Pustite prirodno svjetlo. Naši mozgovi reagiraju na prirodnu svjetlost slanjem signala živčanom sustavu za podizanje tjelesne temperature, proizvodnju hormona kortizola i smanjenje količine melatonina koji izaziva san u krvotoku, a sve je to ključno za osjećaj budnosti. Pazite da nemate teške rolete ili zavjese koje blokiraju prirodno svjetlo iz vaše spavaće sobe. Razmaknite zavjese i pustite svjetlo unutra čim se probudite. Tijekom zimskih mjeseci, kada sunce izlazi kasnije, razmislite o nabavci budilice koja koristi svjetlost za stimulaciju tih važnih tjelesnih procesa.
Otežajte ignoriranje alarma. Postoje različiti načini na koje to možete učiniti. Postavite alarm na najglasniju postavku. Glasna buka, iako neugodna, potiče proizvodnju adrenalina, zbog čega se privremeno osjećate budnijima. Postavite alarm daleko tako da morate fizički ustati iz kreveta da biste ga isključili. Još bolje, sakrijte alarm negdje u spavaćoj sobi tako da morate ustati iz kreveta i pronaći ga prije nego što ga isključite.
Nemojte pritisnuti odgodu. Iako bi moglo biti primamljivo nastaviti pritiskati taj gumb za odgodu, nemojte. Podsjetite se da je to kontraproduktivna navika i da san koji dobijete nakon spavanja nije kvalitetan. Razmotrite sljedeće: Kada koristimo gumb za odgodu i odemo nakratko, naša tijela ponovno ulaze u novu fazu ciklusa spavanja. Normalno trajanje drijemanja je oko 10 minuta, a to nije dovoljno za postizanje najdubljeg stadija REM faze sna, a to je vrsta sna u kojoj se osjećate odmorno. Svaki put kad pritisnete taj gumb za odgodu, sve se teže probuditi.
Koristite tehnologiju da pomognete. Postoje mnogi uređaji i aplikacije koje možete koristiti za buđenje, kao što su budilice ciklusa spavanja i aplikacije koje prate vaše REM spavanje. Koristite aplikaciju koja prati vaš ciklus spavanja. Mnoge od ovih aplikacija dolaze s ugrađenim alarmima koji vas probude u najlakšoj fazi sna. Ciklus spavanja obično traje 90 minuta i ako se probudimo u najdubljem stadiju REM faze sna, veća je vjerojatnost da ćemo se osjećati umorno i imati problema s ustajanjem iz kreveta. Preuzmite aplikaciju za alarm koja vas tjera da riješite matematički zadatak ili završite zadatak prije nego što se alarm oglasi. To zahtijeva koncentraciju i usredotočenost, nakon što provedete vrijeme obavljajući zadatak, osjećat ćete se potpuno budni. Preuzmite ili kupite alarm koji zahtijeva da ga snažno protresete prije nego što se oglasi. Imajte na umu da svjetlo elektronike poput mobitela, tableta i računala može ometati vaš san. Isključite ove uređaje jedan do dva sata prije spavanja.
Potez. Nemojte doći u iskušenje da se vratite pod pokrivač kad vam se oglasi alarm. Čim se probudite, stavite noge na pod i ustanite iz kreveta. Evo što možete učiniti da biste započeli. Neka krv poteče. Vježbanje potiče proizvodnju endorfina, koji smanjuju stres i tjeskobu te poboljšavaju cirkulaciju krvi, zbog čega se osjećate budnije. Isprobajte vježbe visokog intenziteta za cijelo tijelo poput skokova, sklekova ili čučnjeva, koje možete raditi u spavaćoj sobi čim se probudite. Stručnjaci također predlažu da izađete vani i odete u jutarnju šetnju ili trčanje kako biste se razbudili.
Diši duboko. Koncentracija na nekoliko dubokih udisaja kad se probudite može poboljšati vaš fokus i učiniti da se osjećate energično. Isprobajte neke vježbe disanja dijafragme ili jogijske vježbe disanja, obje mogu povećati kisik i energiju u krvi.
Piti vodu. Nakon cjelonoćnog spavanja tijelo je često dehidrirano pa se možete osjećati umorno i bez energije. Čim se probudite, popijte čašu vode. Neki stručnjaci vjeruju da je voda za piće prva stvar koja pokreće metabolizam u vašem tijelu i može čak pomoći u mršavljenju.
Jedite zdrav doručak. Najvažniji obrok u danu, zdrav i hranjiv doručak ujutro može se boriti protiv umora i poboljšati razinu energije tijekom jutra. Odaberite nešto s proteinima i vlaknima. Stručnjaci predlažu doručak s dobrom kombinacijom vlakana i proteina za povećanje energije. Na primjer, orašasti plodovi posebno su dobar doručak jer sadrže i vlakna i proteine. Izbjegavajte previše šećera. Slatki doručak može vam dati trenutne rezultate i pomoći vam da se osjećate budno, ali uzrokuje nagli skok šećera u krvi i na kraju će vas ostaviti umornijima ostatak dana. Složeni ugljikohidrati. Iako ugljikohidrati opskrbljuju naše tijelo prijeko potrebnom energijom, jednostavni ugljikohidrati koji se nalaze u mnogim namirnicama za doručak, kao što su krafne i peciva, tijelo se brzo troše i mogu izazvati osjećaj umora. Umjesto toga, odlučite se za složene ugljikohidrate (koji se nalaze u cjelovitim žitaricama i voću), jer oni sporo otpuštaju energiju, sprječavajući jutarnji pad. Doručak sa složenim ugljikohidratima u kombinaciji s proteinima također će učiniti da se duže osjećate siti.
Stimulirajte osjetila. Koristite svoja osjetila mirisa i dodira kako biste se ujutro osjećali revitalizirani i puni energije. Pomiriši kavu. Znanstvenici su otkrili da sama aroma kave može smanjiti učinke nedostatka sna. Esencijalna ulja. Nije samo miris kave ono što nas može razbuditi, istraživanja pokazuju da eterična ulja poput paprene metvice, eukaliptusa i ružmarina također mogu poboljšati subjektivni osjećaj budnosti. Istuširajte se hladnom vodom. Hladan tuš poboljšava cirkulaciju i može vas učiniti potpuno budnima.
Idi ranije u krevet. Zvuči očito, ali nakon dobro prospavane noći, mnogo je manja vjerojatnost da ćete se ujutro teško probuditi. Ciljajte na 8 sati sna po noći. Dajte prednost dobrom odmoru noć prije.
Smanjite unos kave i alkohola. Poznato je da kofein utječe na kvalitetu i kvantitetu sna. Slično tome, alkohol, iako se ponekad koristi kao pomoć pri spavanju, također ima negativan utjecaj na kvalitetu sna jer doživljavate manje REM faze sna, iako je u početku možda lakše zaspati. Smanjite kofein i alkohol kako biste poboljšali opću kvalitetu sna, što će zauzvrat olakšati ustajanje i odlazak ujutro. Obavezno izbjegavajte kofeinska pića oko šest sati prije spavanja. Konzumiranje kofeina prije spavanja može vam poremetiti san, dok izbjegavanje kofeina šest sati prije spavanja može olakšati zaspati i ostati u snu.
Organizirajte se. Provedite malo vremena noć prije na organizacijskim zadacima kako biste smanjili broj odluka koje morate donijeti ujutro. To će vas spriječiti da se osjećate preopterećeno i omogućiti vam da se usredotočite na buđenje i osjećaj budnosti. Neke stvari koje možete učiniti uključuju: Pripremite doručak večer prije. Spakirajte torbu za posao ili školu navečer kako biste ujutro bili spremni pokupiti se i otići. Odaberite odjeću večer prije i ostavite je na lako dostupnom mjestu.
Dajte si vremena. Ako stalno imate problema s buđenjem, umjesto da se fokusirate na kratkoročna rješenja, možda bi bilo bolje da to prepoznate i prilagodite svoju rutinu u skladu s tim. Pokušajte si dati dovoljno vremena ujutro da se pravilno razbudite. To može uključivati postavljanje alarma nekoliko sati ranije prije važnog sastanka ili događaja kako biste se mogli potpuno probuditi bez stresa ili tjeskobe.
