Dopustite si dovoljno vremena. Vaš ciklus spavanja trebao bi uključivati odgovarajuću količinu sna svake noći. To se obično mijenja ako se vaš ciklus spavanja poremeti. Ako ste tinejdžer, potrebno vam je oko devet do deset sati sna noću. Ako ste odrasli, trebali biste dobiti sedam do devet sati noću. Ako nemate toliko vremena noću, razmislite o tome da svoje prioritete prebacite na mjesto gdje možete spavati svaku noć. Ako to ne učinite, vaša produktivnost i cjelokupno zdravlje će patiti. To može značiti manje obveza – možda ćete morati reći ne kasnim večerama s prijateljima ili pomaknuti svoj raspored, poput pomicanja super ranog treninga u teretani za poslije posla. Možda biste također trebali razgovarati s partnerom ako ste pretrpani obavezama kod kuće – podjela posla može olakšati teret tako da oboje možete zaspati na vrijeme.
Počni polako. Ako pokušavate vratiti svoj raspored spavanja na drugo vrijeme, morate početi s malim i polako. Počevši od trenutnog vremena spavanja i vremena buđenja, pomaknite vrijeme unaprijed za 15 minuta. To će vam omogućiti da ga polako mijenjate, što će s vremenom biti lakše. Na primjer, ako ste prije išli spavati u 23:30 i ustajali u 7:30, a sada zbog novog posla morate ustati u 6:30, počnite ići spavati u 23:15. i ustajanje u 7:15 sati. Nakon noći ili dvije ovog novog rasporeda, pomaknite ga za još 15 minuta, ponavljajući dok ne dođete do novog vremena za spavanje. Ako trebate promijeniti svoj raspored brže od ovoga ili ga promijeniti u velikoj mjeri, možete pomaknuti vrijeme spavanja za 30 minuta.
Budite dosljedni. Jedan od najvažnijih čimbenika za vraćanje vašeg rasporeda spavanja na ono što je nekada bio jest usklađivanje s vremenom spavanja i buđenja. Ako ste dosljedni, veća je vjerojatnost da će se vaše tijelo vratiti u svoj tipični ciklus spavanja. Tijekom otprilike tjedan dana morat ćete resetirati svoj ciklus spavanja, pokušajte ne spavati, čak ni vikendom. Što ste dosljedniji sa svojim rasporedom tijekom ovog vremena, brže će se vaš ciklus spavanja resetirati. Ako želite spavati tijekom resetiranja, dopustite si dodatni sat sna samo jednu noć tjedno. Nakon što se vaš ciklus spavanja poništi, možete spavati za oko dva sata vikendom.
Drijemajte umjereno. Dok pokušavate resetirati svoj raspored spavanja, pokušajte izbjeći drijemanje. To će vam poremetiti ciklus spavanja i otežati povratak na raspored koji ste imali prije nego što je poremećen. Ako ste preumorni ili ako radite na poslu na kojem morate biti iznimno budni, možete odrijemati; međutim, činite to štedljivo kako se vaš ciklus spavanja ne bi poremetio i kako bi bilo potrebno više vremena za ponovno postavljanje.
Koristite dodatke melatonina. Ako vam je teško prilagoditi se novom ciklusu spavanja, možda ćete moći koristiti suplemente melatonina da ponovno postavite svoj ciklus spavanja. Doza koja vam je potrebna može varirati, ovisno o tome koliko prirodno proizvodite. Odrasli bi trebali početi s dvije desetinke miligrama i po potrebi povećati na 5 miligrama. Djeca bi trebala početi s još nižom dozom – prvo se posavjetujte s liječnikom. Koristite melatonin samo dok pokušavate resetirati svoj ciklus spavanja. Ne smije se koristiti osim u kratkom vremenskom razdoblju. Nemojte koristiti ako ste trudni ili dojite. Ako ne želite uzimati dodatak prehrani, pokušajte popiti čašu kiselog soka od višnje otprilike dva sata prije spavanja. Istraživanja su pokazala da sok od višnje može povećati razinu melatonina. Također pokušajte uzeti toplu kupku ili topli tuš. Postoje neke studije koje pokazuju da se razina melatonina može povećati nakon kupanja u toploj kupki. Ova vam aktivnost također može pomoći da se opustite.
Ponovno postavite svoj interni sat za hranu. Nedavno je provedeno istraživanje koje sugerira da možete poništiti svoj ciklus spavanja preko noći pomicanjem vremena kada jedete. Vaše tijelo prirodno misli da je vrijeme za buđenje kad ujutro jedete. Kako biste prevarili svoje tijelo da promijeni ovaj ciklus, izbjegavajte jesti 12 do 16 sati prije nego što želite ustati. Na primjer, ako trebate ustati u 6 ujutro, izbjegavajte jesti nakon 14 sati (16 sati) do 18 sati (12 sati) dan prije. Jednom kada se sljedećeg jutra probudite, pojedite obilan, zdrav doručak kako biste pokrenuli svoj sustav. Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, posavjetujte se s liječnikom prije nego što duže vrijeme ostanete bez hrane.
Probaj bilje. Postoji mnogo različitih biljaka koje vam mogu pomoći da bolje spavate. Ovo može biti od pomoći ako vam je teško prilagoditi se na novi ciklus spavanja. Biljke poput kamilice, matičnjaka i korijena valerijane mogu se uzimati kao dodaci prehrani ili kao čaj koji će vam pomoći da zaspite, što će vam zauzvrat pomoći da preokrenete ciklus spavanja. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije upotrebe biljnih lijekova.
Poboljšajte svoju higijenu spavanja. Ako vam nijedna od ovih metoda ne odgovara, možda ćete morati poboljšati higijenu spavanja kako biste ponovno postavili svoj ciklus spavanja. To znači da bi vaše aktivnosti vezane uz spavanje i vrijeme spavanja trebali biti dosljedni i opuštajući. Pokušajte u krevetu obavljati samo aktivnosti vezane uz krevet. To znači da biste trebali izbjegavati rad ili gledanje televizije u krevetu. Neka vaša soba, krevet i posteljina budu udobni svake večeri. Izbjegavajte vježbanje preblizu kreveta i nikada ne pijte kofein ili alkohol nekoliko sati nakon odlaska u krevet.
Odaberite opuštajuće aktivnosti. Ako se teško vraćate na staro vrijeme spavanja jer niste umorni, pokušajte s opuštajućim aktivnostima prije spavanja. To može uključivati slušanje opuštajuće glazbe, gledanje mirnog filma ili lagano istezanje. Što ste opušteniji, veća je vjerojatnost da ćete moći zaspati u staro vrijeme za spavanje.
Držite spavaću sobu tamnom i hladnom noću. Kada pokušavate promijeniti raspored spavanja, može biti teško ranije zaspati. Kako biste pomogli, svoju spavaću sobu i prostoriju u kojoj provodite nekoliko sati prije spavanja učinite sve mračnijom kako se vrijeme približava. To će pomoći povećati proizvodnju hormona sna melatonina, koji se proizvodi kada ste u mraku. Osim toga, smanjite temperaturu termostata na oko 67–68 °F (19–20 °C). To možete učiniti korištenjem zavjesa koje blokiraju svjetlo ako kasnije u vašem području ima svjetla ili ako su ulična svjetla ispred vašeg prozora. Ovo je također korisno ako morate prespavati kad je vani svijetlo. Ako imate prekidač za prigušivanje, pokušajte sobu učiniti tamnijom kako se bliži vrijeme spavanja. Ako vam je jako teško, pokušajte nositi sunčane naočale kako bi vam pomogle oči da se priviknu na mrak i naviknu na odlazak u stanje mirovanja.
Prevarite svoje tijelo. Ako vaš novi ciklus spavanja zahtijeva da ustanete prije nego što vani svane, prijelaz će možda biti teže napraviti. Ako se teško budite, upalite što više svjetla u svojoj sobi i kući. To će smanjiti proizvodnju melatonina, što će vam pomoći da se razbudite.
