Vježbajte i hranite se zdravo. Vježbanje prije posla može vam pomoći povećati razinu energije i pomoći vam da ostanete zdravi. Pronalaženje i planiranje plana zdrave prehrane također će vam pomoći da ostanete budni i zdravi. Nemojte vježbati prije spavanja jer podižete razinu energije. Nemojte jesti neposredno prije spavanja. Planirajte vrijeme obroka. Pojedite lagani međuobrok ako vam noću treba brza energija. Cjelovite žitarice su dobra opcija. Pokušajte izbjegavati slatke grickalice jer vam mogu dati poticaj, ali ćete biti još umorniji nakon što učinak prestane.
Prilagodite svoj raspored. Imajte na umu da ćete i dalje imati odgovornosti i odnosa koje trebate održavati, a neki od njih mogu zahtijevati vašu pažnju tijekom dana. Napravite svoj raspored tako da još uvijek imate vremena za druge važne aspekte svog života. Odvojite vrijeme za druženje s obitelji i prijateljima. Ostavite dovoljno vremena za poslove, poput kupovine namirnica ili odlaska u banku. Budite svjesni koje su trgovine i usluge otvorene samo danju, a koje noću. Ako imate problema s planiranjem nečega, zamolite prijatelja ili člana obitelji da vam pomogne oko ovih dnevnih zadataka. Ne postoji najbolji raspored, morat ćete pronaći ono što vam odgovara. Važno je biti discipliniran u novom rasporedu i pridržavati ga se! Nesvjesni um najbolje funkcionira kada shvatite što će se dogoditi kao rutinu.
Pokušajte koristiti stimulanse i depresante. Pijte stimulanse poput kave s kofeinom ili čaja prije posla. To vam može pomoći da se probudite i poboljšate svoj mentalni fokus. Kada dođete kući, opustite se i popijte čaj koji vam pomaže pri spavanju, poput lavande ili kamilice. Prestanite uzimati kofein najmanje šest sati prije spavanja Pitajte svog liječnika prije upotrebe bilo kojeg farmaceutskog sredstva za spavanje
Budite svjesni svog mentalnog i fizičkog zdravlja. Poznato je da noćna smjena uzrokuje zdravstvene probleme onima koji je rade. Ako primijetite bilo koji od sljedećih simptoma ili problema, razmislite o odlasku liječniku ili promjeni rasporeda rada/života: Smanjena kvaliteta ili količina sna. Konstantan umor Anksioznost ili depresija
Radite sa svojom obitelji. Obavijestite svoju obitelj o svojim potrebama. Recite im svoj raspored spavanja i zamolite ih da vas ne ometaju tijekom tih sati. Ne zaboravite, potrebno vam je i kvalitetno vrijeme s prijateljima i obitelji i trebali biste to vrijeme rasporediti u svoj dan. Zamolite ih da budu što tiši dok vi spavate. Uvijek odvojite vrijeme za druženje s obitelji i prijateljima. Druženje može pomoći u borbi protiv učinaka usamljenosti koja može doći s noćnom smjenom.
Saznajte više o svom cirkadijalnom ritmu. Cirkadijalni ritam odnosi se na fizičke i mentalne promjene koje se događaju u razdoblju od dvadeset četiri sata. Glavna sila iza ritma je izloženost svjetlu ili tami. Ovaj ritam utječe na vaš raspored spavanja i budnosti. Izloženost svjetlu će vašem tijelu poslati poruku da je vrijeme za aktivnost. Kada je vaš optički živac izložen malo ili nimalo svjetla, vaše tijelo proizvodi melatonin, koji je odgovoran za osjećaj potrebe za snom.
Spavajte čim dođete kući s posla. Nemojte ostati budni kasnije nego što morate nakon posla. Idi sad kući i spavaj. Ako ostanete budni kasnije, vaš će se cirkadijalni ritam početi mijenjati u neuravnoteženom smjeru. Idite najkraćim putem do posla. Budite oprezni dok se vozite kući. Ako vam se spava previše da biste vozili, stanite.
Održavajte svoj san dosljednim. Kakav god raspored spavanja smatrate najboljim za vas, držite ga se. Redoviti raspored spavanja pomoći će uspostaviti prirodan ritam. Ovakav ritam pomoći će vam da lakše zaspite i bolje se odmorite. Ako ipak odstupite od rasporeda, pokušajte mu se vratiti što je prije moguće. Ako je moguće, olakšajte svoj novi raspored spavanja. Održavajte svoj radni raspored noćnog spavanja, čak i kada ste slobodni. Promjena rasporeda može smanjiti ukupnu količinu sna koju spavate.
Dobro se naspavajte. Vaš san bi trebao biti dug, dubok i miran. Može biti teško zaspati i ostati u snu, stoga pratite koliko sati spavate i kvalitetu tog sna. Vodite dnevnik spavanja kako biste zabilježili duljinu i kvalitetu sna. Iako se preporučuje osam sati noću, svaka je osoba drugačija. Obratite pažnju na to kako se osjećate, spavajte više ako mislite da vam je potrebno. Iako radite noću, i dalje vam je potrebna normalna količina sna.
Promjene unosite postupno. Ako je moguće, provedite nekoliko noći navikavajući se na novi raspored spavanja. U idealnom slučaju, trebali biste se dosljedno pridržavati istog rasporeda spavanja. Međutim, ne dopuštaju sve promjene takvu pravilnost, pa sve promjene koje se dogode treba ublažiti. Ako znate da dolazi promjena, provedite nekoliko noći prije prilagodbe. Ako znate da vas čeka serija noćnih smjena, ostanite budni nekoliko noći ranije nego inače. Postupno uvođenje novog rasporeda smjena olakšat će promjenu i omogućiti vam bolji rad.
Držite svoju spavaću sobu mračnom. Upotrijebite najteže rolete koje možete kako biste blokirali svu sunčevu svjetlost iz svoje spavaće sobe. Izloženost svjetlu će vašem mozgu poslati poruku da je vrijeme za buđenje. Uklanjanje svjetla pomoći će vam da bolje spavate. Držite ostale prostorije mračne, poput kupaonice, u slučaju da se probudite prije nego što završite sa spavanjem.
Nosite sunčane naočale na putu kući. Svako izlaganje svjetlu produžit će vrijeme potrebno vašem tijelu da zaspi. Vožnja kući po izravnoj sunčevoj svjetlosti, bez sunčanih naočala, teško će vam zaspati čim dođete kući. Ne zaustavljajte se da obavite bilo kakve poslove. Idite najkraćim putem kući.
Držite svoje radno mjesto jako osvijetljenim. Održavanje jakog svjetla na poslu pomoći će vam da ostanete budni. Kada su vam oči izložene takvom svjetlu, ono vašem tijelu govori da je vrijeme za buđenje. Koristeći jarko unutarnje svjetlo, oponašate svjetlo kojem je izložen netko tko radi u dnevnoj smjeni. Izbjegavajte prigušeno ili slabo osvjetljenje, jer može uzrokovati pospanost. UV svjetla mogu vam dati vitamin D, baš kao i prirodna sunčeva svjetlost.
Blokirajte buku. Dok vas izloženost svjetlosti drži budnima, zvuk može biti jednako problematičan. Morat ćete blokirati sve zvukove koji bi vas mogli držati budnima. Isprobajte sljedeće metode kako vas dosadni zvukovi ne bi probudili: Čepići za uši Slušalice za poništavanje buke Stroj za bijeli šum koji maskira druge zvukove. Zamolite članove obitelji da budu što tiši tijekom vašeg spavanja. Isključite zvono telefona ako je moguće.
