Planirajte spavati najmanje 7-9 sati dnevno. Prosječna odrasla osoba mlađa od 64 godine treba 7-9 sati sna u razdoblju od 24 sata kako bi ostala budna i zdrava. Planirajte svoj raspored spavanja tako da svaki dan možete spavati onoliko koliko vam je potrebno, po mogućnosti bez prekida. Premalo sna ne samo da će vam biti teže ostati budni i usredotočiti se dok radite, već može pridonijeti i zdravstvenim problemima, poput pretilosti, bolesti srca i dijabetesa. Ako imate 64 ili više godina, možda će vam trebati samo 7-8 sati sna. Tinejdžerima je potrebno 8-10 sati sna svaki dan.
Držite se dosljednog rasporeda spavanja. Kada radite u noćnoj smjeni, primamljivo je vratiti se svojim uobičajenim obrascima spavanja čim dobijete malo slobodnog vremena. Međutim, ako to učinite, može biti puno teže vratiti se svojoj radnoj rutini. Čak i kada ne radite, potrudite se probuditi se i otići u krevet u isto vrijeme kada biste radili tijekom redovnog radnog tjedna. Osim redovitog buđenja, važno je imati dosljedno vrijeme spavanja. Na primjer, možda biste htjeli ići spavati u 8 ujutro i probuditi se u 15 sati svaki dan.
Izbjegavajte kofein i druge stimulanse pred kraj smjene. U redu je popiti kavu na početku smjene kako bi se on oporavio, ali ako pijete kofein prije spavanja, teže ćete zaspati. Izbjegavajte konzumaciju kave, energetskih pića ili drugih stimulansa u posljednja 3-4 sata prije nego završite smjenu i odete kući.
Isključite sve svijetle ekrane najmanje 30 minuta prije spavanja. Svjetlo s elektroničkih ekrana, poput televizora, tableta i telefona, može vam dati energiju i otežati vam da zaspite. Izbjegavajte korištenje ekrana što je više moguće, počevši najmanje 30 minuta prije spavanja ili 1-2 sata prije, ako je moguće. Ako vam čitanje prije spavanja pomaže da se opustite, držite se čitanja tiskane knjige ili časopisa umjesto pregledavanja weba ili čitanja e-knjige. Ako više volite čitati na ekranu, potražite tablet s “e-ink” tabletom koji oponaša obični papir i emitira manje svjetla, poput Kindle Paperwhite ili izvanrednog tableta.
Razvijte opuštajuću rutinu prije spavanja. Ako imate problema s opuštanjem prije spavanja, odvojite 30 minuta ili sat vremena prije spavanja za stvari koje će vam pomoći da se opustite. Na primjer, mogli biste: pročitati knjigu Slušajte mirnu glazbu. Istuširajte se toplom vodom ili se okupajte. Bavite se laganim istezanjem ili jogom. Meditirajte Pijte umirujući biljni čaj ili toplo mlijeko
Učinite svoju sobu mračnom, tihom i udobnom. Dnevno svjetlo i buka mogu učiniti spavanje posebno izazovnim. Kako biste lakše spavali tijekom dana, zamračite sobu koliko god možete i držite vrata i prozore zatvorenima kako biste blokirali zvuk. Pobrinite se da vaša soba ima ugodnu temperaturu i da imate svu potrebnu posteljinu za stvaranje ugodnog okruženja za spavanje. Ako rolete ili zavjese nisu dovoljne da sunce ne uđe u vašu sobu, razmislite o ulaganju u zavjese ili masku za spavanje. Također možete pomoći u smanjenju dnevne buke pomoću čepića za uši, slušalica za suzbijanje buke ili bijelog šuma.
Na poslu se izlažite što je više moguće svjetlu. Promjene svjetla tijekom dana utječu na prirodne ritmove vašeg tijela. Jedan od izazova rada u noćnoj smjeni je to što niste izloženi sunčevoj svjetlosti koja bi vam pomogla da se osjećate budni i budni. Da biste to kompenzirali, pokušajte zadržati svoj radni prostor što je moguće jače osvijetljenim ili kupite prijenosnu rasvjetnu kutiju koju ćete nositi sa sobom dok radite. S druge strane, previše svjetla kada je smjena gotova može vam otežati opuštanje i ulazak u stanje mirovanja. Imajte sunčane naočale sa sobom kako biste ih mogli staviti tijekom putovanja kući.
Odrijemajte sat vremena prije smjene ako je moguće. Čak i ako svaki dan spavate solidnih 7-9 sati, još uvijek može biti teško osjećati se budnim neposredno prije smjene. Ako se ne osjećate odmorno kad je vrijeme za odlazak na posao, pokušajte odspavati jedan sat neposredno prije početka smjene. Ako vam posao to dopušta, možete pokušati odrijemati 15-20 minuta u nekom trenutku tijekom smjene.
Jedite zdrave obroke i grickalice tijekom smjene. Ako ne možete dobiti zdravu hranu na svom radnom mjestu, pripremite neke hranjive obroke i nekoliko zdravih zalogaja koje ćete ponijeti sa sobom svaku večer. Kako biste održali energiju i zdravlje, izbjegavajte prerađenu hranu i nezdravu hranu. Držite se svježeg voća i povrća, nemasnih proteina (kao što su grah, soja, riba ili perad), cjelovitih žitarica i hrane bogate zdravim masnoćama (kao što su orašasti plodovi, sjemenke ili avokado). Smeđa riža odličan je izbor za uključivanje u obroke jer sadrži složene ugljikohidrate i mangan koji podiže energiju. Kako biste zadržali energiju, pokušajte jesti nekoliko malih obroka tijekom smjene umjesto manjih, težih obroka.
Ostanite hidrirani dok radiš. Uzimanje tekućine koja vam je potrebna pomoći će vam da se osjećate usredotočenije i budnije. Ponesite bocu vode sa sobom na posao kako biste je mogli napuniti kad god trebate piće i često pijte gutljaje tijekom cijele smjene. Također možete dobiti tekućinu iz hidratantne hrane, kao što je juha, voće ili povrće.
Koristite kofein umjereno za dodatnu energiju. Ispijanje male količine kave dnevno može vam pomoći da ostanete budniji i čak pružiti druge zdravstvene prednosti, poput smanjenja rizika od Parkinsonove bolesti i dijabetesa tipa 2. Međutim, previše pijenja može vas učiniti nervoznima ili čak opteretiti vaš srce ako ne metabolizirate dobro. Ako odlučite piti kavu dok radite, ograničite se na 1-2 šalice na početku smjene. Izbjegavajte energetska pića koja mogu ozbiljno poremetiti vaše obrasce spavanja i dovesti do zdravstvenih problema poput srčanih problema, visokog krvnog tlaka, tjeskobe i probavnih smetnji.
Odmorite se najmanje 20 minuta svakih 6 sati rada. Stanke za odmor važne su za održavanje budnosti i zdravlja na svakom poslu. Ako je moguće, planirajte barem 1 stanku za odmor u nekom trenutku tijekom svoje smjene. Iskoristite stanku za odmor da prošetate uokolo, pojedete zdravu užinu, malo pročitate ili čak spustite glavu kako biste nakratko odspavali.
Pokušajte svaki dan imati najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti. Bilo da ste u smjeni ili dok niste na poslu, malo se pomaknite svaki dan može vam pomoći povećati energiju i održati vas zdravim. Pokušajte uzeti kratke pauze za šetnju ili istezanje dok radite. Također možete odvojiti vrijeme prije ili nakon smjene ili slobodnih noći za trčanje, vožnju biciklom ili odlazak u teretanu. Ako ste zapeli za stolom tijekom svoje smjene, još uvijek možete dobiti malo tjelesne aktivnosti radeći sjedeći vježbe, kao što su potisak na prsa, dizanje prstiju i pete te ekstenzija nogu. Osim što će vas održati u tjelesnoj formi, tjelovježba također može poboljšati vaše raspoloženje i čak vam pomoći da se bolje usredotočite i jasnije razmišljate.
Planirajte vrijeme koje ćete provesti s obitelji i prijateljima. Rad u noćnoj smjeni može dodatno otežati pronalaženje vremena za ljude do kojih vam je stalo. Komunicirajte sa svojom obitelji i prijateljima o svom radnom rasporedu i napravite planove za kvalitetno zajedničko vrijeme. Na primjer, ako dođete kući rano ujutro, vaš bi partner mogao planirati rano ustati nekoliko dana u tjednu kako biste mogli zajedno jesti nakon završetka smjene. Pokušajte maksimalno iskoristiti zajedničko vrijeme kako vama i vašim najdražima ne bi bilo stresno. Možda nećete imati puno vremena za provesti s njima, stoga se usredotočite na kvalitetu umjesto na kvantitetu.
Odvojite vrijeme za hobije i zabavne aktivnosti. Odvajanje vremena za zabavu pomaže u oslobađanju od stresa, jačanju energije i poboljšanju fokusa. Osobito je važno pronaći vrijeme za zabavu kada imate pretrpan radni raspored. Ako je moguće, odvojite malo vremena svaki dan za stvari u kojima uživate, kao što su igranje igrica, rad na kreativnim projektima ili gledanje vaše omiljene TV emisije.
Probaj tehnike oslobađanja od stresa da vam pomogne da se opustite. Rad u noćnoj smjeni može biti vrlo stresan, stoga je važno razviti neke dobre vještine suočavanja. Ako ste pod stresom zbog posla, pokušajte meditirati ili raditi neke vježbe disanja koje će vam pomoći da se opustite. Također može pomoći: Pisati u dnevnik Raditi vježbe uma i tijela kao što su joga ili tai chi Crtati ili bojati Raditi progresivne vježbe opuštanja mišića
Razgovarajte s liječnikom ili terapeutom ako vam je posao jako stresan. Ako se ne nosite dobro s radom u noćnoj smjeni, vaš liječnik ili terapeut možda vam mogu pomoći. Osim što će vam predložiti bolje tehnike suočavanja, možda će vam moći propisati ili preporučiti lijekove ili dodatke koji će vam pomoći da se osjećate bolje. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako: imate problema s ostajanjem budnim na poslu ili tijekom putovanja na posao, ne spavate dobro, osjećate se tjeskobno ili depresivno, zabrinuti ste za svoje fizičko zdravlje.
