Meditirati. Poslušajte vođenu meditaciju neposredno prije spavanja. Videozapisi i snimke besplatno su dostupni na internetu i ne morate ništa istraživati o meditaciji da biste počeli koristiti ovu tehniku opuštanja. Dobrobiti meditacije svode se na sposobnost prakse da vas odvrati od misli i osjećaja koji vam mogu uzrokovati fizički nemir, čak i dok spavate. Vođene meditacije dat će vam jasne, jednostavne upute koje je lako slijediti. Prilikom odabira vođene meditacije svakako odaberite video ili snimku s glasom i tempom u kojem uživate. Najbolje je odabrati video ranije tijekom dana i spremiti ga za kasniju upotrebu.
Usredotočite se na dah. Jedna posebno učinkovita tehnika meditacije uključuje prakticiranje svjesnosti. Da biste to učinili, jednostavno usredotočite pažnju na jednu stvar, kao što je dah. Na primjer, razmislite o tome kakav je osjećaj kada zrak ulazi i izlazi iz vašeg tijela. Ponavljanje iste misli sa svakim dahom također može pomoći. Na primjer, jednostavno pomislite riječ “opustiti se” svaki put kad izdahnete. Konzistentno je dokazano da pomnost pomaže povećati kvalitetu i trajanje sna kod ljudi te smanjuje broj smetnji koje ljudi doživljavaju tijekom spavanja. Zapravo, svjesnost se pokazala jednako učinkovitom kao i neki lijekovi u liječenju stanja povezanih sa spavanjem. Kada se pojave misli koje vas trenutno ometaju, jednostavno ih odgurnite. Nemojte razmišljati o tome zašto mislite neke stvari ili se ljutiti na sebe. Jednostavno otpustite tu misao i vratite fokus na ono o čemu ste meditirali.
Pokušajte s progresivnim opuštanjem mišića. Ovo je i fizička i mentalna vježba koja može pomoći u smirivanju tijela i uma. Usredotočujući se na određene mišiće, skrećete misli sa stresa i na kraju opuštate mišiće u tom procesu. Izvedite vježbu neposredno prije ili nakon penjanja u krevet, u bilo kojem položaju koji vam se čini najudobnijim. Prije nego počnete, odvojite minutu da se usredotočite na svoj dah. Dišite duboko i polako. Nakon što duboko udahnete, savijte mišiće prstiju i stopala i brojite do četiri. Polako izdahnite i dopustite mišićima da se opuste. Ponovite postupak za različite skupine mišića, krećući se uz tijelo. Na primjer, nakon sljedećeg udaha, savijte mišiće listova. Nastavite na gornji dio nogu, trbuh i donji dio leđa, prsa i gornji dio leđa, prste i ruke, donji dio ruku, nadlaktice te ramena i vrat. Na kraju, nakon još jednog dubokog udaha, razgibajte mišiće lica. Vjerojatno ćete morati napraviti smiješno lice da biste to učinili. Na posljednjem udahu cijelog ciklusa napnite sve mišiće u tijelu. Nakon što zadržite napetost brojeći do četiri, otpustite je dok polako izdišete. Ponovite cijeli postupak tri puta. Kao i kod mnogih vježbi opuštanja, na internetu možete pronaći besplatne videozapise i snimke koji će vas voditi kroz progresivno opuštanje mišića.
Radite vježbe dubokog disanja. Mnoge meditacijske i druge vježbe opuštanja imaju koristi od dubokog disanja. Zapravo, samo duboko disanje može opustiti vaše mišiće, usporiti rad srca, smanjiti tjeskobu i uznemirujuće misli. Dva su glavna čimbenika koja morate imati na umu dok učite disati dublje. Prvo, potpuno udahnite u trbuh. Drugo, održavajte spor i ravnomjeran ritam disanja. Radije započnite tako što ćete zatvoriti oči i usredotočiti pažnju na dah. Stavite jednu ruku na donji dio trbuha, a drugu na gornji dio prsa. Udahnite kroz nos pet sekundi, pokušavajući udahnuti što dublje u tijelo. Vaš cilj je da se ruka na trbuhu podigne, a ruka na prsima samo malo pomakne. Iako to može biti izazovno, svoju sposobnost da to učinite možete brzo poboljšati vježbom. Nakon udaha zadržite dah pet sekundi i izdahnite pet sekundi. Ponavljajte ovu vježbu disanja pet minuta. Još bolje, izvodite ovu vježbu disanja ležeći u krevetu dok čekate da zaspite. Ne samo da će vam to pomoći da to učinite, već će pomoći i vašem tijelu i umu da se smire dok tonu iz sna. Pronađite besplatni video na internetu koji će vas provesti kroz nekoliko vježbi dubokog disanja ako tek počinjete učiti. Mnogi uključuju vizualne podsjetnike koji će vam pomoći da održite stabilan tempo, na primjer.
Posavjetujte se sa svojim liječnikom. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako vas zbog trzanja cijelo vrijeme ne možete odmoriti. Iako možda imate ideju o tome što pridonosi vašem trzanju, važno je isključiti ozbiljno stanje koje može zahtijevati liječenje.
Napravite studiju spavanja. Vaš liječnik može preporučiti ispitivanje spavanja. Možda čak želite pitati znate li ili ne, čak i ako to ne spomenu. Medicinski stručnjaci će pratiti vaše tijelo i aktivnost mozga dok spavate, što će im pomoći da utvrde uzrok vašeg trzanja.
Razmislite osjećate li možda drhtaje u snu. Može biti teško opisati kako se osjećaju noćni trzaji, a kamoli dijagnosticirati njihov uzrok. Kako bismo vam pomogli u tome, može biti korisno procijeniti vjerojatnost različitih uzroka. Jesu li vam najčešće trzaji u šakama, rukama, nogama i licu? Ako je tako, možda imate drhtanje u snu. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da nemate neurološki poremećaj. U međuvremenu, smanjite konzumaciju alkohola, jer je pijenje još jedan čest uzrok klimavog sna.
Pratite kada se pojavi trzanje. Druga vjerojatna vrsta trzanja koju možete doživjeti je stanje koje se zove mioklonus u snu. Ove vrste podrhtavanja mogu se javljati opetovano ili pojedinačno. Njihova razlika je u tome što se javljaju u početnim fazama sna. Iako su ove vrste trzaja vrlo česte, važno je spomenuti ih svom liječniku. Budući da je vrijeme vaših trzaja važno, steknite naviku zapisivati vrijeme svaki put kad vas trzanje sprječava da zaspite ili vas probudi. Podijelite ovu informaciju sa svojim liječnikom. Trzanje ove vrste može ukazivati na sindrom nemirnih nogu ili druge probleme sa spavanjem koji vam mogu onemogućiti kvalitetan odmor.
Prepoznajte konvulzije u snu. Također možete imati konvulzije. Ako nevoljni grčevi zahvate posebno jedan ili dva uda i traju minutu ili dvije, vjerojatno se radi o konvulzijama. Zabilježite koji su udovi zahvaćeni, kao i sve promjene svijesti, kao i temperaturu. Napadaji mogu biti simptom ozbiljnog zdravstvenog stanja, uključujući ozljedu glave, srčanu bolest, epilepsiju ili nisku razinu šećera u krvi.
Zatražite pomoć za distoniju. Distonija je poremećaj kretanja u kojem se vaši mišići nekontrolirano kontrahiraju. Za kontrolu je potrebno liječenje. Neki rani simptomi na koje treba obratiti pažnju su: Problemi s govorom Nekontrolirano treptanje Osjećaj povlačenja u vratu Grčevi u stopalima Povlačenje nogu
Isključite REM poremećaj ponašanja. Ako se trzate tijekom REM faze sna, manje je vjerojatno da ćete to primijetiti, iako se zapravo trzate prilično agresivno. To se događa kada vaši mišići imaju mišićne grčeve, reagiraju i trzaju se u pokušaju da održe korak s vašim snovima. Ako se probudite usred noći ili vam partner kaže da ste se noću puno vrtjeli, razgovarajte sa svojim liječnikom o REM poremećaju ponašanja.
Vježbajte svaki dan. Jedan od najboljih načina za smanjenje noćnih trzaja je ostati aktivan. Vježbanje ne samo da čini vaše tijelo zdravijim, već i smanjuje anksioznost i pomaže vam da brže zaspite. Čak i ako samo trčite oko kvarta, steknite naviku barem 30-45 minuta umjerene tjelovježbe svaki dan. Druge dobre mogućnosti za vježbanje uključuju vožnju biciklom na posao ili odlazak na plivanje.
Održavajte dosljednu rutinu odlaska na spavanje. Još jedna korisna metoda za kvalitetniji san je održavanje redovite rutine odlaska na spavanje. Što je najvažnije, pokušajte svaku večer ići spavati u isto vrijeme. Nadalje, svake večeri prije spavanja radite isti niz aktivnosti. Na primjer, napravite opuštajuću rutinu joge, istuširajte se toplom vodom i čitajte petnaest minuta prije nego što se ugase svjetla svake večeri.
Jedite puno magnezija. Jedan od najvažnijih nutrijenata za dobar noćni odmor je magnezij. Najbolji način da budete sigurni da unosite dovoljno je da jedete hranu bogatu magnezijem. To uključuje orašaste plodove i sjemenke, mahunarke i zeleno povrće.
Prilagodite što konzumirate prije spavanja. Postoji nekoliko stvari koje ljudi obično konzumiraju, a mogu pridonijeti vašem noćnom trzanju. Najvjerojatniji krivci su lijekovi, alkohol ili kofein. Ako možete, uzmite lijek ranije tijekom dana. Ograničite konzumaciju alkohola na jedno piće dnevno za žene i dva pića dnevno za muškarce.
Ostanite hidrirani. Još jedan način da odmah poboljšate svoje opće zdravlje i eventualno smanjite noćne trzaje je da pijete više vode. Popijte osam šalica vode od 8 unci dnevno. Osim toga, ograničite konzumaciju alkohola, kofeina i gaziranih pića jer će vas ta pića zapravo dehidrirati.
Riješite se potencijalnog nedostatka vitamina. Uravnotežena prehrana važna je za sve aspekte vašeg zdravlja, uključujući i san. Drugi važni minerali za dobar noćni odmor su folna kiselina, cink, kalcij i željezo. Ako vaša prehrana ne sadrži odgovarajuće količine ovih nutrijenata, razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju dodataka prehrani. Samo ovo može smanjiti simptome trzanja.
