Držite se rutine. Vaše se tijelo navikava raditi iste stvari u isto vrijeme. Što se tiče spavanja, najbolji je stabilan raspored. Odlaskom u krevet i ustajanjem u isto vrijeme vaše tijelo će se naviknuti spavati određeni broj sati noću, što vam može pomoći da izbjegnete prekomjerno spavanje. Vaše tijelo će se htjeti probuditi.
Neka spavanje bude obavezno. Odredite sebi vrijeme spavanja, najmanje osam sati prije nego što morate ustati. Kako biste bili sigurni da ćete zaista zaspati u vrijeme spavanja, postavite alarm na telefonu otprilike sat vremena prije. Tako imate vremena da se smirite, ugasite elektroniku i spremite se za spavanje.
Vodite računa o svojim ciklusima spavanja. Jedan ciklus spavanja traje oko 90 minuta; pa pokušajte planirati količinu sna koju ćete imati oko svog ciklusa. Zapravo, ako se nađete malo budni prije nego što se alarm oglasi, trebali biste jednostavno ustati umjesto da idete u novi ciklus. Buđenje na početku ili u sredini vašeg ciklusa može vas dovesti u opasnost.
Koristite svjetlo i tamu u svoju korist. Tama i svjetlo važni su za vaše rituale spavanja – smanjenje izloženosti svjetlu potiče vaše tijelo da počne proizvoditi melatonin, hormon koji vas čini pospanima. Svjetlo (bilo prirodno svjetlo od sunca ujutro ili umjetno svjetlo od lampi i elektroničkih uređaja) će potisnuti proizvodnju melatonina, pomažući vam da se osjećate budnijima. Nakon što uđete u ritam, tama će vam pomoći da zaspite, a svjetlo će signalizirati vašem tijelu da se probudi. Kad idete u krevet, svakako ugasite sva svjetla. Ugasite svjetla u hodniku i pokrijte budilicu. Stavite zavjese za zamračivanje ako ulično svjetlo ulazi kroz vaše prozore ili morate spavati tijekom dana. Kad se probudite, iskoristite svjetlo u svoju korist. Razmaknite zavjese, ako je već svijetlo, ili izađite van na nekoliko minuta. Ako svjetlo nije ugašeno, pokušajte koristiti rasvjetnu kutiju sa svjetlom punog spektra.
Vježbajte ranije tijekom dana. Nemojte vježbati tri sata prije spavanja. Vježbanje preblizu spavanja može stimulirati vaš um i tijelo, držeći vas budnima.
Ne pritiskajte gumb za odgodu. Primamljivo je odspavati nekoliko minuta više ujutro pritiskom na odgodu na alarmu; međutim, to vas može učiniti grogi, što znači da ćete još više htjeti spavati. Pokušajte ustati čim se alarm oglasi. Nemoj više postavljati alarme. Možda biste se voljeli probuditi uz prvi alarm znajući da imate još 15 ili 30 minuta za spavanje prije nego što se oglasi vaš “pravi” alarm, ali to će poremetiti vaš ciklus spavanja i otežati vam ustajanje kada za to dođe vrijeme. Jedan od načina da osigurate da se probudite je da provjerite je li vaša budilica izvan dohvata. U osnovi, ne želite imati mogućnost odgode. Pokušajte ga premjestiti preko sobe tako da morate ustati iz kreveta da biste ga isključili. Još jedna stvar koja vam može pomoći da se probudite je korištenje budilice prirodnog svjetla. To je kao da imate malo sunca u spavaćoj sobi da vas probudi.
Tuširati se. Nakon što ste se malo osvijetlili, uskočite pod tuš. Kako biste dodatno osvježili, pokušajte svakih 20 sekundi naizmjence vruću i hladnu vodu. Ova metoda će vam pomoći da se probudite.
Radujte se nečemu. Možete olakšati ustajanje ako svako jutro pojedete nešto što volite. Možda je to jednostavno kao šalica čaja ili kave, ili možda imate zdjelicu omiljenih žitarica. Koristite nešto što volite kao motivaciju da ustanete i odete.
Ustani i idi. Ako osjećate da vam se spava, vrijeme je da se pokrenete. Pokušajte malo prošetati, čak i ako je to samo do kupaonice ili sobe za odmor. Idealno je 20 minuta, ali ako to ne možete, pokušajte samo prošetati uredom ili nekoliko džempera da vam prokrvi.
Izbjegavajte teške obroke za vrijeme ručka. Ako za ručak pojedete obilan obrok, veća je vjerojatnost da ćete se poslijepodne osjećati umorno. Pokušajte pojesti nešto lagano, poput salate. Svakako uključite 3-4 unce proteina (jedna porcija), jer vam to može pomoći da preživite poslijepodne. U redu je grickati zdravu hranu ako poslijepodne počnete osjećati glad. Bolje se držati manjih obroka ili međuobroka nego imati jedan veliki obrok u podne.
Skrenite pogled sa svog računala. Ako vam se spava za računalom, vrijeme je da napravite pauzu, barem od buljenja u ekran. Pokušajte gledati u nešto drugo na drugoj strani sobe barem pet minuta.
Rasporedite unos kofeina. Nije tajna da vam kofein može pomoći da ostanete budni; međutim, znanost je pokazala da je najbolje rasporediti kofein tijekom dana umjesto da uzmete jednu veliku dozu ujutro u obliku tri ili četiri šalice kave. Kako biste ga proširili, pokušajte piti nešto s manje kofeina, poput zelenog čaja, češće tijekom dana ili jednostavno pijte manje kave odjednom. Također, nemojte piti kofein prije spavanja jer vas može držati budnima i učiniti umornijim sljedeći dan. Pokušajte izbaciti kofein otprilike šest sati prije spavanja (i zapamtite da čokolada sadrži kofein!).
Pokušajte s glazbom. Glazba vam može pomoći u povećanju energije, osobito ako je nešto što volite. Umjesto da šutite, uključite slušalice ako ste na poslu ili uključite radio ako ste kod kuće. Teško je zaspati ako lupate glavom uz svoju omiljenu pjesmu.
Preskočite drijemanje. Čak i ako želite spavati, pokušajte se držati podalje od spavaće sobe ili kauča. Nemojte biti nigdje gdje uživate u drijemanju. Ako stalno drijemate, čak i za radnim stolom, možda biste trebali posjetiti svog liječnika radi testiranja na narkolepsiju.
Operi lice. Vi zapravo ne trebate koristiti sapun; međutim, odlazak u kupaonicu i prskanje hladne vode po licu može vam pomoći da se razbudite. Ako ste našminkani, pokušajte staviti malo hladne vode na potiljak.
