Prije odlaska u krevet, držite topli, vlažni oblog na čeljusti. Namočite ručnik ili krpu u toplu vodu, ocijedite i držite uz obje strane čeljusti nekoliko minuta. Toplina pomaže vašim mišićima da se opuste i može smanjiti napetost noću. Djelovat će i suhi oblog, ali vlažna toplina bolje opušta mišiće. Ako želite, možete se i ugrijati ili istuširati. Ovo ima sličan učinak i također vam pomaže da se opustite prije spavanja.
Opustite lice i čeljust tijekom dana kada se osjećate napeto. Normalno je zategnuti mišiće čeljusti i vrata ako ste pod stresom tijekom dana. Nažalost, to opterećuje vaše mišiće i tjera vas da grickate noću. Pokušajte održati mišiće čeljusti labavima i opuštenima tijekom dana. Ako se osjećate pod stresom, podsjetite se da opustite čeljust. Korisno je postaviti redoviti podsjetnik, kao svaki sat, da opustite čeljust. To vam može pomoći da se oslobodite navike stezanja.
Vježbajte jednostavne vježbe za usta da istegnete čeljust. Nekoliko vježbi može istegnuti i opustiti mišiće čeljusti. To može smanjiti vaše mljevenje noću. Isprobajte ove 2 jednostavne vježbe svaki dan: zatvorite usne i raširite zube. Pritisnite jezik o nepce, ne dodirujući zube, i držite ga tamo što duže možete. Ova vježba opušta mišiće čeljusti i može vas spriječiti da se noću stežete. Stavite ruke na čeljusni zglob, točno ispred ušiju. Polako otvorite usta i držite ih otvorenima 5-10 sekundi prije nego što ih polako zatvorite. Vježbajte ovo 10 minuta, 3 puta dnevno kako biste istegnuli vilicu.
Razdvojite zube tijekom dana. Vaši gornji i donji zubi trebali bi se dodirivati samo kada žvačete ili gutate. U bilo kojem drugom trenutku, ne bi se trebali dodirivati ili se uopće ne bi trebali dodirivati. Možda imate naviku držati zube stisnute tijekom dana, stoga se svjesno trudite održavati razmak između zubi tijekom dana. Kad god osjetite da vam se zubi dodiruju dok ne jedete, opustite se i razdvojite ih. Ako vam treba podsjetnik, pokušajte staviti jezik među zube kao nježan jastuk. To ih sprječava da se međusobno stegnu.
Jedite mekanu hranu kako vam se vilica ne bi zategla. Ako uvijek jedete tvrdu hranu ili hranu koja se žvače, morat ćete naprezati čeljust da je sve sažvačete. Zbog toga se mišići vaše čeljusti napinju. Pokušajte umjesto toga prijeći na mekšu hranu kako biste opustili vilice. Hrana koja obično uzrokuje probleme uključuje tvrdo meso, hrskavi kruh ili kruh za žvakanje, tvrdo voće poput jabuka i gume za žvakanje. Umjesto toga prijeđite na jogurt, jaja, juhu, varivo ili povrće kuhano na pari. Jedenje meke hrane također pomaže ako vas boli čeljust od grickanja noću.
Izbjegavajte žvakanje neprehrambenih namirnica kao naviku. Možda obično žvačete poleđinu olovke ili kockice leda. Ovo održava mišiće čeljusti zategnutima i dodatno vas može potaknuti da noću nešto grickate. Ako imate ovu naviku, pokušajte prestati tako da vam se čeljust opusti. Žvakanje neprehrambenih proizvoda također može oštetiti vaše zube. Ne želite nikakve komadiće ili pukotine, pa je najbolje prekinuti ovu naviku.
Noću nosite štitnik za usta kako biste zaštitili zube. To vas zapravo ne sprječava da škripite zubima, ali važno je zaštititi zube i čeljust. Štitnik za usta izrađen je od mekane plastike koja će ublažiti vaše zube i čeljust kada grickate noću. Vaš stomatolog može napraviti prilagođenu protezu koja odgovara vašim ustima, pa dogovorite termin i razgovarajte s njim o tome. Također možete nabaviti nenaručeni štitnik za zube u ljekarni ili prodavaonici medicinskog materijala. Međutim, ovo vjerojatno neće odgovarati običaju. Vaš stomatolog može vam čak preporučiti da tijekom dana nosite štitnik za usta ako često stišćete čeljust, iako može biti teško govoriti kada nosite štitnik za usta.
Masirajte glavu i vrat kako biste opustili čeljust. Fizioterapeut ili masažni terapeut može vam trljati čeljust te opustiti i stegnuti mišiće koji mogu uzrokovati vaše probleme. Pokušajte rezervirati termin kod jednog od ovih stručnjaka da vidite hoće li ovo pomoći. Također možete sami masirati bolna područja oko vrata, čeljusti i glave. Ovo možda neće djelovati tako dobro kao profesionalna masaža, ali će sigurno djelovati umirujuće.
Pitajte svog liječnika za nove antidepresive ako vas tjeraju na mljevenje. Ovi lijekovi, osobito SSRI, mogu uzrokovati grickanje noću. Uobičajeni krivci uključuju paroksetin, fluoksetin i sertralin. Ako uzimate antidepresive i često škripite zubima, razgovarajte sa svojim liječnikom da vidi može li vas prebaciti na neki drugi lijek. Nikada nemojte prestati uzimati lijekove bez savjeta liječnika. Ovo može imati više rizika nego koristi, stoga se uvijek prvo posavjetujte sa svojim liječnikom.
Uzmite relaksante mišića prije spavanja. Za ozbiljnije slučajeve, liječnik vam može propisati lijekove za opuštanje mišića za liječenje trzanja. Ovi lijekovi opuštaju vaše mišiće i mogu spriječiti stiskanje čeljusti noću. Uzmite ovaj lijek točno onako kako Vam je rekao liječnik. Liječnik će vam vjerojatno propisati samo kratkoročne lijekove, stoga je važno poduzeti druge korake, poput smanjenja stresa i opuštanja mišića čeljusti.
Smanjite stres opuštanjem mišića. Stalni stres jedan je od glavnih čimbenika rizika za grickanje noću. Ako se redovito osjećate pod stresom, poduzimanje nekih koraka za smanjenje stresa može stvarno smanjiti vašu naviku mljevenja. Tehnike upravljanja stresom kao što su vježbanje, meditacija, akupunktura ili posjećivanje savjetovališta mogu imati velike koristi za mljevenje. Možda ste čak i pod stresom, a da toga niste svjesni. Uvijek se isplati poduzeti neke korake za smanjenje stresa u svakodnevnom životu, čak i ako ne osjećate stres.
Spavajte dovoljno noću. Nedostatak sna može pogoršati grickanje, stoga je važno dobro se naspavati svaki dan. Općenito, odrasli trebaju 7-9 sati sna za potpuni noćni odmor, stoga pokušajte ostati unutar tog raspona. Ako imate poremećaj spavanja kao što je nesanica ili apneja za vrijeme spavanja, liječite ga što je prije moguće. Griženje obično dolazi uz ove poremećaje spavanja.
Slijedite umirujuću rutinu odlaska na spavanje. Donošenje stresa u krevet sa sobom može ih natjerati da noću škrguću zubima. Prakticirajte dobru higijenu spavanja i radite opuštajuće stvari prije spavanja. To vam može pomoći da opustite mišiće i smanjite trzanje. Isključite elektroniku prije spavanja. Svjetlost s telefona, TV-a i računala može stimulirati vaš mozak umjesto da vas opušta. Umjesto toga, dobre opuštajuće aktivnosti uključuju čitanje, slušanje lagane glazbe, istezanje, meditaciju ili tuširanje.
Izbjegavajte kofein i alkohol navečer. Oboje može stimulirati vaše mišiće i izazvati ugriz. Izbjegavajte kavu, čaj s kofeinom ili alkoholna pića poslijepodne, a svakako nakon večere. Međutim, biljni čaj ne sadrži kofein i može vam pomoći da se opustite noću.
Vježbajte tijekom dana. Vježba je izvrsna za smanjenje stresa i ima tendenciju poboljšanja mljevenja noću. Ako niste previše aktivni, onda bi ovo mogla biti prava promjena za vas. Pokušajte vježbati oko 2,5 sata svaki tjedan za najbolje rezultate. Ne morate naporno vježbati da biste uživali u dobrim rezultatima. Sama dnevna šetnja odlična je za vaše zdravlje i razinu stresa. Osim odlaska u teretanu, također se možete baviti sportom poput bejzbola ili košarke za zabavniji trening.
Prestanite pušiti ili koristiti rekreativne droge. Nikotin i neki lijekovi su stimulansi i pogoršat će trzanje noću. Ako pušite ili koristite bilo kakve droge, najbolje je prestati što je prije moguće. Ako ne pušite ili ne koristite droge, izbjegavajte početak. Pušenje ima i razne druge negativne zdravstvene posljedice, stoga je prestanak pušenja najbolji izbor. Droge poput kokaina ili ecstasyja posebno su loše za škripanje zubima.
