Vježbajte polagano, duboko disanje da si pomognete da se smirite. Kada se osjećate preopterećeni pretjeranim razmišljanjem i ne možete spavati, lako je početi nepravilno disati, što može otežati suočavanje. Lezite mirno ili sjednite ako je potrebno. Zatim udišite 4 sekunde kroz nos, zadržite dah 7 sekundi i izdahnite 8 sekundi. Pokušajte duboko disati u trbuh kako biste oslobodili napetost koju vaše tijelo možda drži. Ne morate ustati iz kreveta da biste vježbali duboko disanje. Možete ga napraviti točno onakvim kakav jest. Obično je dovoljno prakticirati duboko disanje oko 10 minuta.
Pokušajte s meditacijom da vam pomogne da razbistrite misli. Meditacija je izvrsna za otpuštanje napetosti koju vaše tijelo možda drži i za sprječavanje pretjeranog razmišljanja. Vježbajte svjesnu meditaciju dubokim disanjem, fokusiranjem na ono što primjećujete u sadašnjosti i otpuštanjem beskorisnih misli. Ako stvarno teško spavate zbog pretjeranog razmišljanja, možete isprobati i vođenu meditaciju. Na internetu su dostupni mnogi besplatni resursi koji su posebno osmišljeni kako bi spriječili ljude da noću pretjerano razmišljaju, kao i za promicanje mirnog sna.
Iskoristi progresivno opuštanje mišića pomoći u opuštanju tijela. Udahnite dok naprežete svaku skupinu mišića u tijelu pojedinačno, poput nožnih prstiju, mišića ili ruku. Zadržite napetost 5 sekundi, zatim izdahnite dok polako otpuštate napetost. Radite kroz različite mišićne skupine u svom tijelu za najbolju izvedbu. Na primjer, možete početi s nožnim prstima, a zatim prijeći na listove, bedra i sve do ramena.
Pročitajte nekoliko poglavlja knjige koja će vam pomoći da odvratite pažnju od svojih misli. Držite nekoliko knjiga pokraj kreveta kako ne biste morali trošiti vrijeme na traženje jedne. Dok čitate, usredotočite se na priču, likove, pa čak i na osjećaj držanja knjige u rukama. Pokušajte čitati dok vam se ne spava, a zatim pokušajte ponovno zatvoriti oči. Iako vam je potrebno svjetlo za čitanje, pokušajte ga držati slabim i prigušenim ako možete kako biste održali okruženje ugodno za spavanje.
Napravite kratki popis zahvalnosti koji će vam pomoći da se usredotočite na pozitivnije misli. Noćno pretjerano razmišljanje često uključuje pretežno negativne misli, poput brige, tjeskobe ili stresa. Može biti korisno pokušati si odvratiti pažnju podsjetnicima na pozitivne stvari. Nabrojite dijelove svog dana na kojima ste bili zahvalni, bez obzira koliko se mali činili. Mogu se uključiti stvari poput odlaska u šetnju, razgovora s prijateljem ili ispijanja dobre kave. Možete napraviti popis zahvalnosti u svojoj glavi ili napisati fizički primjerak.
Zapišite popis obaveza kako biste uklonili sve hitne brige. Ako imate stvari na umu koje morate učiniti ili zapamtiti, a one jednostavno ne popuštaju, pokušajte ih zapisati. To vam može pomoći ukloniti ih iz vaših neposrednih misli i blokirati obrazac pretjeranog razmišljanja. Držite olovku i komad papira ili dnevnik pored svog kreveta i zapišite sve što trebate obaviti sljedeći dan, koliko god to izgledalo trivijalno. Možda ćete se iznenaditi koliko će vam se misli nakon toga činiti lakše i jasnije. Pokušajte ne trošiti previše vremena na pisanje popisa. Samo 15-20 minuta trebalo bi učiniti trik.
Razgovarajte o svojim mislima ako je netko budan. Ponekad može biti od velike pomoći razgovarati o svojim mislima s nekim drugim. Ako je u isto vrijeme netko kome vjerujete budan, objasnite mu kroz što prolazite. Oni možda neće moći riješiti probleme koje možda imate ili dati bilo kakav savjet, ali jednostavno imati nekoga da sluša može napraviti veliku razliku. Ako nitko drugi nije budan u to vrijeme, pokušajte razgovarati s nekim ujutro kako biste razbistrili misli za noć koja je pred vama.
Potražite stručnu pomoć ako redovito imate problema s pretjeranim razmišljanjem noću. Može se činiti neodoljivim i teškim ako noću previše razmišljate i to vas sprječava da se dobro naspavate. Međutim, važno je zapamtiti da se mnogi ljudi bore s pretjeranim razmišljanjem i da postoje načini da se to poboljša. Pokušajte razgovarati s liječnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje, kao što je savjetnik, terapeut ili psiholog, jer oni mogu pružiti pomoć i podršku za vašu individualnu situaciju. Nekim ljudima lijekovi za spavanje i prestanak previše razmišljanja mogu biti od velike pomoći.
Uzmite 1 sat prije spavanja svaku večer da se opustite. Bilo da ste proveli opuštajući dan kod kuće, dobro vježbali u teretani ili proveli dug dan u uredu, vaš um i tijelo trebaju vremena da se opuste prije spavanja. Planirajte unaprijed kako biste svaku noć mogli odvojiti 1 sat za svoju rutinu odlaska na spavanje, čak i ako to znači odricanje od vremena za gadgete. Pokušajte ostati dosljedni i disciplinirani u svojoj rutini odlaska na spavanje jer što je više prakticirate, to može biti korisnija.
Izbjegavajte korištenje tehnologije ili drugih uređaja za opuštanje. Iako je možda primamljivo skrolati društvenim mrežama ili pogledati još jednu epizodu svoje omiljene TV emisije prije nego što pokušate zaspati, to zapravo može učiniti više štete nego koristi. Isključite svoje uređaje i držite ih podalje od kreveta kako bi bili manje primamljivi za korištenje. Ako ustanovite da vašu rutinu odlaska na spavanje neprestano prekidaju obavijesti putem e-pošte, SMS-a ili poziva, pokušajte svoj uređaj staviti u način rada u zrakoplovu. Možete provjeriti svoje obavijesti i odgovoriti na sve što trebate ujutro. Mnogi uređaji emitiraju plavo svjetlo koje stimulira vaš mozak, zbog čega je teže zaspati i lakše završiti s pretjeranim razmišljanjem.
Odaberite 3-4 umirujuće i tihe aktivnosti koje ćete uključiti u svoju rutinu. Razmislite o aktivnostima u kojima uživate, a koje vam pomažu da se osjećate smireno, opušteno i prizemljeno. Na primjer, možete uključiti čitanje knjige, ispijanje šalice omiljenog čaja, kupanje ili tuširanje, pisanje dnevnika ili meditiranje. Radite ove aktivnosti svake večeri prije spavanja kako biste se osjećali smireno, opušteno i manje vjerojatno da ćete početi previše razmišljati. Pokušajte izbjegavati aktivnosti koje su glasne ili svijetle, jer ćete se zbog njih osjećati budno, a ne smireno i pospano.
