Podijelite obroke na manje porcije tijekom dana. Smanjite količinu plinova u probavnom sustavu jedući manje količine hrane. Umjesto doručka, ručka i večere planirajte 6 manjih obroka tijekom dana. Imajući to na umu, pripremite manje, obilnije zalogaje umjesto većih, preobilnih obroka. Na primjer, umjesto punog ručka, pokušajte svaka 2-3 sata pojesti komad voća ili šaku orašastih plodova.
Izbjegavajte jesti prekomjerne količine graha i mliječnih proizvoda. Ako su grah, mlijeko i sir veliki dio vaše prehrane, možda se prirodno pripremate za dodatnu nadutost. Svakako jedite ovu hranu umjereno i uključite razne izvore kalcija i proteina kako biste smanjili nadutost u vašem sustavu. Na primjer, probiotički jogurt izvrstan je izvor kalcija i proteina te sadrži bakterije koje poboljšavaju rad vašeg GI trakta.
Ograničite broj povrća koje jedete u obitelji kupusa. Pokušajte izbjegavati jesti previše povrća kao što su prokulice, šparoge, brokula i kupus, jer te biljke proizvode više plinova kada se probave. Iako ih ne biste trebali potpuno izbaciti iz prehrane, ove vrste povrća dopunite špinatom, rajčicama, paprikom, mrkvom i drugim hranjivim biljkama. Ostali česti uzročnici u ovoj obitelji povrća su: rukola, repa, hren, bokvica, kelj i rutabaga. Ako jedete povrće, pokušajte upotrijebiti probavni enzim kako biste ga bolje razgradili.
Pokušajte eliminirati gluten iz prehrane. Gluten se često nalazi u proizvodima od pšenice i može pridonijeti bolovima u trbuhu, nadutosti i plinovima. Ograničite količinu pšenice, raži i ječma u svojoj prehrani jer oni mogu izazvati najviše simptoma. Izbacite gluten iz prehrane na 1-2 tjedna da vidite hoće li se vaše stanje poboljšati. Ako se osjećate bolje, polako pokušajte ponovno uvesti gluten u svoju prehranu da vidite djeluje li još uvijek na vas. Ako se vaše stanje ne poboljša, možda nemate reakciju na gluten.
Koristite dijetu s malo FODMAP-a. FODMAP je kratica za “fermentabilne oligo-, di-, monosaharide i poliole”, koji su ugljikohidrati u hrani koje vaš probavni sustav ne razgrađuje lako i doprinose stvaranju plinova. Neke namirnice koje se smatraju FODMAP-ovima uključuju kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze, slatka bezalkoholna pića, umjetna sladila i voće. Pokušajte smanjiti količinu FODMAP-a koje uključujete u svoju prehranu kako biste učinkovitije smanjili plinove u svom probavnom sustavu. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete dijetu s niskim udjelom FODMAP-a kako biste mogli napraviti zdrav prijelaz. Mnoge žvakaće gume bez šećera sadrže FODMAP, pa vam mogu izazvati plinove. Žvakaća guma također može uzrokovati gutanje zraka i pridonijeti problemima s plinovima.
Izbjegavajte hranu 4 sata prije spavanja. Budući da se plinovi oslobađaju tijekom probavnog procesa, ne želite da se zupčanici vašeg probavnog trakta okreću dok tonete u san. Umjesto toga, prestanite grickati oko 4 sata prije nego što planirate otići u krevet. Iako ovo možda neće u potpunosti zaustaviti vašu nadutost u snu, možete je značajno smanjiti tako da pazite kada jedete. Na primjer, ako idete spavati u 23:00 sata, pokušajte ne jesti puno hrane nakon 19:00 sati.
Jedite đumbir i sjemenke komorača kako biste smirili želudac. Pokušajte svojoj prehrani dodati sjemenke đumbira ili komorača. Iako sami po sebi nisu čudotvorci, đumbirom možete smiriti mučan, nemiran želudac, a komoračem smanjiti nadutost. Dopunite svoj plan obroka ovim sastojcima i vidite hoćete li primijetiti razliku! Također možete probati sjemenke korijandera za ublažavanje nadutosti i plinova.
Nemojte piti gazirana pića kako biste smanjili unos plinova. Ako pijete puno gaziranih sokova, pokušajte smanjiti broj gaziranih pića koje pijete svaki dan. Umjesto toga, odlučite se za aromatizirana, negazirana pića poput voćnih sokova ili vode s voćnim okusom. Kada pijete puno gaziranih pića, na kraju stvarate dodatne plinove u probavnom traktu, što dovodi do još veće nadutosti. Na primjer, ako ste ljubitelj soda od naranče, pokušajte se prebaciti na čaj na bazi naranče. Pivo također može dodati puno dodatnog plina u vaš sustav.
Popijte šalicu biljnog čaja prije spavanja kako biste se riješili viška plinova. Pripremite šalicu čaja od mente ili kamilice ako se osjećate osobito nadutim. Ako ste skloni ispuštanju plinova prije spavanja, pokušajte opustiti mišiće u probavnom traktu šalicom čaja. Kada su vaši mišići opušteniji, vidjet ćete da je višak plinova daleko manje vidljiv. Kamilica je posebno izvrsna za opuštanje prije spavanja.
Pokušajte koristiti probavni enzim kada jedete obroke. Probavni enzimi su proteini koji vam pomažu razgraditi hranu tako da je manja vjerojatnost stvaranja plinova i nadutosti. Uzmite probavni enzim neposredno prije obroka kako bi mogao početi djelovati dok jedete. Nastavite uzimati enzim 2-3 tjedna kako biste vidjeli jeste li primijetili smanjenje broja nadutosti. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što uzmete probavni enzim jer može stupiti u interakciju s drugim lijekovima, poput razrjeđivača krvi.
Odredite raspored vježbanja za tjedan i pridržavajte ga se. Redovito vježbajte kako biste poboljšali svoj probavni trakt. Kad god vježbate, dajete svom tijelu izvrsnu priliku da izbaci plinove u zdravom, diskretnom okruženju. Kako biste izvukli maksimalnu korist od vježbanja, pokušajte odvojiti 30 minuta nekoliko puta tjedno kako biste pokrenuli krv (i plinove). U idealnom slučaju pokušajte vježbati barem 3-4 puta tjedno. Također možete pokušati otići u šetnju nakon jela kako biste lakše izbacili višak plinova.
Izvedite drugačije vježbe joge da opustite svoje tijelo. Opustite se i rastegnite uz razne joga poze i tehnike. Kada je vaše tijelo napeto, ono ne daje prioritet osnovnim funkcijama poput probave, zbog čega ispuštate plinove u neprikladno vrijeme. Umjesto toga, usredotočite se na svoje disanje nekoliko minuta, pustite svoje tijelo da se opusti i oslobodite se svih osjećaja tjeskobe. Pokušajte provesti neko vrijeme vježbajući jogu svaki dan ili svaki drugi dan.
Idite u šetnju prije spavanja. Riješite se viška plinova kretanjem prije spavanja. Nemojte se brinuti o bilo čemu energičnom, pa čak ni o izlasku van – umjesto toga, usredotočite se na hodanje kako biste opustili svoj mozak, što bi vam moglo pomoći da se riješite suvišne nadutosti. Ovo je dobra strategija kad god želite smanjiti curenje plina.
Koristite jastučiće za grijanje kako biste ublažili nelagodu od nadutosti. Uključite grijač i naslonite se na trbuh kako biste se riješili neugodnog osjećaja nadutosti. Ako se osjećate napuhano prije spavanja, to bi mogao biti znak nadutosti; međutim, nekoliko minuta s jastučićem za grijanje moglo bi ublažiti dio plinova i bolova, čineći vaš san mirnijim i manje smrdljivim. Jastučići za grijanje posebno su korisni kod pretjerane nadutosti i vjetrova uzrokovanih menstruacijom.
Žvačite hranu polako i pažljivo kad god jedete. Odvojite vrijeme za uživanje u hrani, bilo da jedete obrok ili osnovni međuobrok. Kada brzo jedete, unosite nepotrebne količine zraka, što povećava vjerojatnost da ćete kasnije ispuštati plinove. Umjesto toga, hranu jedite sporije, čime se smanjuje višak zraka koji unosite. To vam također može pomoći da manje podrigujete nakon obroka.
Smanjite ili prestati pušiti cigarete ako ste pušač. Pokušajte smanjiti broj cigareta ili proizvoda od cigareta koje pušite svaki dan. Bez namjere, na kraju udišete puno dodatnog zraka svaki put kad povučete. Kad manje pušite, udišete manje zraka, što bi vas moglo spriječiti od vjetra noću! Tome mogu pridonijeti i navike disanja zraka poput žvakaće gume.
Uzimajte probiotik svaki dan ako imate prekomjerne plinove. Održavajte svoj probavni sustav maksimalno učinkovitim uz pomoć probiotičkih tableta. Ako je vaša nadutost u snu rezultat nadutosti, možda imate neravnotežu bakterija u svom sustavu. Kada uzmete probiotičku tabletu, pomažete malo uravnotežiti vagu, što općenito može smanjiti plinove. Ovaj lijek možete pronaći u većini ljekarni ili prodavaonica zdrave hrane.
Progutajte tabletu protiv plinova prije spavanja. Ako imate jaku nadutost u tijelu prije spavanja, možda imate loš recept za noćnu nadutost u snu. Da biste to spriječili, uzmite tabletu protiv plinova kako biste smirili svoj GI trakt. Na primjer, možete uzeti tabletu simetikona za ublažavanje plinova. Ove tablete su dostupne u većini ljekarni.
Pokušajte s aktivnim ugljenom kako biste se riješili nadutosti i viška plinova. Otiđite u najbližu ljekarnu ili trgovinu zdrave hrane i kupite dodatak aktivnom ugljenu. Iako nisu tako moćni kao drugi medicinski tretmani, možda ćete moći ublažiti nadutost i nadutost tijekom sna redovitim uzimanjem ovih tableta. Ako uzimate različite lijekove na recept, razgovarajte sa svojim liječnikom prije dodavanja bilo kakvih dodataka vašem dnevnom režimu tableta.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako se nadutost tijekom spavanja uopće ne popravi. Ako promjena prehrane, tjelovježbe i lijekova ne pomogne vašoj apneji za vrijeme spavanja, pitajte svog liječnika za druge prijedloge. Ako već imate gastrointestinalno stanje, možda postoje druge vrste lijekova koji mogu ublažiti vaše stanje. Ako nemate postojeću dijagnozu, provjerite hoće li vas liječnik uputiti GI specijalistu. Ako imate pretjeranu nadutost ili pokazujete znakove zatvora, možda imate ozbiljniji GI problem. Posjetite liječnika ako se simptomi pogoršaju.
