Zapišite razloge zašto se želite odreći brze hrane. Možda želite prestati jesti brzu hranu kako biste poboljšali svoje zdravlje, smršavjeli, uštedjeli novac ili iz bilo kojeg drugog razloga. Prisjećanje na razlog zbog kojeg ste prestali pušiti pomoći će vam da se oduprete žudnji za brzom hranom kada se pojavi. Napišite svoj razlog ili razloge za zaustavljanje na ceduljici i stavite je negdje gdje ćete je vidjeti kada dođete u iskušenje da jedete brzu hranu (npr. u autu) kako biste povećali njezinu učinkovitost. Budući da budete namjerniji i svjesniji zašto želite prestati jesti nezdravu hranu, nadamo se da ćete se pozabaviti temeljnim uzrokom zašto uopće žudite za nezdravom hranom.
Prepoznajte hranu koja je okidač i izbjegavajte je što je više moguće. Ako postoji određena brza hrana, poput hamburgera, pomfrita ili milkshakeova, zbog koje žudite za brzom hranom, važno je ograničiti svoju izloženost njima. Što se manje izlažete hrani koja je okidač, manje ćete biti u iskušenju jesti nezdravu hranu. Možda ćete htjeti staviti potpunu zabranu hrane koja vas pokreće, barem dok ne osjetite da ste svoju naviku brze hrane stavili pod kontrolu. Ako ste vani s drugima koji žele jesti vašu hranu, budite spremni reći im da bi vam bilo neugodno. Vjerojatno će razumjeti i biti voljni pojesti nešto drugo što vam odgovara.
Planirajte redovite obroke tijekom tjedna kako biste izbjegli napadaje gladi. Lako se zadovoljiti praktičnom brzom hranom kada ste gladni i nemate zdravih opcija za prehranu. Kako se ne biste doveli u ovakvu situaciju, napravite plan obroka i pripremite sve svoje obroke za nadolazeći tjedan unaprijed. Pripremite svoje obroke što je više moguće. Ako obroci uključuju više koraka pripreme, kao što je mariniranje mesa prije kuhanja, obavite ovu pripremu početkom tjedna i zamrznite ili ohladite sastojke dok ne dođe vrijeme za kuhanje. Ponesite zdrave grickalice koje možete jesti u školi ili na poslu za vrijeme pauze za obrok kako biste izbjegli vraćanje nezdravoj hrani kada ste gladni. Ako grickalice nisu kvarljive, ostavite ih u svom uredu za buduću upotrebu.
Prepoznajte kada vas stres tjera da jedete nezdravu hranu. Brza hrana je, nažalost, vrlo privlačna kao hrana za utjehu u vrijeme velikog stresa. Tako možete uvelike smanjiti iskušenje da jedete nezdravu hranu izbjegavanjem stresa ili rješavanjem stresa na zdravije načine. Neki zdravi načini rješavanja stresa uključuju bavljenje jogom, meditaciju ili razgovor s terapeutom. Ako ste pod stresom zbog posla ili nekog drugog zadatka, podsjetite se prije svega da jedenje nezdrave hrane neće smanjiti količinu posla koji trebate obaviti. Emocije poput straha, tuge, tuge i dosade mogu oteti vaše hormone gladi, stoga pokušajte razlikovati osjećaj apatije od prave fiziološke gladi.
Spavati 7-8 sati svake večeri za održavanje snage volje. Istraživanja su pokazala da kada ne spavate dovoljno, više žudite za brzom hranom. Ciljajte na otprilike 8 sati mirnog sna svake noći kako biste ostali puni energije i izbjegli žudnju za junk foodom. Svaku večer pokušajte ići u krevet u razumno vrijeme. Ne samo da će vam to pomoći da spavate dovoljno svake noći, već će također pomoći u sprječavanju kasne noćne žudnje za junk foodom.
Pronađite zdrave načine za rješavanje emocionalnih problema bez utjehe hrane. Kao kad smo pod stresom, često se okrećemo brzoj hrani kada smo tužni, usamljeni ili proživljavamo neku drugu negativnu emociju. Umjesto da koristite nezdravu hranu za rješavanje ovih problema, pronađite zdrave alternative kojima se možete nositi sa svojim negativnim emocijama. Dobri primjeri zdravih načina nošenja s emocijama uključuju vođenje dnevnika, tjelovježbu ili kreativno izražavanje. Ako imate ozbiljnih emocionalnih problema, možda ćete morati potražiti stručnu pomoć za njihovo liječenje.
Jedite raznovrsnu zdravu hranu kako biste izbjegli osjećaj dosade s prehranom. Jedna od češćih pritužbi ljudi koji prelaze s brze hrane na zdravu hranu je da je zdrava hrana bljutava ili dosadna. Kako ne biste upali u kolotečinu, eksperimentirajte sa širokim spektrom sastojaka i recepata koji su zdravi, ali i uzbudljivi. Primjeri uzbudljive, ali zdrave hrane mogu uključivati salatu od nasjeckane piletine na žaru, sriracha riblje tacose ili slatki krumpir pečen s cimetom. Postoje mnoge kuharice i web stranice posvećene zdravom kuhanju, kao što su EatingWell i Whole Heartedly Healthy, koje možete koristiti za pronalaženje novih recepata za isprobavanje u kuhinji. Za još više uzbuđenja, pokušajte dodati nove začine i umake receptima koje ste prije kuhali. Na primjer, dodajte sriracha umak prženoj riži ili azijskim rezancima za pikantnost.
Koristite voće, povrće i orašaste plodove umjesto brze hrane kao međuobrok. Orašasti plodovi izvrstan su izvor proteina koji će vam pomoći da se osjećate siti kada ste gladni i dati vam energiju tijekom dana. S druge strane, voće i povrće prepuno je hranjivih tvari koje su vašem tijelu potrebne svaki dan. Konzumiranje voća poput jabuka i banana također će zadovoljiti želju za slatkim ako ikada poželite deserte brze hrane. Razmislite o nošenju orašastih plodova u plastičnoj teglici ili maloj vrećici kamo god idete kako biste ih uvijek mogli imati sa sobom. Dobro opskrbljena kuća i lako dostupna/dostupna hrana od unaprijed pripremljene hrane mogu smanjiti vjerojatnost da ćete izaći i dobiti brzu hranu.
Zamijenite sodu vodom kako biste lakše kontrolirali želju. Pijenje dovoljno vode svaki dan pomoći će vam da ostanete hidrirani i spriječiti nepotrebne napadaje gladi. Muškarci bi trebali piti otprilike 3,7 litara (130 fl oz) vode dnevno, a žene 2,7 litara (91 fl oz) dnevno. Zamjena soda vodom također će ograničiti vaš unos šećera i smanjiti želju za slatkom hranom poput deserta brze hrane. Također biste trebali izbjegavati dijetalne gazirane napitke ako je moguće. Iako ne sadrže šećer, dokazi pokazuju da mogu povećati ovisnost o šećeru. Nosite bocu vode koja se može puniti sa sobom gdje god idete kako biste mogli piti vodu bez obzira gdje se nalazili.
Dopustite si s vremena na vrijeme malo nezdrave hrane koja će vam pomoći da prestanete pušiti. Potpuno je normalno imati problema s odricanjem od brze hrane s hladnom puretinom. Ako je to slučaj, pripremite se s vremena na vrijeme na “cheat meals” kako biste se postupno odvikli od brze hrane. Ograničite se na 1-2 cheat obroka svaki tjedan, jedući male porcije u svakom obroku. Trebali biste pokušati ograničiti unos brze hrane što je više moguće. Pokušajte kuhati zdravije verzije svoje omiljene brze hrane kod kuće. Možda ćete uvidjeti da vam to omogućuje da i dalje uživate u okusu brze hrane, a da ne trpite zdravstvene posljedice njezinog jedenja!
Birajte zdraviju brzu hranu ako je se ne možete potpuno odreći. Iako gotovo nijedna opcija brze hrane nije potpuno zdrava, postoje neke opcije koje su zdravije od drugih. Odlučite se za salate i hranu s roštilja umjesto prženih i pohanih jela kako biste smanjili utjecaj brze hrane na svoje zdravlje. Ako odaberete salatu, pripazite da na nju stavite puno dresinga ili sira, jer oni mogu dodati mnogo skrivenih kalorija i šećera vašem inače zdravom obroku. Ako na jelovniku ne vidite nijednu zdravu opciju, nemojte se bojati potražiti zdraviju opciju ili zamjenu. Osoblje restorana moglo bi vam biti spremno udovoljiti ako lijepo zamolite.
