Koristite klima uređaj. Najlakši način da rashladite svoju sobu dok spavate je korištenje klima uređaja ako ga imate. Središnji klima uređaj ili prijenosna prozorska jedinica poslužit će. Idealna temperatura za spavanje za većinu ljudi je između 60 i 70 °F (16 i 21 °C). Većina ljudi prirodno preferira da noću bude malo svježije. Čak i ako želite da vaš dom bude topao tijekom dana, prilagodite temperaturu noću da bude malo hladnije. Ako imate programibilni termostat, ne zaboravite ga postaviti da se automatski prilagodi na višu temperaturu neposredno prije nego što se ujutro probudite.
Koristite ventilatore. Ako nemate klimu, ventilator je najbolja opcija. Možete koristiti ventilator da povećate cirkulaciju, stvorite povjetarac i odvučete vrući zrak od sebe. Ako imate stropni ventilator, postavite ga tako da se lopatice okreću suprotno od kazaljke na satu. To bi trebalo pomoći pri povlačenju vrućeg zraka prema stropu i dalje od vašeg kreveta. Ako je vani hladnije nego u vašoj sobi, pokušajte staviti ventilator na otvoreni prozor koji gleda van. Višestruki ventilatori mogu se koristiti za stvaranje ugodnog povjetarca u vašoj sobi, posebno ako imate dva prozora na suprotnim zidovima. Također možete pokušati napraviti stari školski klima uređaj tako da ispred ventilatora stavite veliki komad leda ili hrpu kockica leda. Samo pazite da koristite dovoljno veliku zdjelu ili tavu kako bi voda imala kamo otići kada se led otopi!
Držite sunce podalje. Za jako vrućih dana rashladite svoju spavaću sobu držeći rolete zatvorene cijeli dan. Morat ćete se nositi s mračnom prostorijom, ali bit će mnogo hladnije kada dođe vrijeme za spavanje. Termo rolete ili sjenila mogu biti dobra investicija ako vam sunce ljeti čini nepodnošljivo vruću sobu. Oni će također pomoći u sprječavanju propuha zimi. Ako posjedujete vlastiti dom, razmislite o sadnji drveća u blizini prozora spavaće sobe kako biste imali malo hlada.
Spavaj dolje. Toplina raste, što znači da će drugi kat vašeg doma obično biti topliji od prvog. Ako živite u dvokatnici i ne možete rashladiti spavaću sobu na drugom katu tijekom vrućih noći, razmislite o postavljanju privremenog prostora za spavanje na glavnoj razini.
Prilagodite naslovnice. Ako koristite istu jorgan ili poplun tijekom cijele godine, možda ćete morati ponovno procijeniti. Ako se probudite vrući dok spavate, vaši pokrivači mogu biti preteški i zadržati toplinu u vašem krevetu.
Promijenite posteljinu. Tkanine poput flanela i satena ne dišu i mogu zadržati toplinu u krevetu s vama, uzrokujući da se pregrijete. Zamijenite ove materijale pamučnim plahtama. Oni će omogućiti bolju cirkulaciju, što će vam pomoći da se rashladite tijekom cijele noći.
Promijenite jastuk. Papirnati jastuci mogu zadržati toplinu oko vaše glave, što može uzrokovati pregrijavanje cijelog tijela. Zamijenite jastuk drugom vrstom jastuka, poput jastuka od heljde. Ovaj materijal je nešto manje udoban, ali prozračniji i omogućuje više zraka da dopre do vaše glave dok spavate.
Ponesite nešto hladno u krevet. Kako bi vam krevet bio ugodan i hladan, pokušajte sa sobom ponijeti nešto hladno, poput smrznute boce vode ili hladnog obloga. Postoji mnogo različitih pristupa kojima možete rashladiti svoj krevet. Pokušajte staviti svoje plahte i jastučnicu u hladnjak ili zamrzivač nekoliko sati prije spavanja. Skinite ih kada se spremate za spavanje, a ohlađene posteljine stavite na krevet neposredno prije nego što legnete. Materijal će biti lijep i hladan i pomoći će vam da se ohladite dok spavate. Pokušajte staviti hladan oblog na pulsne točke na gležnjevima, zapešćima, vratu, laktu, preponama i iza koljena. Možete koristiti smrznutu krpu, vrećicu leda ili vrećicu smrznutog povrća. To će sniziti vašu unutarnju temperaturu i pomoći u smanjenju broja otkucaja srca, koji se povećava kako se zagrijavate. Ako vam je potrebno malo hlađenja, ali ne želite da vam bude previše hladno, razmislite o odlasku u krevet s vlažnom kosom ili čak stavite vlažne posteljine na krevet. Možete i cijelo tijelo poprskati vodom. Ovo najbolje funkcionira ako možete otvoriti prozor za ugodan povjetarac. Na tržištu postoji i niz visokotehnoloških uređaja za hlađenje, uključujući jastuke i podloge za madrace dizajnirane da održavaju vaš krevet na idealnoj temperaturi za spavanje.
Pokušajte s alternativnim krevetom. Ako ne možete učiniti ništa da vaš uobičajeni krevet bude dovoljno hladan tijekom vrućih noći, možda biste htjeli spavati u visećoj mreži ili kolijevci. Oba će povećati protok zraka do vaše kože, što će vas rashladiti dok spavate. Također su obično niže od tla od većine kreveta, što će vas držati podalje od vrućeg zraka.
Procijenite svoju odjeću za spavanje. Važno je uzeti u obzir ne samo količinu odjeće koju nosite u krevetu, već i materijale od kojih je odjeća napravljena. Neki materijali, poput pamuka, puno bolje dišu od drugih materijala, poput poliestera ili likre. Kada vaša odjeća ne diše, održava vašu temperaturu i grijat će vas cijelu noć. Isprobajte široku pamučnu pidžamu. Spavanje golo može vas rashladiti jer omogućuje optimalan protok zraka, ali neki ljudi vjeruju da je spavanje u odjeći zapravo učinkovitije jer materijal odvodi vlagu koja se može nakupiti na vašoj koži dok spavate. Pokušajte oboje ako želite i vidite što vam najbolje odgovara.
Zagrijte kožu. Možda se čini kontraintuitivnim, ali zagrijavanje kože toplim tušem ili saunom prije spavanja zapravo vam može pomoći da se ohladite. To je učinkovito jer pokreće prirodnu reakciju hlađenja vašeg tijela. Ako će vrući tuš ili sauna povećati temperaturu i/ili vlagu u vašoj spavaćoj sobi, možda to ne želite učiniti. Možete pokušati i s hladnim tušem, ali nemojte ga učiniti previše hladnim jer će vaše tijelo to kompenzirati povećanjem temperature.
Pijte hladnu vodu. Kako biste se ohladili i ostali hidrirani, pijte puno hladne vode tijekom vrućih dana. Također možete držati čašu ili bocu vode pored kreveta dok spavate. Na taj način, ako se probudite pregrijani, možete popiti malo hladne vode i sniziti tjelesnu temperaturu kako biste lakše zaspali. Pokušajte ne piti previše vode prije spavanja. Ne želite prekidati svoj san pauzama za kupaonicu cijelu noć.
Navečer jedite manje obroke. Kada kasnije tijekom dana pojedete velike količine hrane, vaš metabolizam mora više raditi kako bi probavio hranu. To može uzrokovati porast tjelesne temperature tijekom noći jer tijelo još probavlja hranu. Pokušajte jesti manje obroke kako bi vaše tijelo imalo manje za probavu i kako bi vam tijelo bilo hladnije dok spavate. Sirovo voće i povrće zahtijeva manje metaboličke energije za probavu od bjelančevina i masti, stoga su odličan izbor za večernje međuobroke.
Izbjegavajte kontakt s tijelom. Bilo da spavate sami ili s nekim drugim, kontakt koža na kožu uzrokuje povećanje tjelesne topline. Ako spavate sami, pokušajte spavati s raširenim rukama i nogama. Vaša koža će imati što veći pristup zraku sa svih strana. Ako spavate s partnerom, izbjegavajte maženje ili žličanje dok spavate. To povećava vašu tjelesnu temperaturu, pogotovo ako oboje trčite noću.
Dijagnosticirajte simptome menopauze. Ako ste trenutno u menopauzi ili ako ste žena koja je blizu menopauze, mogli biste osjetiti valunge i noćno znojenje uzrokovano hormonalnim promjenama. Ovi su simptomi vrlo česti i obično će nestati nakon menopauze. Možete poduzeti neke jednostavne korake za upravljanje simptomima kod kuće, kao što su redovito vježbanje, održavanje zdrave težine, smanjenje stresa, prestanak pušenja i izbjegavanje alkohola, kofeina i začinjene hrane. Ako valovi vrućine i noćno znojenje postanu nepodnošljivi, liječnik vam može propisati hormone, antidepresive ili druge lijekove koji će vam pomoći u kontroli simptoma.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim lijekovima. Mnogi često propisivani lijekovi, uključujući antidepresive, hormonsku terapiju i hipoglikemijske agense, mogu uzrokovati noćno znojenje. Ako sumnjate da bi neki lijek mogao uzrokovati vaše simptome, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima. Možda ćete se moći prebaciti na drugi lijek ili vam liječnik može propisati dodatne lijekove koji će vam pomoći u upravljanju simptomima. Nikada nemojte prestati uzimati lijek ili smanjiti dozu bez prethodnog razgovora sa svojim liječnikom.
Shvatite tjeskobu. Anksioznost može uzrokovati valove vrućine jer vaše tijelo samo sebi govori da je u opasnosti, što uzrokuje sužavanje krvnih žila. Ako mislite da patite od tjeskobe, odmah posjetite liječnika. Kombinacija terapije, lijekova i tjelovježbe može vam pomoći u kontroli simptoma.
Navedite svoje simptome. Ako imate noćno znojenje koje nije uzrokovano okolinom, možda imate temeljno zdravstveno stanje, poput tuberkuloze ili druge bakterijske infekcije. Obavezno porazgovarajte o svim svojim simptomima sa svojim liječnikom radi pravilne dijagnoze. Također možete imati idiopatsku hiperhidrozu, što je stanje koje uzrokuje da tijelo proizvodi previše znoja bez poznatog razloga.
