Radite vježbe buđenja. Pokrenite svoje tijelo tako da napravite barem dvije do tri vježbe razbuđivanja. Kratko trčite, hodajte, trčite ili se istežite. Vježbanjem ćete povisiti tjelesnu temperaturu i osloboditi hormone i endorfine u tijelu, što će vam povećati energiju. Napravite lepezasto istezanje gornjeg dijela tijela. Lezite na leđa s rukama ispruženim uz tijelo i dlanovima okrenutim prema gore. Privucite koljena na prsa i okrenite se na desnu stranu. Koljena bi vam trebala biti postavljena jedno na drugo, a kukovi. Okrenite glavu ulijevo. Pokušajte zadržati oba ramena u dodiru s podom. Povucite lijevi dlan u luku od 180 stupnjeva preko prsa kako biste dodirnuli desni dlan. Neka vam glava slijedi ruku. Zatim polako obrnite pokret. Ponovite ovo istezanje 10 puta, zatim promijenite strane i ponovite na drugoj strani. Napravite nježne trske. Lezite licem prema gore i savijte koljena. Držite noge na podu. Pritisnite dlanove o pod, u blizini kukova. Stisnite trbušne mišiće i podignite obje lopatice od poda. Zadržite krckanje za puni dah, a zatim spustite. Ponovite ovaj pokret 10 do 15 puta. Budite sigurni da ste potpuno udahnuli dok zadržavate svaki trzaj. Radite osnovne čučnjeve. Stanite sa stopalima u širini kukova i prstima prema naprijed. Ispružite ruke ispred sebe, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Držite svoju težinu u petama dok sjedite natrag i dolje, kao da sjedite na stolici. Pazite da vam koljena ne prelaze preko nožnih prstiju. Zadržite čučanj za puni dah, zatim se vratite u stojeći položaj. Ponovite ovaj pokret 5 do 10 udisaja.
Istuširajte se da se razbudite. Na kraju vašeg uobičajenog tuširanja, napravite trik za brzo buđenje. Okrenite slavinu na vrlo hladnu vodu na 30 sekundi, zatim na vrlo vruću vodu na 30 sekundi, zatim na vrlo hladnu vodu na 30 sekundi. Ova promjena tuširanja od 90 sekundi može vam pomoći da se osjećate osvježeni i puni energije za cijeli dan.
Jedite hranu koja podiže energiju. Klonite se teških ugljikohidrata poput tjestenine ili kruha, jer tijelu treba vremena da ih probavi i mogu vas učiniti pospanima. Također biste trebali izbjegavati hranu s visokim udjelom umjetnog šećera, poput slatkiša, kolača ili bezalkoholnih pića, jer to može dovesti do skoka šećera u krvi, praćenog padom šećera i padom energije. Umjesto toga, posegnite za hranom koja će vam podići šećer u krvi i dati vam energije da izgurate dan. Šaka sirovih badema dobar je međuobrok, pun vitamina E i magnezija. Također sadrže puno proteina koji vam daju energiju tijekom dana. Zdjelica grčkog jogurta prepuna je proteina, ali ima manje laktoze i ugljikohidrata od običnog jogurta. Držat će vas sitima bez usporavanja ili umora. Kokice su dobar uredski međuobrok, dobar su izvor ugljikohidrata i imaju malo kalorija, osobito ako nisu prelivene maslacem. Odaberite salatu punu lisnatog povrća, poput špinata ili kelja, kako biste povećali razinu željeza. To će vas učiniti budnijima i poboljšati razinu koncentracije.
Pijte kavu tijekom dana. Ispijanje šalice kave može pomoći u borbi protiv umora i učiniti da se osjećate budnije. Pokušajte popiti šalicu kave svaka četiri sata kako biste ostali budni. Također možete imati druge izvore kofeina, poput tamne čokolade. Što je čokolada tamnija, to sadrži manje šećera i veći je energetski potencijal. Jedite male komadiće tamne čokolade, bez dodanog šećera, tijekom dana kako biste ostali budni i budni.
Odrijemajte 10 do 30 minuta. Pronađite miran prostor i odrijemajte, ne duže od 30 minuta. To će vas spriječiti da razvijete inerciju spavanja, što je kada se osjećate umorno i dezorijentirano nakon drijemanja koje traje dulje od 30 minuta. Drijemanje kraće od 30 minuta također neće poremetiti vaš raspored spavanja, omogućujući vam da se dobro naspavate. Postavite alarm na 30 minuta kako se vaš drijemež ne bi pretvorio u jednosatnu drijemež.
Slušajte živahnu glazbu. Preskočite opuštajuću ili umirujuću glazbu kao što je klasična ili glatki jazz. Poslušajte najnoviju pop pjesmu ili mix za elektro-dance da vam prsti lupkaju, a vaš um bude na oprezu. Potražite optimistične mikseve na mreži, od kojih neki traju satima, i uključite ih u svoje slušalice.
Uzmite proteinski međuobrok. Protein stimulira neurotransmiter u vašem mozgu koji se zove oreksin. Orexin regulira uzbuđenje, budnost i apetit u vašem tijelu. Konzumiranje proteinskih grickalica tijekom dana stimulirat će vaš mozak i održati vaše tijelo budnim. Birajte zdrave proteinske grickalice poput šake badema, kikirikija ili indijskih oraščića. Rižini krekeri, sir te narezana puretina i šunka također su zasitni proteinski međuobroci. Voće bogato vlaknima, poput jabuka, i prirodni šećeri, poput naranči, također su dobri međuobroci koji vas održavaju budnima i budnima.
Upali svjetla. Svjetlost će vam smanjiti razinu melatonina koji uzrokuje pospanost i držati oči otvorene unatoč nedostatku sna. Pokušajte uravnotežiti jako svjetlo iznad glave s blagim svjetlom na vašem stolu.
Svakih 30 minuta idite u brzu šetnju ili istezanje. Lagana tjelovježba svakih 30 minuta održat će vaše tijelo i um aktivnima, pogotovo ako ste sjedili za stolom ispred računala. Prošećite do obližnjeg parka ili napravite nekoliko krugova oko bloka. Intenzivnije vježbanje poput brzog trčanja ili sprinta također može održati razinu hormona visokom i osigurati da ne zaspite tijekom dana.
Reorganizirajte svoj raspored, ako je moguće. Umjesto da se pokušavate uhvatiti u koštac sa svim dnevnim zadacima odjednom, prilagodite svoj raspored tako da važniji sastanci budu na početku dana. Ako ste neispavani, vjerojatno ćete pokušati održati višu razinu energije ujutro i osjećat ćete se iscrpljeno do kraja dana. Napravite raspored u kojem prvo odredite prioritet važnim zadacima, dok još imate energije. Ako ne možete reorganizirati svoj raspored, planirajte drijemanje ili pauzu za kavu između sastanaka ili zadataka kako biste mogli ostati budni i oprezni.
Delegirajte svoje zadatke za taj dan. Ako imate druge kolege ili vršnjake koji mogu suosjećati s vašim nedostatkom sna, pokušajte delegirati neke od svojih obaveza za taj dan. Objasnite svoju situaciju i obećajte IOU u zamjenu za pomoć oko projekta ili zadatka. To će vam omogućiti da upravljate stresom ili tjeskobom uzrokovanom nedostatkom sna i usredotočite se na samo jedan ili dva zadatka tijekom dana.
Odmorite se od svoje uobičajene rutine. Kad vam je energija niska, može pomoći prebacivanje na aktivnost u kojoj uživate ili se osjećate opušteno. Ako prolazite kroz pokrete dana, vjerojatno ćete biti umorniji i pospaniji. Umjesto toga, otiđite u brzu šetnju vani ili uzmite pauzu za kavu s kolegom. Izbacivanje vašeg mozga iz normalne rutine držat će vas budnima i spremnima za rješavanje ostatka dana.
Uključite svoje vršnjake tijekom sastanaka ili u razred. Ako osjećate da ste u opasnosti da zaspite tijekom sastanka ili nastave, prisilite se raditi u sobi. Postavljajte pitanja svojim kolegama ili klijentima, podignite ruku tijekom nastave i pokušajte ostati uključeni u razgovor. Sudjelovanje u raspravi pomoći će vam da ostanete budni i natjerat će vaš mozak da ostane usredotočen. Također, ako ste planirali prezentirati Powerpoint prezentaciju od 50 slajdova na sastanku, pokušajte uključiti svoje suradnike u razgovor tijekom prezentacije. Inače biste mogli završiti spavajući sebe i druge u suhoj sobi za sastanke sa samo slajdovima.
