Provjerite je li vam cijelo tijelo gipko prije vježbanja poomsae. Morat ćete provesti najmanje 30 minuta do sat vremena za osnovno, svakodnevno istezanje prije svakog treninga.
Evo osnovne rutine koju možete isprobati:
Počnite s 30 skokova, zatim se savijte do kraja naprijed i natrag brojeći do 10. Napravite ukupno 10 ponavljanja. Zatim istegnite bočnu stranu tijela stavljajući ruku na jedan bok, a drugu ruku posegnuvši za drugu stranu, a zatim promijenite. Ispružite koljena naizmjenično ih savijajući i ispravljajući. Nakon toga zaokružite ih 10 puta udesno pa ulijevo 10 puta. Ovo je jako važno jer su nažalost ozljede koljena nevjerojatno česte kod TKD-a. Napravite poluskupove tako da savijete jedno koljeno i ispružite drugu nogu i stavite glavu na koljeno. Ponovite s drugom nogom. Napravite 10 brojanja od ukupno 10 ponavljanja. Središnja podjela. Sjednite u središnji dio i idite što dalje možete 10 minuta, zatim sjednite i naizmjenično se istežite stavljajući glavu na lijevo, desno i srednje koljeno. Napravite 10 brojanja po 5 ponavljanja. Prednji proporci (u oba smjera), ostanite u njima 10 minuta. Ako želite ići korak dalje, sjednite što više možete i naslonite čelo na potkoljenicu sa svake strane. Završite leptir istezanjem. Pokušajte koljenima gurnuti sve do tla, a završite tako da nos postavite na nožne prste ili na tlo. Istežite se udarcima: usmjerite nožne prste i držite nogu ravnom, zamahnite je što je više moguće. Napravite 10 udaraca svakom nogom. Trčite nekoliko krugova.
Vrlo je važno ispružiti noge u Poomsae. Obavezno razmislite o istezanju u slobodno vrijeme kako biste pokušali poboljšati svoju fleksibilnost: sjedite u punim istezanjima pola sata do sat vremena dnevno dok čitate, radite domaću zadaću ili gledate TV. Zatim napravite razmake za svaku nogu otprilike 20 minuta. Pokušajte ići dublje svaki put – možete pokušati stajati na rendgenskom papiru i pustiti stopala da klize (ali budite spremni imati ruke spremne da vam pomognu da se zaustavite) ili poduprite stopala s obje strane kako biste produbili središnji raskol . Također možete napraviti leptir rastezanje i zamoliti nekoga da vam pritisne koljena straga (ili stati na njih). Što više vremena možete potrošiti na istezanje, to se više možete približiti okomitom asistentu!
Mačji stav ili beom sohgi.
Postavite noge u širinu ramena. Napravite pola koraka u stranu i okrenite prednje stopalo da bude u ravnini s vašim tijelom. Blago savijte prednje koljeno. Savijte stražnju nogu tako da napravite kut od 90 stupnjeva. Vaše stražnje stopalo mora biti okomito na prednje stopalo, a pete stopala trebaju biti u liniji. Držite petu prednjeg stopala od tla. Leđa držite ravno, a kukove ispružite.
Prednji stav ili ahp sohgi.
Stanite s nogama razmaknutim u dužini ramena. Napravite veliki korak naprijed s prednjom nogom i savijte koljeno, gotovo kao da radite iskorak. Vaša stopala trebaju biti okrenuta prema naprijed. Savijte prednje koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Vaša stražnja noga treba biti ravna. Držite kukove ravno i usmjerene prema naprijed.
Stav konja ili juchoom sohgi.
Pomaknite stopala u stranu za otprilike dvije duljine ramena. Savijte koljena, kao da sjedite na stolici ili jašete konja. Vaša stopala i kukovi trebaju biti okrenuti prema naprijed. Držite leđa ravno.
Prvo vježbajte izvođenje forme samo sa stavovima.
Stavite ruke na bokove i držite ih tamo cijelo vrijeme. Vježbajte prvo proći kroz cijeli stav forme, dok vam pokreti ne budu savršeni. Ili neka vas netko promatra i ispravlja nakon svakog poteza, ili vježbajte pred ogledalom (zaustavite se da provjerite nakon svakog poteza). Pazite da su vam leđa ravna, a ramena pravokutna u svakom pokretu. Ramena također trebaju biti poravnata.
Prvo vježbajte udaranje. Taekwondo udarci su se razvili tijekom vremena. Poomsae udarci su tradicionalni udarci, dok se borbeni udarci više odnose na snagu i brzinu. Ravnoteža je važna, koristite puni opseg pokreta i pokažite snagu. Prvo vježbajte ravnotežu. Iako ovo dolazi s prekovremenim vježbanjem udaraca, možete raditi dodatne vježbe ako ovo područje treba najviše poboljšati. Vježbajte dugo stajati na jednoj nozi i pronaći svoj centar za ravnotežu. Zamijeni noge! Kad ovo završite, pokušajte skočiti na jednoj nozi preko sobe. Zamijeni noge! Možda ćete otkriti da je to lakše učiniti na jednoj nozi nego na drugoj – ali druga noga ima jednako veliki potencijal. Budite sigurni da uvijek vježbate obje noge – tko zna, vaša slabija noga može na kraju postati vaša jača noga! Zatim poradite na udarcima. Tradicionalni udarci nogom prikazani u Poomsaeu zahtijevaju puni opseg pokreta. Iako se udarci nogama i stvarni pokreti mogu razlikovati, proces je isti. Prvo privucite koljeno skroz do prsa. Kada udarate nogom, provjerite je li vam noga potpuno ispružena u ravnoj liniji (ako je ovo bočni udarac, provjerite jesu li vam leđa nastavak ove linije, u većini slučajeva morate još više saviti leđa da biste postigli tu liniju). Slično pokretima ruku, trebali biste izvesti udarac na kraju produžetka. Nakon što udarite, vratite nogu skroz natrag na prsa. Zatim kontrolirano spustite nogu na pod.
Radite na svojoj fleksibilnosti. Fleksibilnost puno pomaže u obrascima (otuda sva predložena istezanja!). Zatim ćete morati biti u stanju napraviti podjelu, na sva tri načina. To znači da se morate istezati svaki dan! Ako ste prirodno fleksibilni, činite ljude ljubomornima. Ali to ne znači da vam još uvijek nije potrebna vježba.
Radite na visini svojih udaraca. Kada radite uzorke, računa se visina vašeg udarca. Ako pogodite oko nosa i čela, to je prilično dobro. Ali ako želiš otpuhati svog gospodara, udari iznad sebe. Što više to bolje. Ovo je kombinacija fleksibilnosti i ravnoteže. Da biste popravili ovu vrstu ravnoteže, možete vježbati svoje udarce tako da se prvo za nešto uhvatite. Također možete vježbati udaranje/o zid držeći se za nekoga ili nešto. Trebat će puno vježbe da se skupi snaga za ispravne udarce, i općenito puno vježbe! Karate znači put otvorenih ruku. Više se temelji na rukama nego na udarcima, dok je taekwondo teži u području udaraca nego rukama. U nekim stilovima postoji oko 70% udaraca nogom i 30% tehnika rukama. Na primjer, Tae-Gup stil ima tendenciju da se temelji na jakim udarcima, gdje je 70% do 75% tehnike udaranje. Ostali stilovi su malo uravnoteženiji. Chang-Hon stil je gotovo 50-50 ruku i stopala.
Nakon što naučite sve osnovne pokrete, spojite ih sve! Prvo prođite kroz svaki pokret: stav, pokret ruku i sve udarce. Zaustavite se nakon svakog pokreta kako biste bili sigurni da je sve još uvijek ispravno. Slobodno počnite polako dok ne dobijete ispravnu kombinaciju svih pokreta uz održavanje pravilne forme. Zatim pokažite snagu u pokretima ruku, stavu i licu – usredotočite se! Čak i uz dodatnu snagu, pokreti bi trebali ostati dosljedni: ne smijete izgubiti ravnotežu, stav ili bilo koji detalj.
Dodajte oštrinu svim pokretima kada su savršeni. Pazite da zadržite pokrete ruku, stavove i udarce.
Zatim dodajte intenzitet. Intenzitet je teže opisati, ali to je napor koji pokazujete u svakom pokretu, i na licu, dok prolazite kroz formu. To također možete pokazati tako što ćete posebno glasno uzviknuti “kihap” na odgovarajuće dijelove obrasca.
Zapamtite uzorke. Budite marljivi dok se obvezujete na prakticiranje uzoraka. Vaš bi cilj trebao biti stalno poboljšanje, korak po korak. Svaki dan odvojite vrijeme za istezanje, radite vježbe za poboljšanje područja na kojima trebate raditi, vježbajte i pregledajte svoj napredak. Pazite da svaki potez napravite kako treba, ali nemojte se obeshrabriti ako to ne učinite, samo pokušajte ponovno! Obrasci mogu biti teži od sparinga. To je zato što imate samo jednu priliku za pobjedu u natjecanju u poomsae. Jedan pokušaj da sve bude točno kako treba. U sparingu, ako oni udare tebe, ili ako ti njih, dobiješ bod. Važno je zapamtiti uzorke. Ako zaboravite uzorak na pola puta, ne možete pobijediti. Još je teže napraviti korak dalje i posvetiti svoju fizičku memoriju da svaki pokret bude ispravan! Ali ako vjerujete u sebe može se!
Zabavi se! Vježbom do savršenstva. To je kao da kuću gradite od temelja – trebate jake temelje. Vidjeti svoj konačni rezultat nakon svog napornog rada i biti u mogućnosti to podijeliti je rezultat koji najviše zadovoljava!
