Postavite svoje ciljeve. Prije nego počnete vježbati kako biste postali bolji u sportu ili sportu po vašem izboru, razmislite o svojim ciljevima. Ovo vam može pomoći da fokusirate svoju obuku i da vam pruži nešto na čemu ćete raditi. Vaši ciljevi ne moraju biti nešto uzvišeni i ne bi trebali biti nedostižni, što bi vas moglo natjerati da odustanete. Na primjer, ako trenutno trčite 10-minutnu milju, možete postaviti cilj da za šest mjeseci spustite do 8-minutnih milja. Može biti lako formulirati plan za trening kada imate konkretan cilj.
Formulirajte plan. Lako je držati se svih ciljeva koje imate da biste postali bolji u sportu ako formulirate razuman plan. Vaš plan bi trebao uključivati sve, od vremena treninga do specifičnih vježbi ili ciljeva koje imate za svaku sesiju. Ipak, ne zaboravite da bude razumno. Postepeno poboljšanje će vas održati motiviranim i neće vas zamarati do te mjere da prestanete. Možete formulirati planove uz pomoć sportskih časopisa, trenera, trenera ili čak prijatelja. Postoje planovi da se pomogne ljudima da postignu svoje ciljeve dostupni u medijima i na webu. Razmislite o tome da se držite izvora kao što su fitnes stranice ili web stranice fitnes časopisa. Obavezno zakažite barem jedan cijeli dan i dva ako vam zatreba. Na primjer, ako želite da postanete bolji u plivanju prsno, možete formulirati plan koji uključuje plivanje četiri dana u tjednu i uključuje vježbe koje će posebno razviti mišiće nogu i ruku koje koristite za ovaj udar.
Redovno trenirajte. Ne možete postati bolji u sportu ako ne trenirate redovno. Nastojte trenirati 3-6 puta sedmično, ovisno o vašim ukupnim ciljevima. Ne morate da trenirate satima da biste postali bolji u sportu. Čak i dvadeset minuta ciljane vježbe može poboljšati vaše vještine sve dok to radite redovno. Većina ljudi može poboljšati stanje uz najmanje 150 minuta umjerene aktivnosti sedmično ili 75 minuta snažne aktivnosti. Ako ste općenito aktivniji, možete vježbati više od preporučene količine dnevno. Osim toga, ako trenirate za događaje izdržljivosti kao što je maraton, također možete premašiti ovaj prijedlog. Ne zaboravite da tempoirate i postepeno povećavajte raspored treninga. Ovo vam može pomoći da smanjite rizik od sagorijevanja. Možda ćete želeti da se posavetujete sa svojim lekarom pre nego što preduzmete bilo kakvo značajno povećanje vašeg fitnes programa.
Uključite bušilice. Budući da većina sportova zahtijeva razvoj i poboljšanje čak i najosnovnijih vještina, fokusirajte svoj trening uključivanjem vježbi. Ovo vam može pomoći da se dramatično poboljšate u sportu po vašem izboru. Vežbe su jednako važne kao i snaga i brzina jer čine vaše pokrete mnogo preciznijim. Vježbe također mogu poboljšati vještine u drugim sportovima koje možete igrati. Možda ćete želeti da identifikujete vežbe specifične za vaš sport po izboru tako što ćete pitati trenere ili čak takmičare za njihove predloge. Na primjer, ako igrate košarku, možda biste željeli raditi sprinteve vjetrom kako biste poboljšali svoju sposobnost okretanja i povećali svoju izdržljivost. Plivači mogu koristiti daske i bove za povlačenje. Čak i vježbanje ponavljajućih pokreta poput serviranja ili gađanja koševa iz različitih uglova može vam zaista pomoći da postanete bolji u sportu.
Uživajte u prednostima unakrsnog treninga. Svakodnevno bavljenje istim sportom može biti pomalo dosadno. Razmislite o unakrsnom treningu, koji ne samo da vam može pomoći da postanete bolji u sportu po izboru, već i povećava vašu izdržljivost i može spriječiti ozljede. Probajte i trenirajte sport u kojem želite da postanete bolji 3-4 dana u sedmici, a ostale dane vježbajte unakrsnim treningom. Cross trening može ojačati mišiće koje ne koristite u sportu po izboru. Cross trening može vas podmladiti i motivirati da se bavite sportom po vašem izboru. Takođe pomaže da osvežite vaš mozak. Možete koristiti bilo koji sport kao dopunu sportu po izboru, ali možda želite da odaberete nešto što je komplementarno onome što radite. Na primjer, ako ste trkač, možda ćete poželjeti da odradite neki trening snage, plivanje ili čak jogu kako biste ojačali mišiće ruku dok ispružite mišiće nogu. Penjači po stijenama možda žele trčati, planinariti ili trčati kako bi koristili mišiće nogu koji se ne naviknu tako često.
Istegnite mišiće. Iako postoje različita mišljenja o prednostima istezanja, ono može poboljšati vaš raspon pokreta. Zauzvrat, ovo može pomoći vašim atletskim performansama i pomoći u smanjenju rizika od ozljeda. Istezanje ima dodatne prednosti, uključujući: poboljšanu fleksibilnost i povećan dotok krvi u vaše mišiće, što vam može pomoći da postanete bolji u sportu. Možete raditi ili specifične vježbe istezanja ili isprobati nježnije oblike joge kao što su hatha, restorativna ili jin joga, što sve može pomoći u poboljšanju vaših atletskih performansi.
Naučite o kineziologiji. Znati kako se ljudsko tijelo kreće je nešto što vam može pomoći da postanete bolji u svom sportu. Učenjem o principima kineziologije, ili proučavanju pokreta, možda ćete moći značajno da napredujete u svom sportu. Mnogi fakulteti nude tečajeve kineziologije, a možete pronaći i online kurseve. Također možete naučiti o principima kineziologije čitajući knjige ili gledajući video zapise s uputama.
Proučite kretanje profesionalaca. Možda želite da vidite kako se kreću profesionalci u vašem sportu. Ova vizualizacija vam može dati neke ideje za nove metode bavljenja vašim sportom ili vježbe koje biste mogli raditi, a koji vam mogu pomoći da postanete bolji. Gledajte video zapise, posjećujte utakmice ili čak čitajte knjige i blogove da vidite kako se profesionalci bave svojim sportom. Ako ste u blizini protivničkog tima ili ne možete dobiti video kako igraju, posjetite neku od njihovih utakmica.
Izgradite samopouzdanje. Povjerenje u svoje vještine i sposobnost da ih poboljšate također može pružiti osnovu za poboljšanje. Ostvarujući realne ciljeve koje ste postavili, možete nastaviti da održavate i gradite samopouzdanje u svoje sportske vještine. Naučiti da smanjite naglasak na ishodima može vam pomoći da izgradite svoje samopouzdanje, što zauzvrat može pomoći da se poboljšate. Umjesto toga, fokusirajte se na poboljšanja performansi i izvrsnost. Prihvatite da ćete imati nedostatke. Krenite dalje i nastavite raditi na svom cilju.
Budite dobar član tima – dođite na vrijeme i budite spremni. Nemojte samo “prolaziti kroz pokrete”. Potrudite se da budete bolji u svakoj vježbi koju radite. Radite koliko i vi kada trener gleda, tako i kada nije. Budite dobar uzor ostalima u timu.
Slušajte i poštujte svoje trenere. Oni znaju o čemu pričaju i mogu vam zaista pomoći da radite na svojoj igri ako im to dozvolite. Većina trenera je spremna raditi s vama na specifičnim vještinama ili vam reći u kojim oblastima se trebate poboljšati. Nemojte se bojati pitati!
Gorivo sa pravilnom ishranom. Ishrana bogata vitaminima i nutrijentima može pomoći da podstaknete vaše treninge i zauzvrat vam pomogne da postanete bolji u svom sportu. Hrana koja ima umjerene količine masti i bogata složenim i jednostavnim ugljikohidratima dobar je izbor za podsticanje vaših treninga. Držite se dijete od oko 1.500-2.000 kalorija bogatih nutrijentima dnevno, ovisno o tome koliko ste aktivni.
Konzumirajte ugljikohidrate i proteine. Poželjet ćete jesti zdravu mješavinu ugljikohidrata i proteina za optimalan učinak. To vam može pomoći da pokrenete trening i izgradite kosti i mišiće, što vam može pomoći da se bolje bavite sportom. Želite da jedete i složene i jednostavne ugljene hidrate, koje vaše telo može sagoreti za gorivo. Neki primjeri složenih ugljikohidrata su: tjestenine od cjelovitog zrna, đevreci, kruh i pirinač. Bezalkoholna pića, džemovi, želei i bomboni su primjeri jednostavnih ugljikohidrata. Morate jesti malo ugljikohidrata ako vježbate duže od sat vremena. Pojedite nešto malo poput engleskog muffina sa želeom ili šoljicom jogurta. Možete popiti i jednu šoljicu 100% voćnog soka. Također ćete morati nadoknaditi ugljikohidrate nakon treninga sličnom hranom. Proteini pomažu u rastu mišića i obnavljanju tkiva, što vam može pomoći da postanete bolji u sportu. Proteine možete dobiti putem nemasnog mesa i mliječnih proizvoda.
Jedite dovoljno vitamina i hranljivih materija. Ključni dio poboljšanja vašeg treninga je unos dovoljno vitamina i nutrijenata za održavanje vašeg zdravlja. Ako dnevno jedete hranu iz pet grupa namirnica, trebalo bi da budete u mogućnosti da dobijete dovoljno hranljivih materija. Pet grupa namirnica su: voće, povrće, žitarice, proteini i mlečni proizvodi. Jedite 1-1,5 šolje voća dnevno, uključujući primere kao što su maline, borovnice ili jagode. Jedite 2,5-3 šolje povrća dnevno, uključujući primere poput brokule, šparoga ili paprike. Pobrinite se da varirate povrće koje odaberete tako da dobijete niz hranjivih tvari. Jedite oko 5-8 unci žitarica dnevno, od kojih bi ½ trebalo da budu integralne žitarice. Hrana poput smeđeg pirinča, tjestenine od cjelovitog zrna pšenice ili kruha i ovsenih pahuljica sadrži složene ugljikohidrate koji podstiču vaš trening. Unosite 5-6,5 unci proteina dnevno. Nemasno meso poput govedine, svinjetine ili peradi; kuhani grah; jaja; puter od kikirikija; ili orašasti plodovi i sjemenke sadrže proteine. Proteini pomažu u izgradnji i popravljanju mišića. Popijte ili pojedite 2-3 šolje mlečnih proizvoda dnevno. Mliječni proizvodi, uključujući jogurt, mlijeko, sir ili čak sladoled, mogu vam pomoći da izgradite i održite jake kosti kao mišiće.
Hidratirajte pravilno. Održavanje pravilne hidratacije može pomoći vašem tijelu da funkcionira optimalno, što zauzvrat može poboljšati vaše atletske performanse. Pobrinite se da svaki dan unosite dovoljno tekućine kako biste poboljšali svoj redovni trening. Žene treba da piju najmanje devet šoljica vode dnevno, a muškarci 13 šoljica vode. Međutim, ako ste veoma aktivni, možda će vam trebati do 16 šoljica vode dnevno da održite svoju hidrataciju. Možete ostati hidrirani uz pomoć različitih tekućina kao što su čaj, sok, soda ili čak čorba.
Smanjite unos kofeina, alkohola i droga. Ako pokušavate da postanete bolji u sportu, razmislite o smanjenju unosa kofeina i alkohola. Također biste trebali izbjegavati droge, uključujući supstance koje poboljšavaju performanse. Sva tri mogu uticati na vaše atletske performanse. Većina odraslih može popiti oko 400 mg ili četiri šoljice kafe dnevno. Žene ne smiju više od dvije do tri alkoholne jedinice dnevno, a muškarci samo tri do četiri alkoholne jedinice. Boca vina, na primjer, sadrži devet do deset jedinica alkohola.
Prakticirajte dobre navike odmora. Ako želite da postanete bolji u sportu, odmor je ključna komponenta. Omogućava vašem tijelu i mozgu vremena da se napune i obnove mišiće i tkiva. Odmor takođe pomaže vašem telu da se opusti i da se nosi sa stresom. Spavajte 7-9 sati svake noći. Nedovoljno sna može smanjiti vašu sposobnost da se bavite sportom, što može potkopati napore da se poboljšate. Kratko spavanje od 20-30 minuta može pomoći u prevladavanju umora vezan za sport. Pobrinite se da ugradite barem jedan puni dan za odmor sedmično i dva ako je potrebno. Ako želite, možete imati jedan dan “aktivnog oporavka” u kojem se bavite nekom laganom aktivnošću poput vožnje bicikla ili hodanja.
Opustite se uz masažu. Iako postoji malo naučnih dokaza da vam masaža može pomoći da postanete bolji u sportu, možda ćete ipak htjeti povremeno dobiti masažu. Masaža ima i druge prednosti koje vam mogu pomoći da postanete bolji. To uključuje smanjenje broja otkucaja srca i opuštanje i istezanje zategnutih mišića. Postoji mnogo različitih stilova masaže i trebalo bi da izaberete onaj u kome uživate. Možda ćete otkriti da miofascijalno oslobađanje, duboko tkivo i švedska masaža najviše pomažu vašem izvođenju. Možete potražiti terapeuta za masažu na mreži ili pitati svog liječnika, trenera ili prijatelja za preporuku.
