Vježbajte kod kuće pred ogledalom. Ako ste zabrinuti zbog plesanja u klubu ili tijekom bilo koje druge društvene situacije, niste jedini! To je normalna briga, pogotovo ako nikada prije niste plesali u javnosti. Najbolji način borbe protiv nervoze je vježbanje kod kuće, po mogućnosti pred ogledalom. Pričekajte dok ne dobijete malo vremena za vježbanje. Kada ste spremni, počnite puštajući pjesmu s dobrim ritmom za ples. Nitko ne gleda, stoga zatvorite oči i upustite se u glazbu. Uključite različite plesne stilove i pogledajte u kojim stilovima najbolje idete.
Uključite se u ritam. Otkucaj je uzorak tup-tup-tup koji čujete. Opustite se i zatim počnite klimati glavom u ritmu. Dok ulazite u pjesmu, počnite lagano pomicati ruke naprijed-natrag u ritmu. Opustite ramena i koljena tako da budu opušteni i laki za kretanje. Nježno poskakujte koljenima u ritmu.
Uključite torzo i ruke. Koljena su ti labava. Poskakujete po njima klimajući glavom u ritmu. Opustite torzo, zatim ga lagano rotirajte, prateći pokrete koljena. Kretanje je poput skijanja. Provjerite jesu li vam ruke opuštene, a zatim ih počnite pomicati gore-dolje. Zamahnite rukama tako da se kreću u ritmu. Nastavite savijati koljena i rotirati torzo dok pokrećete ruke.
Neka bude jednostavno i skromno. Kako vam bude ugodnije, počnite s dodatnim pokretima. Opustite i pomaknite ramena u skladu s pokretima ruku. Pomičite stopala u ritmu – napravite korake u stranu ili naprijed-natrag. Promijenite malo pokrete ruku. Svakako nastavite kimati glavom, što će vam pomoći da ostanete u skladu s ritmom pjesme. Počnite polako i lagano uđite u to. Uvijek je bolje raditi tihe pokrete nego spastične.
Gledajte druge ljude kako plešu. Gledajte kako ljudi plešu u glazbenim spotovima i filmovima. Zabilježite njihove pokrete i isprobajte ih. Gledajte svoje prijatelje kako plešu za više ideja. Ako ste u klubu ili na zabavi, potražite inspiraciju u svima. Možete ugraditi svoje nove pokrete na licu mjesta ili ih spremiti tijekom vježbanja.
Budite spremni prilagoditi se situaciji. Dok plešete, nećete uvijek imati prostor na koji ste navikli tijekom vježbanja. Predvidite različite scenarije, poput prepunog plesnog podija. Vježbajte kako se snaći u toj situaciji. Razmislite kako biste se kretali da imate puno prostora na relativno praznom plesnom podiju. Također vježbajte da se prilagodite plesanju licem u lice s drugom osobom. Morate paziti na svoja koljena kako biste izbjegli da ih udarite u plesnog partnera. Također nećete imati puno prostora za ruke ispred sebe. Možda se čini malo glupim, ali ako vam je ovo teško zamisliti, okrenite se prema zidu i zaplešite vrlo blizu njega.
Često trenirajte. Odredite sebi raspored vježbanja i pridržavajte ga se. Kako biste se poboljšali, vaši bi treninzi s vremenom trebali povećavati intenzitet, duljinu i/ili učestalost. Količina treninga koju odaberete ovisi o vašim osobnim ciljevima i vrsti plesa koji izvodite. Općenito, ako pokušavate postati bolji plesač, svakodnevno vježbanje je idealno. Ako ste početnik, počnite s nekoliko treninga tjedno i napredujte do svakodnevnih treninga. Postavite si plan treninga koji postupno povećava težinu. Ozbiljno shvatite vježbanje uklanjanjem ometanja poput mobitela i tableta iz sobe za vježbanje.
Dodijelite male zadatke ili ciljeve za svaki trening. Dok stvarate svoj plan treninga, pokušajte odabrati nekoliko stvari na koje ćete se usredotočiti za svaku sesiju. Na primjer, možete se odlučiti koncentrirati na određene pokrete ili dijelove rutine u jednoj sesiji. Ako je potrebno, postavite mjerač vremena kako biste znali kada biste trebali prijeći na sljedeći zadatak. Kako biste spriječili ozljede, zagrijte mišiće prije vježbanja laganim kardio vježbama, poput trčanja ili skakanja. Ne zaboravite planirati pauze od pet do petnaest minuta za sesije.
Vježbajte pred ogledalom i snimajte svoje treninge. Gledanje sebe kako plešete važan je alat za vježbanje. Vježbanjem pred ogledalom možete odmah ispraviti pogreške i prilagoditi pokrete u izvedbi. Snimanje vaših treninga jednako je važno. Provedite neko vrijeme gledajući video i analizirajući se nakon toga. Dok pregledavate svoje videozapise, postavljajte si pitanja poput: “Koje su moje snage? Koje su moje slabosti? Koja je moja tehnika?” Vodite bilješke i uključite ono što ste naučili u svoj sljedeći trening. To će rezultirati stalnim poboljšanjem.
Istegnite se nakon treninga. Fleksibilnost je ključna za plesača. Stvorite rutinu istezanja i izvodite je nakon svakog treninga. Istegnite mišiće koje najviše koristite – tetive koljena, četveroglavce, pregibače kuka, listove, ramena, podlaktice i latice. Prilikom istezanja mišića, pobrinite se da ste u udobnom položaju. Trebali biste moći normalno i lako disati. Zadržite svako istezanje 20 do 30 sekundi. Uvijek pričekajte završetak treninga s ozbiljnim istezanjem. Duboko istezanje može privremeno oslabiti vaše mišiće, pa je izvođenje prije vježbanja kontraproduktivno. Vaša rutina fleksibilnosti nakon treninga trebala bi trajati oko 10 minuta.
Dobivajte dosljedne povratne informacije. Vježbanje ispred ogledala i snimanje treninga dat će vam mnogo povratnih informacija, što je važno. Međutim, dobivanje redovitih povratnih informacija od vanjskog izvora također je ključno za vaš napredak. Pozovite instruktora plesa, naprednog studenta plesa ili dobrog prijatelja ili člana obitelji da gleda vaš nastup. Nakon toga s njima detaljno pregledajte svoju izvedbu. Zamolite ih da vam kažu što radite dobro, a što treba poboljšati. Pozitivno potkrepljenje u povratnim informacijama ojačat će vaše samopouzdanje.
Pronađite snažan sustav podrške. Imajte nekoliko ključnih ljudi kojima se možete obratiti za savjet i motivaciju, poput prijatelja i članova obitelji. Razmislite o pridruživanju lokalnom plesnom timu za pozitivno osnaživanje i interakciju. Potražite mentora ili instruktora s kojim ćete blisko surađivati. Ove bliske interakcije pružit će vam podršku i pomoći u izgradnji vašeg samopouzdanja. Dobar instruktor/mentor dat će vam savjete i motivaciju bez uplitanja u vaše prirodne sposobnosti.
Isključite negativnost. Konstruktivna kritika iz vanjskih izvora ključna je za poboljšanje. Oštri, negativni komentari drugih nisu. Ignorirajte svaku štetnu negativnost usmjerenu prema vama. Pokušajte izbjeći i negativan govor o sebi i kritiku. Zamijenite svoje negativne obrasce mišljenja pozitivnima. Primjer konstruktivne kritike je: “Tvoja tehnika postaje malo klimava usred rutine. Poradite na tim specifičnim pokretima prije naše sljedeće sesije.” Primjer negativnog komentara koji treba izbjegavati je: “Tvoja tehnika je slaba. Vaši pokreti su nemarni i neprecizni. Moraš puno više vježbati prije nego što to itko drugi vidi.”
Ozbiljno treniraj. Praksa gradi samopouzdanje. Svakako uključite potrebnu količinu obuke i pripreme potrebne za poboljšanje. Dosljednim ulaganjem ozbiljnog vremena i truda, postat ćete napredniji kao plesač. Počet ćete vjerovati u vlastite vještine. Kako nastavljate vježbati i usavršavati se, prirodno ćete postati sigurni u svom plesu.
Radite aerobne vježbe i vježbe snage tri puta tjedno. Trening plesa ne bi trebao biti jedina vježba koju dobivate. Također vam je potrebno između 20 i 40 minuta aerobne vježbe tri puta tjedno. Aerobna tjelovježba je bilo koja vrsta kontinuiranog kretanja koje održava brzinu otkucaja vašeg srca, poput trčanja, tečajeva aerobika, plivanja, vožnje bicikla i preskakanja. Trening snage s malim utezima treba izvoditi tri do četiri puta tjedno. Općenito, plesači ne trebaju povećavati masu, stoga izbjegavajte dizanje teških utega. Trening s laganim utezima povećat će snagu i izdržljivost vaših mišića bez povećanja volumena vašeg tijela.
Odmorite se kako biste spriječili pretreniranost. Mišići se sami popravljaju tijekom razdoblja odmora. Neodmoran, mišić se može mnogo lakše napregnuti. Nakon posebno napornih treninga, dajte svojim mišićima dan ili više da se oporave. Uz povremene slobodne dane, svakako spavajte 7 do 8 sati svake noći. Pokušajte svoje navike spavanja učiniti što dosljednijima. Umor i vjerojatnost ozljeda se smanjuju kada se dovoljno odmarate.
Ozbiljno shvatite bol i manje ozljede. Ako ste se ozlijedili, nemojte plesati kroz bol. Ignoriranje boli i ozljeda samo će ih produžiti. To također može dovesti do trajnog oštećenja, što će trajno utjecati na vaš ples. Uvijek odvojite vrijeme za oporavak nakon ozljede. Zatražite savjet od svog trenera ili liječnika o tome kako se nositi sa svakom ozljedom tijekom oporavka i slijedite ga. Riskirate daljnje ozljede ako si ne date vremena za oporavak.
Ostanite hidrirani. Kao plesač, morat ćete piti više tekućine nego manje aktivna osoba da biste ostali zdravi. Adekvatan unos tekućine za muškarce je oko 13 šalica (3 litre) dnevno. Žene trebaju oko 9 šalica (2,2 litre) tekućine svaki dan. Tijekom tipičnog dana treninga vjerojatno ćete trebati unijeti dodatnih 1,5 do 2,5 šalice (400 do 600 mililitara) vode kako biste nadoknadili ono što ste izgubili znojenjem. U danima intenzivnog treninga uz dodatnu vodu trebali biste konzumirati sportske napitke koji sadrže natrij. Tijekom treninga pijte vodu i sportske napitke, a nakon toga nastavite s dobrom hidratacijom.
Hranite se zdravo i uravnoteženo. Ples je vrlo atletski i zahtijeva puno energije. Da biste postigli najbolje rezultate, trebate jesti hranu bogatu hranjivim tvarima. Pobrinite se da vaša dnevna prehrana uključuje raznovrsnu hranu iz glavnih grupa namirnica – voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasne mliječne proizvode i nemasne bjelančevine uključujući grah i druge mahunarke, orašaste plodove i sjemenke te druge zdrave masti.
