Odredite svoje krajnje ciljeve kao biciklista. Želite poboljšati uzbrdo? Želite li se natjecati u utrkama? Želite voziti na duže udaljenosti? Poznavanje vaših krajnjih ciljeva pomoći će vam da napravite poseban program treninga, koji će riješiti vaše slabosti mnogo brže nego da samo izađete i nasumično vozite. Na primjer: Ako želite biti bolji penjač, trebate dizajnirati vožnje/rute koje sadrže mnogo promjena visine. Ako se želite natjecati u utrci, trebate povećati svoju ukupnu brzinu i snagu, dajući prednost kraćim, ali bržim trkama i sitnim prilagodbama koje bi smanjile sekunde. Ako želite jahati duže, morate polako graditi svoju izdržljivost, povećavajući svoju kilometražu svaki tjedan.
Isprobajte intervalni trening kako biste brzo izgradili izdržljivost i snagu. Trening izdržljivosti je kada se tjerate do maksimuma 1-2 minute, a zatim usporite kako biste se odmorili 1-2 minute. Radeći ovo opetovano, trenirate svoje srce i tijelo da se sami guraju i zatim se brzo oporave, što znači bolju vožnju biciklom u cjelini. Iako postoje stotine intervalnih rutina, počnite jednostavno: zagrijavajte se sporim, ujednačenim tempom 10-15 minuta. Gurajte se 1 minutu na 80-90% maksimalne brzine. Opustite se sporim, ujednačenim tempom 2 minute. Ponovite još 5 puta. Ohladite 10-15 minuta polaganim, ujednačenim tempom. Kako napredujete, smanjite vrijeme odmora za 15 sekundi po svakoj vožnji.
Potražite brda. Brda trenutno možda nisu zabavna, ali su prirodan način da vas dovede u formu. Usredotočite se na brdsko jahanje 2-3 puta tjedno i pojačajte se. Možete čak mjeriti vrijeme na brdima s kojima se inače borite, a zatim utrkujte svoja najbolja vremena kako postajete jači. Pokušajte ići uzbrdo jednu brzinu više nego inače i ostanite sjediti cijelo vrijeme. Ići ćete sporije, ali vježba će biti nevjerojatna.
Vozite svoju prvu vožnju od stoljeća ili 100 milja. Stoljeće je više od obreda prijelaza, to je sjajan način da uvježbate svoje tijelo za dulje, teže vožnje. Međutim, postoji širok izbor načina da se osvoji stoljeće, od sveopćeg guranja do sporije vožnje s čestim zaustavljanjima radi hrane i dionicama. Bez obzira na vašu brzinu, stoljetna vožnja će vas mentalno i fizički gurnuti u boljeg vozača, čineći vašu sljedeću petlju od 20 milja lakom.
Vozite se 4-5 puta tjedno. Na kraju dana, jedini zajamčeni način da postanete bolji biciklist je da izađete i vozite svaki tjedan. Bez obzira kamo idete ili koliko brzo idete, što više milja pređete, to ćete biti brži. Čak i vožnja na posao i s posla, koliko god kratka bila, pomoći će vam da ostvarite male dobitke. Pomiješajte svoje rute – ovo ne samo da čini vožnju zanimljivom, već uvodi i nove vrste izazova i terena. Mjerite sami ili nabavite cikloračunalo za detaljne informacije o vašoj prosječnoj brzini, vremenu i kilometraži. Pridružite se grupnim vožnjama ili se vozite s prijateljima za dodatni poticaj. Pokušajte pronaći jahače koji vas izazivaju da idete brže i postanete jači.
Napravite raspored treninga kako biste maksimalno iskoristili svoje treninge. Raspored olakšava pridržavanje vaših ciljeva i izvlačenje maksimuma iz vaše vožnje. Raspored ne mora biti super složen i postoji samo nekoliko pravila kojih se morate pridržavati: Rasporedite dva dana između velikih ili teških vožnji, poput intervalnog treninga ili dodatnog dana na brdu. Vašim nogama treba vremena da se oporave. Priuštite si 1-2 duge, spore vožnje. Ovo gradi ukupnu izdržljivost i pomaže vašim nogama da ostanu opuštene. Povećajte svoju ukupnu kilometražu za 10-12 milja svaki tjedan ako trenirate za duže vožnje. Zabilježite svaku vožnju, vrijeme i kilometražu kako biste pratili svoj napredak.
Uvijek izradite kontrolni popis prije vožnje kako biste uočili potencijalne probleme prije nego što vam unište vožnju. Dovoljan bi bio jednostavan pregled bicikla. Uvijek morate biti spremni na duge vožnje s hranom, vodom i rezervnom zračnicom. Ako ne znate kako promijeniti gumu, vježbajte to u sigurnosti svoje garaže prije nego krenete. Prije nego što sjednete na bicikl, provjerite:
Kotači: Gurnite gume – trebale bi biti čvrste. Uhvatite žbice i pazite da se ne savijaju ili ne osjećaju labavo. Okrenite ih i pazite da ne trljaju o kočnice.
lanac: Protrljajte ga prstom – trebala bi se odvojiti mala količina ulja. Ako nije, trebali biste očistiti i podmazati lanac. Ako ima hrđe, možda je vrijeme za novi lanac.
kočnice: Okrenite kotač, a zatim pritisnite kočnice, pazeći da na trenutak zaustave kotač.
Održavajte konstantnu brzinu pedale kako biste naučili pravilno mijenjati brzine. U savršenom svijetu vaša će se stopala kretati točno istom brzinom tijekom cijele vožnje, čineći isti broj okretaja u minuti (RPM) tijekom cijele vožnje. Iako to nije praktično, niti se preporučuje u utrci, opći princip je isti – želite se prebaciti tako da vam se stopala slobodno kreću, umjesto da stalno ubrzavate i usporavate. Na taj ćete način uštedjeti energiju i održati dosljedniji, ravnomjerniji tempo, što je bitno za duge vožnje. Želite ciljati na 80-90 okretaja u minuti, što znači da vaša noga svake sekunde napravi jedan i pol puni okret. Želite se prebaciti prije nego što brdo postane teško, krećući se polako kako bi se vaša stopala mogla kretati istim tempom.
Spustite se neustrašivo kako biste održali brzinu. Naučiti kako se sigurno, ali brzo spustiti niz brdo ključno je za očuvanje zamaha i smanjenje vremena. Držite svoje tijelo opušteno i opušteno kako biste brzo reagirali na zavoje ili rupe. Uhvatite šipke za spuštanje kako biste smanjili otpor zraka. Ako nema skretanja, izbjegavajte kočenje – samo ćete izgubiti brzinu, morate pedalirati da biste se vratili. Ako postoji skretanje: zakočite na udobnu brzinu prije nego što dođe do skretanja – ne želite usporavati dok ga udarite. Prebacite u srednji raspon — dovoljno lako za brzo pedaliranje, ali dovoljno snažno da malo ubrzate u zavoju. Stavite malo težine na vanjsku papučicu (trebala bi biti dolje) i lagano se nagnite tijelom u zavoj. Ako ste nervozni, prvo vježbajte ovu vještinu na ravnim zavojima. Ustanite i snažno pedalirajte iz zavoja 3-4 sekunde kako biste povratili brzinu, a zatim se spustite na poluge.
Mudro ubrzavajte na usponima. Želite se prebaciti prije uspona, baš kad postane teško, kako biste natjerali noge da pumpaju stabilnom brzinom koja se može održati. Vjerojatno ćete pasti nekoliko okretaja, na kraju oko 70-80, ali cilj je konstantna brzina koja vas ne umara odmah. S razlogom imate niske stupnjeve prijenosa – brže ćete se držati jednog nego pokušati ubaciti u teški stupanj prijenosa i promijeniti stupanj prijenosa kasnije. Nema ničeg lošeg u stajanju na kraju uspona – to pomiče mišiće koje koristite za brzi nalet snage. Stajanje je, međutim, mnogo intenzivnije za vaša pluća nego sjedenje, pa ga sačuvajte za posljednji potisak uzbrdo.
Obratite pozornost na prednji kotač u grupnim vožnjama. Jahanje čopora je vještina sama po sebi, ali sve što zapravo zahtijeva je pažljiva pažnja. Vozite se samo što bliže drugom vozaču koliko vam je ugodno. Na brdima, bilo gore ili dolje, raširite se u manjim skupinama od 2-3 jahača, smanjujući mogućnost velikih, dramatičnih gužvi. Uvijek obratite pozornost na prednji kotač. Ako želite razgovarati i uživati u krajoliku, ostavite malo udaljenosti ili se vozite rame uz rame. Ako ste na čelu grupe, unaprijed prozovite sve rupe, štapove ili razbijeno staklo i pokažite im gdje se nalaze. Mnogi vozači iza vas, posebno oni koji su usredotočeni na vaš stražnji kotač, neće uvidjeti opasnosti dok ne bude prekasno ako niste glasni.
Pijte i jedite kao profesionalac točeći gorivo tijekom vožnje. “Bonking” je netehnički izraz za gubitak energije tijekom vožnje i pogađa mnoge nepripremljene vozače. Općenito, trebali biste imati punu bocu vode za svaki sat vožnje, a trebali biste pojesti i neki međuobrok ako planirate ići dulje od sat i pol. Ako idete na dugu vožnju, pojedite malo hrane jednom ili dvaput svakih sat vremena i zaustavljajte se na benzinskim postajama kako biste napunili svoje boce. Nešto s brzim šećerima, malo proteina i vrlo malo ide daleko, a sportska pića dobra su zamjena za kraće vožnje. Dobar, prijenosni izbor uključuje: jabuke i banane. PBJ sendvič Vrećica žitarica s niskim sadržajem šećera ili granole. Paket smokava, krekera ili pereca. Energetske pločice, gelovi i grah.
Izgradite svoje četverocikle za čistu biciklističku snagu. Vaša bedra su vaši klipovi dok vozite. Ako želite izgraditi mišiće izvan jahanja, ovo je mjesto za početak. Isprobajte: Čučnjevi Noga Gurci Vježbe agilnosti Ljestve.
Izgradite svoju temeljnu snagu za glatkije, jače udare pedale. Vaša jezgra je mjesto gdje prenosite energiju iz gornjeg dijela tijela u donji dio tijela i kako održavate ravnotežu. Snažna jezgra omogućuje vam da trošite energiju samo iz nogu, minimizirajući rasipne pokrete zamaha i održavajući kretanje prema naprijed. Uključite: 2-300 trbušnjaka svaki drugi dan. 3x daske od 1 minute, sa svake strane. Joga. Vježbe s loptom i spravama.
Radite na tetivama. Kombinacija tetive koljena/četverokuta je izvor većine vaše biciklističke snage. Dok se četvorci lako izgrađuju tijekom vožnje, mnogi profesionalni vozači smatraju da posvećeni trening tetive koljena dovodi do boljih vožnji i bržih splitova. Da biste zategnuli tetive koljena, pokušajte: Pregibi nogu Čiste skokove i pliometriju.
Radite na leđima za bolju stabilnost i sigurnost u slučaju sudara. Vježbe za leđa također ciljaju na mnoge mišiće jezgre i učinit će vas sveukupno boljim sportašem. Pokušajte: Zgibovi, Mrtvo dizanje Sjedeći redovi.
Vježbajte mišiće stražnjice za više snage da stoji na brdima. Gluteusi ne samo da izgledaju dobro, već će vas izvući kroz teške vožnje. Učinite: Iskorak Glute bridges
