Ciljajte osam sati. Ako ste u mogućnosti da spavate sedam do osam sati svake noći, počećete da ubirete blagodati lepog sna bez da radite ništa drugo! Dobar san pomaže u sprečavanju bora i upala, stimuliše rast mišića i inhibira proizvodnju masti.
Operi lice. Obavezno operite dan prije spavanja. Preostala prljavština i šminka mogu začepiti pore i dovesti do izbijanja.
Odaberite pravu jastučnicu. Spavanje na satenskoj ili svilenoj jastučnici može pomoći u sprječavanju bora i oštećenja vaše kose. Savjetuje se i često mijenjanje jastučnice, jer se može nakupiti prljavština i ulje, što može dovesti do začepljenih pora. Ako želite maksimizirati prevenciju bora, spavajte na leđima tako da vaše lice praktično nema kontakt s jastukom.
Vlaži. Vaša koža se obnavlja dok spavate. Dajte mu poticaj tako što ćete ga navlažiti prije spavanja. Za dodatnu vlažnost, pokušajte koristiti masku umjesto losiona ili kreme.
Izbjegavajte kofein. Popodnevna šoljica kafe ili čaja može spriječiti neke ljude da zaspu. Pokušajte da ne pijete nikakva pića koja sadrže kofein nakon ručka. Pazite i na skrivene izvore kofeina, kao što su čokolada i energetska pića. Neki lijekovi koji se mogu kupiti bez recepta, posebno tablete za dijetu, također sadrže kofein. Pokušajte da ne konzumirate više od 400 mg kofeina dnevno, bez obzira u koje vrijeme ga pijete. Ovo je jednako oko četiri šoljice kafe.
Izbjegavajte alkohol. Iako vas alkohol može učiniti pospanim, efekat je kratkotrajan i ljudi će se često probuditi nekoliko sati kasnije, nesposobni da ponovo zaspu. Alkohol će vas također spriječiti da padnete u dublje faze sna.
Upravljajte svojom težinom. Prekomjerna težina može povećati rizik od apneje u snu, što će spriječiti miran noćni san.
Izbjegavajte hranu na koju ste možda osjetljivi. Ovo se posebno odnosi na mliječne i pšenične proizvode, jer oni mogu utjecati na vaš san uzrokujući zagušenje, gastrointestinalne smetnje i prekomjerno plinove, između ostalih stanja.
Vježbajte redovno. Svakodnevno vježbanje u trajanju od najmanje 30 minuta može vam pomoći da zaspite kada je vrijeme za spavanje. Ako ne možete vježbati trideset minuta odjednom, ciljajte na deset minuta ujutro, deset minuta popodne i deset minuta uveče. Vježbanje previše blizu vremena za spavanje može neke ljude zadržati budnima. Ako smatrate da je ovo problem za vas, pokušajte da odvojite nekoliko sati opuštanja između treninga i odlaska na spavanje.
Smanjite stres. Stres može biti vrlo nezdrav iz raznih razloga i može vas spriječiti da se naspavate punom noći. Ako otkrijete da ne možete zaspati jer ste zabrinuti zbog stvari koje vam se dešavaju u životu, svakako morate poduzeti neke korake kako biste smanjili stres. Razmišljajte pozitivno i naučite da se smejete kada ste pod stresom. Meditacija, vježbanje i duboko disanje korisni su za ublažavanje stresa za mnoge ljude. Isprobajte ih i vidite šta vam odgovara. Pokušajte se organizirati i napraviti grubi plan za sljedeći dan mnogo prije spavanja, tako da ne morate razmišljati o tome kada ste u krevetu.
Uživajte u sunčevoj svjetlosti tokom dana. Što ste više izloženi prirodnom svetlu tokom dana, veća je verovatnoća da ćete ostati u kontaktu sa prirodnim cirkadijalnim ritmom vašeg tela, što će vam takođe pomoći da zaspite noću. Čak i ako ne možete da izađete napolje, pokušajte da sednete pored prozora.
Pokušajte da ne drijemate. Ako imate problema sa spavanjem noću, drijemanje tokom dana će vjerovatno pogoršati problem, pa se potrudite da ostanete budni do spavanja. Ako morate da drijemate tokom dana, pokušajte to učiniti što je prije moguće. Ne drijemajte kasnije od sredine popodneva i pokušajte ograničiti odmor na 10-30 minuta.
Ne mijenjajte vrijeme za spavanje. Trebali biste ići u krevet i buditi se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. Ovo će pomoći vašem tijelu da uđe u ritam spavanja i lakše ćete zaspati i ustati ujutro. Kasno spavanje, čak i tokom vikenda, nezdravo je za vaše tijelo, jer ćete uvidjeti da ćete te noći teže zaspati. Vaše tijelo će već ranije spavati sav potreban i odbijat će zaspati.
Jedite pravu hranu. Da biste poboljšali san, pokušajte pojesti užinu bogatu ugljikohidratima neposredno prije odlaska u krevet. Toplo mlijeko, biljni čajevi i hrana bogata triptofanom, kao što su jogurt i tunjevina, također su dobar izbor. Izbjegavajte prejedanje, inače ćete možda ostati budni zbog probavne smetnje.
Pazite na unos tečnosti. Izbjegavanje tekućine u roku od jednog sata nakon odlaska u krevet smanjit će vjerovatnoću da ćete morati ustati i otići u kupaonicu, ili barem smanjiti učestalost. Pokušajte otići u toalet neposredno prije spavanja kako biste povećali svoje šanse da neometano spavate.
Ne gledajte TV neposredno prije spavanja. Plavo svjetlo koje emituju televizori i elektronski ekrani ometaju san tako što potiskuju proizvodnju melatonina. Za bolji san, isključite uređaje sat vremena prije spavanja. Izbjegavajte i druge ekrane, poput mobilnih telefona i tableta. Ako morate gledati televiziju prije spavanja, nemojte to raditi u svojoj spavaćoj sobi. Pokušajte svoju spavaću sobu odrediti kao mjesto za spavanje.
Ostavite svoj posao. Pokušajte prestati raditi barem jedan sat (ali po mogućnosti dva ili više) prije spavanja. Ovo će vašem umu dati priliku da se opusti kako biste mogli zaspati osjećajući se smireno, a ne uznemireni ili zabrinuti zbog sutrašnjih rokova. Izbjegavajte ostajanje budan kasnije nego što biste inače radili ili studirali. Umjesto toga, pokušajte planirati unaprijed kako biste imali vremena za ove stvari ranije tokom dana.
Učinite nešto opuštajuće prije spavanja. Umjesto da gledate televiziju ili radite, radite neku aktivnost koja će vam pomoći da se opustite nakon dugog dana. Ključno je pronaći nešto zbog čega se osjećate opušteno, a zatim to ponavljajte svake noći kako biste se oslobodili dnevnih tenzija. Pročitajte ugodnu knjigu sporog tempa. Pokušajte izbjeći čitanje napetih knjiga, jer biste mogli završiti čitanjem satima, umjesto da odete na spavanje. Da ne biste ometali san, pročitajte štampanu knjigu ili odaberite e-čitač koji nema pozadinsko osvjetljenje. Bavite se opuštajućim hobijem, kao što je pletenje ili slikanje. Meditirajte, vježbajte vježbe dubokog disanja ili nježno istegnite mišiće.
Prije spavanja uzmite toplu kupku, istuširajte se ili saunu. Kada se vaša tjelesna temperatura povisi u kasnim večernjim satima, ona će pasti prije spavanja, olakšavajući san.
Zadržite svoj krevet za spavanje i seks. Ako ste navikli da gledate televiziju ili radite posao u krevetu, možda ćete se teže opustiti i razmišljati o krevetu kao o mjestu za spavanje. U idealnom slučaju, cijela vaša spavaća soba treba biti označena kao zona za spavanje, a ne kao zona aktivnosti. Ako nemate izbora osim da svoje budne sate provodite u spavaćoj sobi, razmislite o tome da u svoju sobu dodate udobnu stolicu ili mali kauč za aktivnosti poput rada i gledanja televizije, umjesto da koristite krevet. Obavezno spavajte u svom krevetu. Nećete dobiti kvalitetan san ako zaspite na kauču.
Učinite svoju sobu što mračnijom. Ako u prostoriji ima i najmanji dio svjetla, to može poremetiti vaš cirkadijalni ritam i proizvodnju melatonina i serotonina u epifizi. Ako ne možete blokirati svaki mlaz svjetlosti ili ako vaš partner ima drugačiji raspored od vas, pokušajte nositi masku za oči u krevet. Neka vam svjetlo bude isključeno i kada idete u toalet noću.
Tiši. Isključite televizor i svu muziku koja sadrži tekstove i pokušajte da blokirate što je moguće više buke iz vanjskog svijeta. Neki ljudi smatraju da je zvuk bijelog šuma, koji prigušuje pozadinske zvukove, ili prirodne buke, poput okeana ili šume, umirujući za spavanje. Ako vam ovo pomaže da zaspite, pokušajte nabaviti mašinu za bijeli šum ili uključite ventilator.
Postavite ugodnu temperaturu. Bolje ćete spavati ako vam nije ni prehladno ni prevruće. Idealna temperatura za optimalan san je 60-67 stepeni F (15,5-20 stepeni C). Vaša tjelesna temperatura se smanjuje za spavanje, a ove hladnije temperature vam mogu pomoći i da brže zaspite. Budući da imaju najslabiju cirkulaciju, stopala su često hladna prije ostatka tijela. Nošenje čarapa u krevet može vam pomoći da budete fini i zdravi.
Odaberite pravi budilnik. Vaš budilnik bi trebao biti dovoljno glasan da vas probudi, ali ne toliko da se trgnete iz dubokog sna. Možete pokušati koristiti jedan sa umirujućim alarmom ili razmislite o prebacivanju na sat koji će vas probuditi svjetlom. Ako redovno spavate dovoljno, možda ćete otkriti da vam više nije potreban budilnik da biste se probudili na vrijeme. Vaš telefon nije odličan budilnik jer vas može uznemiravati porukama i e-porukama. Pokušajte izbjeći budilnike koji emituju plavo svjetlo, jer to može poremetiti vaš san. Ako imate sat, pokušajte da ne gledate u njega kada se probudite tokom noći. Ako to često radite, okrenite sat od sebe, pomjerite ga preko sobe ili nabavite sat koji ima postavku za spavanje.
Udobno se smjestite. Uvjerite se da vam madrac i jastuk pružaju dovoljno potpore i udobnosti. Ako već dugi niz godina spavate na istom dušeku i jastuku, možda je vrijeme za nadogradnju.
Vodite dnevnik. Ako često ležite budni u krevetu, moglo bi biti od pomoći da vodite dnevnik i zapisujete svoje misli prije spavanja. Dnevnici vam pomažu da organizujete misli i smirujete um. Zapisivanje svojih misli također vam može pomoći da pratite koje aktivnosti ili događaji iz života ometaju dobar san, što će vas, nadamo se, ohrabriti da napravite prilagodbe.
Koristite trikove da smirite svoj um. Ako vam je teško zaspati jer vam um juri, pokušajte se usredotočiti na jedan svakodnevni zadatak, poput brojanja unatrag od 100. To će vam pomoći da se opustite i brže zaspite.
Ustani. Ako se probudite i ne možete ponovo zaspati, pokušajte da ustanete iz kreveta, napustite spavaću sobu i radite nešto opuštajuće, kao što je čitanje. Ovo bi vam trebalo pomoći da se ponovo osjećate pospano. Neka svjetla budu prigušena kako ne biste poremetili vaš cirkadijalni ritam. Držite se dalje od mobilnih telefona, televizora i druge elektronike.
Posjetite svog ljekara. Ako vam je teško zaspati ili redovno spavati, možda imate neko zdravstveno stanje, pa o svim svojim simptomima razgovarajte sa svojim ljekarom. Ako ste u menopauzi ili perimenopauzi, pitajte svog doktora da li je vaša nesanica možda povezana s hormonima.
Razgovarajte sa svojim ljekarom o vašim lijekovima. Mnogi lijekovi koji se izdaju bez recepta i na recept mogu utjecati na vaš san. Ako osjetite ovu nuspojavu, vaš liječnik može preporučiti da pređete na drugi lijek ili smanjite dozu. Nikada nemojte prestati uzimati bilo koje lijekove prije nego što o tome razgovarate sa svojim ljekarom.
