Pratite korištenje mobilnog telefona. Prema jednoj studiji, studenti mogu provesti 8-10 sati dnevno na mobitelu. Praćenje korištenja mobilnog telefona, kao što je zbrajanje koliko puta provjeravate telefon po satu, može povećati vašu svijest o vašem problemu. Ako ste svjesni opsega svog problema, možete početi identificirati ciljeve i moguća rješenja. Pokušajte preuzeti aplikaciju koja prati korištenje vašeg mobilnog telefona poput Checky, App Off Timer ili QualityTime. Možete upotrijebiti ove informacije kako biste postavili određeni cilj koliko si puta u satu ili danu dopuštate provjeravati svoj telefon.
Napravite plan za korištenje svog telefona. Ograničite korištenje mobitela na određeno doba dana. Na telefonu možete postaviti alarm koji će vas upozoriti kada dosegnete maksimalno vrijeme. Na primjer, možete si dopustiti korištenje telefona samo od 18 do 19 sati. Također možete postaviti određena vremena kada ne koristite telefon, primjerice kada ste na poslu ili u školi. Zapišite svoj plan i ciljeve kako biste bili precizniji. Pratite ciljeve koje ste ispunili i na kojima još uvijek radite.
Ponudite sebi nagrade za manje vremena koje provodite na telefonu. Taj se koncept naziva pozitivnim samopojačavanjem i koristi se u terapiji za podučavanje pojedinca pozitivnom ponašanju korištenjem sustava nagrađivanja. Na primjer, ako ispunite svoj cilj korištenja mobilnog telefona za taj dan, možete se počastiti omiljenom hranom, novim artiklom ili aktivnošću.
Počni polako. Umjesto da se ohladite i potpuno eliminirate korištenje mobitela (što može uzrokovati mnogo tjeskobe), počnite postupno smanjivati vrijeme koje provodite provjeravajući svoj telefon. Na primjer, počnite tako da ograničite broj provjera telefona na svakih 30 minuta, zatim jednom svaka 2 sata, itd. Zabilježite koliko puta u satu provjeravate svoj telefon. Koristite svoj telefon samo za bitnu komunikaciju ili hitne slučajeve.
Odloži telefon. Ostavite telefon negdje gdje ga nećete vidjeti. Stavite svoj telefon na nečujni način rada kada ste na poslu, učite ili bilo gdje drugdje, tako da vas niko ne ometa.
Uzmi mobitel na odmor. Potpuno izbacite korištenje mobitela iz svog života na kratko vrijeme, kao što je vikend. Idite na izlet ili kampiranje gdje neće biti mobilne telefonije. To vas prisiljava da prekinete vezu s telefonom. Možete obavijestiti svoje prijatelje i voljene da na neko vrijeme odlazite izvan mreže. To se lako može postići na društvenim mrežama.
Promijenite postavke telefona. Postoje postavke na vašem telefonu koje vas mogu upozoriti svaki put kada dobijete e-mail ili Facebook obavijest. Obavezno ih isključite! To će smanjiti broj isključivanja ili vibriranja telefona. Na taj način nećete biti obaviješteni svaki put kad se nešto dogodi. Zadovoljite se planom plaćanja kao posljednjom mjerom. To je poput prijenosnog zvučnika i telefonske kartice u jednom – da biste koristili određeni broj minuta, morate platiti taj iznos. Zatim onemogućuje vaš telefon kada dosegnete maksimalan broj minuta.
Promijenite način na koji razmišljate o svom mobilnom telefonu. Promjena vaših misli može pomoći u promjeni vaših emocija i ponašanja. Drugim riječima, ako promijenite način na koji razmišljate o svom mobitelu, osjećat ćete se bolje i manje ćete ga koristiti. Podsjetite se da sve što želite provjeriti na svom telefonu nije toliko važno i da možete pričekati. Sljedeći put kad osjetite potrebu da ga upotrijebite, napravite korak unatrag i razmislite: “Trebam li stvarno nazvati/poslati poruku toj osobi odmah ili to može pričekati kasnije?”
Usredotočite se na ovdje-i-sada. Pomnost, umijeće svjesnosti, može vam pomoći da se usredotočite i možda smanjite potrebu za korištenjem mobilnog telefona. Pokušajte biti u sadašnjem trenutku usredotočujući se na ono što se događa upravo sada, uključujući vlastite misli i reakcije.
Shvatite svoje okidače za korištenje telefona. Okidači su vaši osjećaji i misli o situaciji koji dovode do određenog ponašanja (korištenje mobitela). Učenje zašto ste pozvani da koristite svoj mobilni telefon može vam pomoći da razvijete alternativne mogućnosti. Jeste li na mobitelu jer imate snažnu želju biti društveni i povezivati se s drugima? Ako je tako, možete zadovoljiti svoje potrebe na načine koji traju duže, kao što je kontakt licem u lice. Je li ti samo dosadno? Dosada može biti glavni okidač za pojedince da se upuste u ovisnička ponašanja. Ako vam je često dosadno, možda je vrijeme da razvijete hobije ili druge aktivnosti koje zadržavaju vašu pozornost.
Uključite se u druge aktivnosti koje vas podižu. Korištenje mobitela povezano je s poboljšanjem raspoloženja, što pozitivno pojačava korištenje mobitela. Umjesto da koristite svoj telefon da biste se osjećali bolje, bavite se alternativnim aktivnostima kao što su tjelovježba/sport ili kreativne aktivnosti kao što su pisanje ili crtanje.
Zaposli se! Ako imate određeni plan za svaki dan i fokusirate se na svoje obveze, imat ćete manje vremena na telefonu. Bonus je to što ćete provesti više vremena fokusirajući se na svoje ciljeve i biti produktivni. Ako niste zaposleni, možete se prijaviti za posao ili volontirati u lokalnoj organizaciji. Pokušajte s novim hobijem poput pletenja, šivanja ili sviranja instrumenta. Provedite više vremena radeći stvari koje treba obaviti, bilo da se radi o kućnim poslovima ili roditeljima koji žele obiteljski dan ili zajedničko vrijeme.
Preusmjerite svoju pozornost čineći nešto konstruktivno. Pokušajte učiniti nešto konstruktivno umjesto da koristite telefon sljedeći put kad osjetite potrebu. Usredotočite se na svoje osobne ciljeve i ciljeve za taj dan. Napravite popis zadataka koji ne uključuju vaš telefon i svaki put kada imate poriv provjeriti svoj telefon, zastanite i nježno preusmjerite pozornost na svoje dužnosti.
Ostvarite društvene zadatke na drugačiji način. Većina naše želje za razgovorom dolazi iz našeg urođenog i evolucijskog poriva da budemo društvena bića. Međutim, postoje i druge opcije za društvenost koje bi mogle biti isplativije i dugoročno zadovoljnije. Umjesto slanja poruka, napišite pismo ili se nađite s prijateljem na kavi ili ručku. Umjesto da svoje fotografije objavljujete na Instagramu, nazovite člana obitelji i fizički mu pokažite svoje uspomene. Ova vrsta odnosa može povećati kvalitetu intimnosti.
Promijenite svoje navike. Razmislite o svakom razlogu zbog kojeg koristite mobitel (igre, slanje poruka, telefonski pozivi). Neke od ovih navika mogu biti potrebne za vaš posao i svakodnevni život (možda radna e-pošta, itd.), dok vam druge mogu poremetiti život ako vas udaljavaju od normalnih interakcija i odgovornosti. Pokušajte svaku od ovih ometajućih navika zamijeniti produktivnijim, društvenijim i kvalitetnijim iskustvima. Ako je jedan od vaših problema pretjerano telefonsko igranje, razmislite o alternativi kao što je pozivanje prijatelja da igraju društvenu igru. Ako provodite previše vremena gledajući profile na društvenim mrežama, sastanite se s bliskim prijateljem ili članom obitelji i pitajte ih što se događa u njihovim životima (umjesto da o tome samo čitate na internetu).
Obavijestite ljude o svom problemu. Socijalna podrška ključna je komponenta mentalnog zdravlja. Pozitivna društvena mreža stvara osjećaj sigurnosti i povezanosti. Ove komponente su važne kada razmatrate ograničavanje upotrebe mobilnog telefona jer je vjerojatno da će se vaša upotreba barem djelomično temeljiti na društvenoj vezi (kao što je slanje poruka, korištenje društvenih aplikacija). Iako korištenje mobitela može biti pozitivno, ono nas zapravo može ograničiti i zatvoriti od intimnih odnosa. Jednostavno recite svojoj obitelji i prijateljima da mislite da previše koristite svoj mobilni telefon i da radite na tome da ga smanjite. Možete objasniti da biste bili zahvalni ako bi vas podržali u ovom procesu. Osim toga, možete im dati konkretne prijedloge i uključiti ih u svoj plan. Na primjer, zamolite ih da vas zovu ili šalju poruke samo u određeno doba dana. Pitati za savjet. Članovi vaše obitelji poznaju vas osobno i možda vam mogu pomoći da osmislite određeni plan za smanjenje upotrebe telefona.
Zamoli za razumijevanje. Obavijestite svoju obitelj i prijatelje da ih ne biste trebali odmah slati porukama, zvati ili e-poštom jer pokušavate smanjiti upotrebu mobitela. Ako su svjesni situacije, vjerojatnije je da će razumjeti i neće se uzrujati.
Zakažite sastanke licem u lice. Umjesto da socijalnu podršku dobivate uglavnom putem mobitela, važno je angažirati se na osobnoj i intimnoj razini. To se u potpunosti može spoznati samo osobno. Planirajte aktivnost s obitelji ili prijateljima. Provedite svoje ograničeno vrijeme na mobitelu istražujući i planirajući ovaj događaj. Na taj se način vaša energija koristi na produktivan i smislen način.
Dajte svoj mobilni telefon nekom drugom. Ovo može biti posebno korisno u trenucima kada osjećate jaku potrebu za korištenjem telefona, uključujući nakon škole, nakon večere i vikendom.
Razmislite o liječenju. Iako ovisnost o mobitelu još nije općepriznata dijagnoza, to ne znači da ne možete dobiti pomoć. Postoje centri za liječenje i savjetnici koji su specijalizirani za ove vrste problema. Ako je vaš problem s mobitelom ozbiljan i ometa vaš svakodnevni život i funkcioniranje, savjetovanje ili liječenje mentalnog zdravlja može biti od pomoći. Neki znakovi da vam je možda potrebna pomoć su ako ne možete izvršiti svoje obveze (posao, škola, kuća) ili ako korištenje vašeg mobitela značajno negativno utječe na vaše međuljudske odnose. Kognitivno bihevioralna terapija (KBT) je vrsta liječenja koja se koristi za širok raspon stanja i ovisnosti. Usredotočuje se na promjenu vaših misli kako biste promijenili svoje osjećaje i ponašanja. CBT može biti korisna opcija ako se odlučite na liječenje.
