Napravite osobni popis stvari u kojima vas ovisnost o internetu sprječava. Napravite popis aktivnosti u kojima ste prije uživali ili ste ih trebali učiniti, ali ne možete zbog svog vremena koje provodite na internetu. Ovo nema namjeru da se osjećate loše, već da vas motivira da smanjite korištenje interneta.
Postavite ciljeve za odgovarajuće vrijeme. Za razliku od nekih ovisnosti, potpuna apstinencija ne mora biti rješenje za ovisnost o internetu, budući da se internet u svakodnevnom životu koristi u mnoge svrhe. Međutim, možete i trebate odlučiti o odgovarajućoj količini vremena koju ćete posvetiti osobnoj upotrebi interneta. Izostavite svaki trenutak kada morate koristiti internet isključivo za posao, posao ili školu. Napravite popis svih ostalih obaveza koje imate i željenog načina korištenja vremena, poput spavanja, druženja s prijateljima i/ili obitelji, vježbanja, putovanja na posao, rada ili učenja itd. Odredite koliko bi vremena tjedno bilo idealno posvetiti tim potrebama. Razmislite o tome koliko vam vremena ostaje tjedno, koliko vremena želite odvojiti za opuštanje ili osobnu upotrebu. Od preostalog vremena odvojite odgovarajući broj sati za osobno korištenje interneta. Zatim možete primijeniti ove informacije na druge metode kako biste smanjili vrijeme koje provodite na internetu. Postavite tajmer na svom telefonu da ostane uključen samo određeno vrijeme.
Napravite novi raspored. Ako vam korištenje interneta oduzima previše vremena, problem možete blokirati ispunjavanjem rasporeda alternativnim aktivnostima. Poremećaj rasporeda neutralnim aktivnostima može prekinuti naviku. Na primjer, ako svaku večer kod kuće kompulzivno pregledavate internet, promijenite svoj raspored tako da za to vrijeme odete u trgovinu, pospremite kuću ili obavite neku drugu aktivnost koja će vas udaljiti od računala.
Koristite vanjske utikače. Ako netko ili nešto prekine vašu upotrebu interneta, to može biti vrlo učinkovito. Budući da je čep vanjski, skinut će s vas dio pritiska, a može vas navesti da svoje vrijeme ispunite alternativnim aktivnostima. Možete postaviti budilicu da se oglasi u određeno vrijeme kada mislite da biste trebali biti izvan mreže. Možda će u početku biti teško, ali držite se cilja. Planirajte potrebne aktivnosti ili događaje kako biste spriječili da budete online. Na primjer, ako znate da počinjete besciljno pregledavati popodne, zakažite važne sastanke i sastanke za to vrijeme. Postoje brojne aplikacije pomoću kojih možete smanjiti korištenje interneta. Na primjer, neki od njih rade tako da isključe internetske mogućnosti na unaprijed određeno vremensko razdoblje.
Postavite prioritete. Ovisnost o internetu može se smanjiti ako se mrežne aktivnosti stave u perspektivu u usporedbi s ostatkom vašeg života. Napravite popis svih izvanmrežnih stvari koje želite ili morate učiniti i poredajte ih po važnosti u odnosu na vrijeme provedeno na mreži. Na primjer, možete odlučiti da želite doći do one knjige koju ste namjeravali pročitati umjesto da provedete još jedan sat kupujući na mreži stvari koje vam stvarno ne trebaju ili ne želite. Dajte prednost offline verzijama aktivnosti u odnosu na online. Na primjer, postavite cilj da provodite više vremena sa svojim prijateljima osobno umjesto da komunicirate s njima putem društvenih medija. Također možete odrediti prioritete zadataka koje želite dovršiti prije nego što osobno vrijeme provedete online. Na primjer, recite sebi da ćete provesti vikend čisteći garažu prije nego što se povežete s internetom.
Suzdržite se od bilo kakvih problematičnih aplikacija, web stranica i navika. Ako znate da trošite značajnu količinu vremena na određenu vrstu internetske upotrebe, možda biste je trebali potpuno isključiti. Internetske igrice, društveni mediji, kockanje i kupovina česti su krivci, no bilo koja vrsta korištenja interneta može postati problematična.
Koristite kartice podsjetnika. Stvaranje vizualnih podsjetnika može pomoći kod vaše ovisnosti o internetu. Ipak, vaša odlučnost da to zaustavite može biti moćan način da smanjite vrijeme provedeno na internetu. Koristeći indeksnu karticu ili samoljepljivu ceduljicu, zapišite si poruke i ostavite ih na vidljivim mjestima (npr. na računalu ili blizu njega, na hladnjaku, stolu itd.) ili ih nosite sa sobom. Pokušajte s porukama poput: “Igranje igre X oduzima mi vrijeme koje bih mogao provesti sa svojim prijateljima.” “Nisam sretan kad cijelu noć provedem na internetu.” “Večeras ne nosim laptop u krevet.”
Praksa. Dovoljno vježbanja ima mnoge prednosti. Redovita tjelovježba može vam pomoći da ostanete zdravi, poboljšati vaše raspoloženje, učiniti vas samouvjerenijim, bolje spavati i još mnogo toga. Ako se borite s ovisnošću o internetu, tjelovježba će poslužiti i kao dobra alternativa za korištenje vašeg vremena.
Pronađite grupu za podršku. Svijest o ovisnosti o internetu raste, a resursi za pomoć sada postoje na mnogim mjestima. Grupe za podršku ovisnosti o internetu mogu pružiti zajednicu razumijevanja, strategije za uspješno prevladavanje vašeg problema i informacije o dodatnim izvorima pomoći. Obratite se svom lokalnom društvenom centru ili zamolite osobu od povjerenja, poput člana obitelji ili liječnika, da vam pomogne pronaći grupu podrške u vašem području.
Posjetite savjetnika. Stručna pomoć stručnjaka obučenog za liječenje ovisnosti o internetu korisna je u mnogim slučajevima. Savjetnik vam može pomoći da razvijete plan djelovanja kako biste smanjili vrijeme koje provodite na internetu, povećali uključenost u druge aktivnosti i razumjeli navike ili motive koji su vas doveli do toga da postanete ovisni o internetu. Grupe za podršku ili vaš liječnik mogu vas uputiti na savjetnika. Motivacijsko intervjuiranje i realitetna terapija tehnike su koje savjetnici ponekad koriste za liječenje ovisnosti o internetu. Ove metode uključuju postavljanje otvorenih pitanja od strane terapeuta, reflektivno slušanje i druge tehnike koje vam pomažu da bolje razumijete svoj problem.
Uključite se u obiteljsku terapiju. Ovisnost o internetu može imati štetne učinke na vas i vašu obitelj, ovisno o vašoj situaciji. Ako je to slučaj, obiteljska terapija može pomoći objema stranama da razumiju i nose se s problemom. Članovi obitelji također mogu pružiti emocionalnu i praktičnu podršku kako bi vam pomogli da prevladate svoju ovisnost. Savjetnici vam mogu pomoći da razvijete strategiju obiteljske terapije ili vas mogu uputiti stručnjacima u ovom području.
Idite u centar za liječenje. Kako raste prepoznavanje ovisnosti o internetu, centri za liječenje ovisnosti počeli su razvijati programe za pomoć onima koji imaju taj problem. Osim toga, kampovi za “digitalnu detoksikaciju” dostupni su u nekim područjima. Oni pružaju prostor bez interneta za razmišljanje i učenje kako prevladati ovisnost o internetu.
Probajte liječenje lijekovima. Stručnjaci još uvijek proučavaju uzroke i metode liječenja ovisnosti o internetu. Još uvijek ne postoji univerzalno prihvaćen lijek za ovaj problem. Međutim, lijekovi kao što su escitalopram, bupropion SR, metilfenidat i naltrekson korišteni su za liječenje ovisnosti o internetu u nekim ispitivanjima. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste zainteresirani da isprobate lijekove za liječenje svoje ovisnosti.
Pratite vrijeme koje provodite online. Određena količina vremena provedenog na internetu uobičajena je u većem dijelu svijeta. Ovisnost o internetu, međutim, uključuje provođenje više vremena na internetu nego što je potrebno za posao, školu ili zdrav privatni život. Možete početi razmišljati o tome jeste li ovisni o internetu bilježeći broj sati koje provodite na internetu svaki tjedan, kao i utjecaj koje to vrijeme ima na druge aktivnosti u vašem životu. Previše vremena na internetu može uzrokovati sljedeće: Biti online dulje nego što ste namjeravali. Provjera e-pošte, na primjer, pretvara se u sate pregledavanja. Razmislite o tome da budete online čak i kada obavljate druge aktivnosti. Morate sve više koristiti internet samo da biste imali istu razinu zadovoljstva ili užitka
Potražite dokaze da vrijeme provedeno na internetu negativno utječe na vaše raspoloženje ili mentalno zdravlje. Pretjerano korištenje interneta može uzrokovati razne emocionalne probleme. Ako primijetite nešto od sljedećeg, možda imate ovisnost o internetu: osjećate se nemirno, ljutito, razdražljivo itd. kada nemate toliko vremena online ili ga pokušavate smanjiti. Korištenje vremena na internetu za bijeg ili za ublažavanje emocionalnog problema. Spajanje na Internet umjesto drugih aktivnosti koje trebate obaviti ili u kojima ste prije uživali. Osjećaj krivnje, srama ili gađenja zbog vremena provedenog na internetu. Nemogućnost smanjenja nakon ponovljenih pokušaja.
Pazite na znakove da korištenje interneta šteti vašem zdravlju. Ovisnost o internetu može uzrokovati razne fizičke probleme. Međutim, ti se simptomi ne moraju pojaviti iznenada ili biti očito povezani s internetom. Značajni problemi uzrokovani ovisnošću mogu uključivati: Debljanje Gubitak težine Glavobolje Bol u leđima Sindrom karpalnog tunela Zanemarivanje sna radi pristupa Internetu
Prepoznajte kada korištenje interneta šteti odnosima. Osim što vam šteti emocionalno i/ili fizički, ovisnost o internetu može imati štetne učinke na vaše osobne i profesionalne odnose. Znakovi da možda imate problem uključuju: Gubitak posla ili loš radni učinak zbog vremena provedenog na internetu Slab uspjeh u školi Problemi u vezi (na primjer, svađe oko vremena provedenog na internetu) Veza je prekinuta zbog vašeg korištenja Interneta Laganje drugi (važni drugi, obitelj, kolege, itd.) o vašoj upotrebi interneta Zanemarivanje vremena s obitelji ili prijateljima da biste bili na mreži
Saznajte koji su znakovi ovisnosti o internetu kod djece. Budući da je internet tako lako dostupan u mnogim područjima i u mnogim životnim dobima, sve vrste ljudi mogu postati ovisne, uključujući djecu. Međutim, roditelji ili skrbnici imaju mogućnost pomoći kontrolirati djetetovo korištenje interneta, tako da je liječenje moguće, osobito ako se konzultira stručnjak. Znakovi da dijete može imati ovisnost o Internetu uključuju: Šunjanje kako bi se povezalo s internetom Laganje o vremenu provedenom na internetu Ljutnja ili razdražljivost kada su mu oduzeti elektronički uređaji ili internetske privilegije Snažna želja da se što prije vrati na internet. Ostati budan cijelu noć kako bi bio online Odbijanje ili zaboravljanje obavljanja kućanskih poslova, zadaće ili drugih zadataka Uspostavljanje novih veza s ljudima na mreži (osobito kada se izvanmrežne veze pogoršaju) Gubitak interesa za aktivnosti u kojima je dijete prije uživalo.
