Saznajte koliko vam je sna potrebno. Svatko treba dovoljno sna kako bi pravilno funkcionirao i ostao zdrav, ali potrebe za spavanjem razlikuju se ovisno o dobi i razini aktivnosti. Razumijevanje koliko sna trebate može vam pomoći u planiranju dobrog sna. Novorođenčad u dobi od 0-3 mjeseca treba 14-17 sati sna svaki dan. Bebe u dobi od 4-11 mjeseci trebaju 12-15 sati sna svaki dan. Mala djeca u dobi od 1-2 godine trebaju 11-14 sati sna svaki dan. Djeca predškolske dobi od 3-5 godina trebaju 10-13 sati sna svaki dan. Djeca školske dobi od 6 do 13 godina trebaju 9 do 11 sati sna svaki dan. Tinejdžeri od 14-17 godina trebaju 8-10 sati sna svaki dan. Odrasle osobe od 18 do 64 godine trebaju 7-9 sati sna svaki dan. Starijim odraslim osobama starijim od 65 godina potrebno je 7-8 sati sna svaki dan. #*Svatko tko je vrlo aktivan, pod stresom ili bolestan možda će trebati kratko dnevno odspavati kako bi se odmorio i napunio energijom.
Prepoznajte važnost dobrog sna. Bez obzira na dob i općenite preporuke za spavanje, vašem je tijelu potreban adekvatan odmor kako bi funkcionirao najbolje. Neka san bude prioritet u vašem životu. Doprinosi optimalnom funkcioniranju vašeg tijela i uma. Brojne negativne posljedice nedovoljno sna uključuju bolesti, kronične upale, visoki krvni tlak i stres, dijabetes, pretilost i poremećaje raspoloženja. Nedostatak sna također utječe na mentalne performanse, poput sposobnosti fokusiranja. To može utjecati na vašu sposobnost da dobro obavljate svoj posao.
Vodite dnevnik spavanja. Svaki dan kada se probudite, zapišite u svoj dnevnik spavanja koliko ste dugo i dobro spavali i kako ste se osjećali nakon buđenja. Vaš dnevnik spavanja može vam pomoći da prepoznate obrasce koji ometaju (ili pomažu) vaš san. Vaš dnevnik spavanja može ukazivati na čimbenike koji utječu na vaš san. Uklonite ih ili prilagodite prema potrebi i nastavite pisati u svoj dnevnik. Na primjer, mogli biste primijetiti da u danima kada drijemate noću ne spavate dobro. Ako je to slučaj, pokušajte preskočiti drijemanje i provjerite hoće li vam to pomoći da zaspite na vrijeme. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate problema sa spavanjem tijekom duljeg vremenskog razdoblja ili primijetite različite obrasce u snu.
Po potrebi prilagodite svoje obrasce spavanja. Bit će okolnosti u kojima ćete morati prilagoditi svoje navike spavanja. Od događaja visokog stresa do bolesti, pa čak i samo utvrđivanje problema u vašim navikama spavanja pomoću dnevnika spavanja, prilagodba sna tim situacijama pomoći će vam da spavate dovoljno i očuvate zdravlje. Prilagodite se situacijama koje zahtijevaju promjenu načina spavanja. Budite fleksibilni u svom rasporedu i navikama spavanja kako biste se prilagodili događajima koji će vam poremetiti san. Prilagodbom svojih planova spavanja prije i nakon događaja možete osigurati da promjena neće negativno utjecati na vas. Ako znate da ćete ući u posebno stresno vrijeme na poslu, kod kuće ili u školi, također biste trebali prilagoditi svoje obrasce spavanja kako biste bili sigurni da vam nedostatak sna ne uzrokuje dodatni stres.
Izbjegavajte drijemanje ako imate problema sa spavanjem. Drijemanje je popularan način odmora i punjenja tijekom dana. Ali mogu imati i nuspojavu da ne zaspite i ne spavate. Izbjegavanje drijemanja tijekom dana može vam pomoći da zaspite i ostanete spavati. Ako ustanovite da vam treba drijemanje ili drijemanje, uzmite ga prije 17 sati i neka bude kratko. Trideset minuta dovoljno je za osvježenje i punjenje. Ako ustanovite da trebate više puta odspavati tijekom dana ili ste općenito iscrpljeni u vrijeme kada biste trebali biti budni, posjetite svog liječnika kako biste isključili zdravstvene probleme.
Postavite fiksno vrijeme spavanja. Postavite razumno vrijeme spavanja većinu dana, uključujući vikende. Ovo određeno vrijeme za spavanje pomoći će u reguliranju vaših cirkadijalnih ritmova ili tjelesnog sata i može vam pomoći da zaspite i spavate cijelu noć. Kada postavljate vrijeme za spavanje, uzmite u obzir faktore kao što su vježbanje, prehrana i konzumacija alkohola. Želite osigurati da vaše tijelo ima najmanje dva do tri sata za obradu ovih aktivnosti prije nego što odete u krevet. Najbolji način da prilagodite svoj unutarnji tjelesni sat je da se probudite u isto vrijeme svaki dan, čak i ako ste loše spavali. Ne postavljajte vrijeme za spavanje koje je prekasno ili ono koje odgovara trenutku kada se osjećate umorno kako ne biste ostali budni i zauzvrat se umorili. Držite se ovog rasporeda što je više moguće i prilagodite ga ako je potrebno.
Stvorite ugodno okruženje za spavanje. Nećete htjeti niti moći spavati ako vaša spavaća soba nije udobna. Kontrolom čimbenika kao što su temperatura i tama, udobna posteljina i uklanjanjem stimulirajuće elektronike, pomoći ćete si da na vrijeme odete u krevet i zaspite i ostanete spavati. Alternativno, koristite softver i značajke kao što su Night Shift i F.lux. Prilagodite temperaturu svoje spavaće sobe između 60 i 75 °F (15,6 do 23,9 °C) za optimalne uvjete spavanja. Držite računala, televizore i radne materijale izvan sobe kako biste ojačali vezu između spavaće sobe i sna. Svjetlost vas stimulira da budete budni, pa neka vaša soba bude dovoljno mračna za spavanje. Možete koristiti zavjese ili maske za oči kao pomoć u prostorijama koje su izložene puno svjetla. Buka će vam također onemogućiti da zaspite. Održavajte svoju sobu što je moguće tišom i razmislite o stroju za bijeli šum za borbu protiv svih glasnih zvukova koji mogu ući u vašu spavaću sobu. Udoban madrac, jastuci i posteljina mogu učiniti da poželite na spavanje otići na vrijeme.
Vježbajte rano ujutro. Vježbanje rano ujutro može vam pomoći da zaspite i ostanete spavati jer umara vaše tijelo i opušta vas. Ali izbjegavajte vježbanje preblizu vremena za spavanje, što vas može stimulirati i spriječiti da zaspite. Vježbajte najmanje tri sata prije spavanja kako biste dopustili da se vaša tjelesna temperatura i razina kortizola vrate u normalu. Viša tjelesna temperatura može otežati spavanje, a više kortizola u vašem sustavu nakon vježbanja može vas stimulirati. Snažna tjelovježba je najbolja, ali bilo kakva aktivnost bolja je nego ništa. Nemojte vježbati nauštrb sna.
Izbjegavajte kofeinska i alkoholna pića te cigarete. Kofein, alkohol i cigarete stimulansi su koji će ometati vaš san. Izbjegavanje prije spavanja pomoći će vam da se smirite i zaspite. Ako konzumirate nikotin ili kofein, izbjegavajte ih četiri do šest sati prije spavanja. Ograničite se na jedno do dva alkoholna pića dnevno ili manje i izbjegavajte piće unutar tri sata prije spavanja. Iako vam alkohol može pomoći pri spavanju, nakon nekoliko sati djeluje stimulativno.
Izbjegavajte kasne ili teške obroke. Jedenje preblizu vremena za spavanje ili teški obroci mogu utjecati na vašu sposobnost spavanja. Planirajte jesti laganiju hranu za večeru i unutar nekoliko sati prije spavanja kako biste bili sigurni da možete zaspati. Pokušajte jesti dva do tri sata prije spavanja. Obilni ili začinjeni obroci mogu uzrokovati nelagodu i probavne smetnje. Ako ste gladni prije spavanja, grickajte oko sat vremena prije nego što ugasite svjetla.
Počnite se spuštati. Vaše tijelo treba vremena da se prebaci u stanje mirovanja. Ako odvojite sat ili više vremena da se počnete opuštati prije spavanja, to će signalizirati vašem tijelu i mozgu da je vrijeme za spavanje i pomoći vam da se odmorite na najbolji mogući način. Izbjegavajte elektroniku kao što su televizori, prijenosna računala, tableti i pametni telefoni sat vremena nakon odlaska na spavanje. Ne samo da emisije, posao ili društveni mediji mogu stimulirati vaš mozak, već svjetlost tih uređaja također otežava vašem tijelu da zaspi. Prigušite svjetla u svom domu i spavaćoj sobi. Svjetlo će vas stimulirati, pa prigušivanje svjetla unutar sat vremena prije spavanja signalizira vašem mozgu da je polako vrijeme za spavanje. Umirujući ritual odlaska na spavanje pomoći će vam da se opustite za dobar san.
Stvorite ritual prije spavanja. Kad se počnete opuštati i bliži se vrijeme spavanja, postavljanje rituala dat će vam dodatnu naznaku da je vrijeme za spavanje. Postoje različite aktivnosti koje možete raditi kao dio svog rituala, poput čaja ili tople kupke. Čitanje knjige u krevetu s prigušenim svjetlima opustit će vas i zabaviti bez pretjerane stimulacije. Topla šalica biljnog čaja poput lavande ili kamilice opustit će vas i pomoći vam da zaspite. Topla kupka ne samo da je opuštajuća, već će vas porast i pad tjelesne temperature izazvati pospanost
Idite u krevet čak i ako niste umorni. Svaku večer idite u krevet u isto vrijeme bez obzira jeste li umorni ili ne. Pridržavanje ove dosljedne rutine spavanja pomoći će vam da zaspite i spavate cijelu noć. Ako se smjestite u udoban krevet s prigušenim svjetlima, možete brže zaspati čak i ako se ne osjećate umorno. Ako ne možete zaspati 20 minuta nakon odlaska u krevet, idite u drugu sobu i radite nešto opuštajuće dok se ne osjetite dovoljno umorni da zaspite.
Posjetite liječnika ako problemi sa spavanjem potraju. Ako unatoč svim naporima da se dobro naspavate, ne možete zaspati ili ostati u snu, posavjetujte se s liječnikom. Možda imate nesanicu, poremećaj spavanja pri kojem imate poteškoća s padanjem i/ili zadržavanjem sna.
