Zagrijte se i krenite s treningom. Kako biste zadržali svoje mišiće gipkima i izbjegli ozljede tijekom intenzivnog vježbanja, morate se opustiti u svojoj rutini, što im daje vremena da se zagriju i postanu savitljivi. Izbjegavajte odmah uskočiti u tešku ili intenzivnu rutinu vježbanja. Počnite s laganim vježbama i postupno povećavajte intenzitet. Na primjer, ako dižete utege, počnite s laganim ponavljanjima laganih bučica prije nego počnete s intenzivnim bench pressom.
Istegnite se pravilno. Istezanje na početku i na kraju treninga također će pomoći u izbacivanju mliječne kiseline iz mišića. Čekanje satima nakon napornog treninga prije istezanja nije najbolje. Istegnite se ubrzo nakon aktivnosti koja može uzrokovati bol kako biste spriječili ukočenost. Obavezno se istegnite nakon zagrijavanja jer će vaši mišići biti elastičniji i manje ćete se ozlijediti.
Ostanite hidrirani. Dehidracija na početku vježbanja ili sportske rutine opasna je ne samo zato što može izazvati vrtoglavicu i nesvjesticu, već i zato što može dovesti do upale mišića nakon toga. Pravilna hidracija tijekom intenzivnog fizičkog vježbanja povećava kisik u mišićima, što vašim mišićima daje veću izdržljivost i pomaže im da se oporave tijekom vježbanja. Nemojte puniti vodu neposredno prije vježbanja, jer to može uzrokovati nadutost i grčeve. Umjesto toga, postupno se hidrirajte tijekom 24 do 48 sati prije intenzivnog treninga. Pijte pola svoje tjelesne težine u tekućim uncama vode dnevno. Dakle, ako imate 128 lb (58 kg), trebali biste konzumirati 64 fl oz (1900 ml) vode dnevno. Tijekom treninga budite dobro hidrirani: pokušajte popiti 1 šalicu (240 ml) vode svakih 15 minuta intenzivnog vježbanja.
Zaledite se. Ledeno hladna voda neposredno nakon intenzivnog treninga mišića dokazano smanjuje bol u mišićima više nego bilo koji drugi tretman. Smanjuje upalu mišića i sprječava da većina boli ostane u mišićima. Ako ste profesionalni ili sveučilišni sportaš ili vježbate u elitnoj teretani, tamo možete imati ledenu kupku koju možete koristiti za smanjenje bolova u mišićima. Ako niste, isprobajte ove strategije: Uskočite pod hladan tuš ili kadu. Što hladnije, to bolje: profesionalni sportaši koriste ledenu vodu, ali ako je ne možete podnijeti, koristite samo hladnu vodu iz slavine. Ako ste sportaš, razmislite o ulaganju u kantu od pet galona. Napunite ga ledenom vodom, a zatim potopite bolnu ruku ili nogu. Ako koristite vrećicu s ledom, uvijek je zamotajte u krpu prije nanošenja. To će spriječiti da ekstremna hladnoća ozlijedi vašu kožu. Ako se morate kretati, pokušajte omotati plastičnu foliju oko vrećice leda kako biste je pričvrstili za svoje tijelo. Zaledite mišiće 10-20 minuta.
Zagrijati se. Iako bi led uvijek trebao biti prvi korak, nekoliko sati kasnije dobro je zagrijati zahvaćene mišiće kako biste potaknuli protok krvi u mišiće i pomogli im da ostanu gipki umjesto zategnuti. Zagrijte oko 20 minuta. Istuširajte se toplom vodom ili se okupajte. Voda će vam opustiti mišiće dok se upijate. Pokušajte dodati 2-4 žlice Epsom soli u svoju kupku za ublažavanje bolnih mišića. Dodavanje Epsom soli u vodu za kupanje učinkovit je kućni lijek za bolne mišiće. Za ukočen vrat, uzmite nekuhanu rižu i napunite cijev te zavežite kraj. Stavite u mikrovalnu 1,5 minutu i koristite kao topli omot. Može se koristiti više puta. Za izolirane bolove u mišićima možete staviti grijaće jastučiće izravno na kožu i nositi ih satima ispod odjeće. Mogu se kupiti u većini ljekarni.
Nastavi se kretati. Iako je primamljivo potpuno opustiti mišiće dok se oporavljate, studije pokazuju da lagana aktivnost koja koristi bolne mišiće može skratiti vrijeme koje bolujete. Međutim, važno je dati mišićima vremena da se oporave, stoga nemojte pretjerivati. Vježbanje pomaže kod bolova u mišićima povećanjem protoka krvi u zahvaćene mišiće, što im pomaže da brže eliminiraju otpadne tvari i sprječava da mišići postanu ukočeni. Uzmite u obzir razinu intenziteta treninga koji vas je zabolio, a zatim sljedeći dan napravite lakšu verziju te aktivnosti (slično intenzitetu zagrijavanja). Na primjer, ako vas boli trčati pet milja, brzo hodajte od pola milje do jedne milje.
Idi na masažu. Kada vježbate do točke iscrpljenosti, u mišićnim vlaknima nastaju sitne pukotine. Prirodna reakcija tijela na te suze je upala. Masaža pomaže smanjiti količinu citokina koje tijelo proizvodi, a koji igraju ulogu u upali. Čini se da masaža također povećava količinu mitohondrija u vašim mišićima, što povećava sposobnost mišića da izvlače kisik. Masaža također pomaže u ispiranju mliječne kiseline, limfe i drugih ustajalih toksina iz mišića. Pronađite terapeuta za masažu i pustite ga da radi na vašim bolnim mišićima. Terapija masažom je opuštajuća, meditativna i ljekovita. Sami masirajte mišiće. Koristite kombinaciju palca, zapešća i dlanova za rad duboko u mišićnom tkivu. Također možete koristiti lopticu za lacrosse ili tenis kako biste stvarno riješili čvorove i smanjili pritisak s ruku. Ako masirate bolni mišić, većinu pažnje usmjerite na spojeve na svakom kraju. To će pomoći mišićima da se brže opuste.
Investirajte u pjenasti valjak. Ovi praktični uređaji pružaju vam umirujuću dubinsku masažu i prije i poslije vježbanja, koja može opustiti vaše mišiće i spriječiti bol, kao i izliječiti mišiće i zglobove koji su već bolni. Vrlo su korisni za bolne mišiće bedara i nogu, ali se mogu koristiti i na leđima, prsima i stražnjici. Pritisnite valjak u bolni mišić i trljajte ga gore-dolje. Djelovanje pomaže u oslobađanju od napetosti i stresa. Poznata kao “samo-miofascijalno oslobađanje”, ovo je popularna tehnika za sve koji sudjeluju u sportskim ili fitness aktivnostima. Foam roller možete kupiti u bilo kojoj trgovini sportske opreme ili online. Pogledajte ovaj korisni wikiHow članak za savjete o tome kako koristiti pjenasti valjak za najbolje ublažavanje bolnih mišića. Ako ne želite potrošiti 20-50 USD na pjenasti valjak, možete koristiti lopticu za lakros ili tenis da se kotrljate ispod tijela.
Uzmite lijekove protiv bolova. Ako vam je potrebno trenutačno olakšanje, pokušajte s acetaminofenom ili nesteroidnim protuupalnim lijekom (poznatim i kao NSAID) poput ibuprofena, naproksena ili aspirina. Ako imate 18 godina ili manje, nemojte koristiti aspirin. Kod djece mlađe od 18 godina aspirin se povezuje s opasnom bolešću zvanom Reyeov sindrom, koja rezultira akutnim oštećenjem mozga. Pokušajte izbjegavati redovitu upotrebu NSAID-a. NSAID-i mogu smanjiti sposobnost mišića da se sami popravljaju ako ih uzimate prečesto.
Znajte kada je bol normalna, a kada signalizira problem. Osjećaj bolnih mišića nakon intenzivnog treninga ili kada vježbate mišiće koji u zadnje vrijeme nisu bili previše aktivni obično je normalan, ali postoje neki znakovi na koje treba obratiti pažnju, a koji mogu ukazivati na ozbiljnije stanje. Uobičajena bol u mišićima obično se javlja dan nakon treninga, osobito ako ste promijenili svoju rutinu, povećali intenzitet ili radili drugačije mišiće nego inače. Obratite pozornost na sve iznenadne bolove koji se javljaju tijekom vježbanja, a koji mogu signalizirati puknuće mišića. Također, pripazite na bolove u zglobovima koji bi mogli signalizirati osteoartritis ili oštećenje ligamenata ili meniskusa. Nazovite svog liječnika ako osjetite bol u mišićima koja se pojavi iznenada, ne reagira na lijekove protiv bolova bez recepta ili ne počne nestajati nakon nekoliko dana.
Planirajte pravilnu prehranu, uključujući održavanje hidratacije. Ako imate bolove u mišićima zbog intenzivnih aktivnosti poput dizanja utega, vaši se mišići sami popravljaju i trebaju vodu i puno proteina. Za optimalan rast mišića, konzumirajte 1 gram (0,035 oz) proteina dnevno za svaku funtu nemasne tjelesne mase koju imate ili unosite 0,22% vaše nemasne tjelesne mase u proteinima. Muškarac težak 150 funti (68 kg) s 20% tjelesne masti ima 120 funti (54 kg) nemasne mase i trebao bi konzumirati 120 grama (4,2 oz) proteina dnevno. Za najbolje rezultate jedite proteine 15 do 45 minuta nakon treninga. To će značajno ubrzati vrijeme oporavka, kao i spriječiti gubitak mišića zbog loše prehrane. Pijte puno vode tijekom vježbanja i tijekom dana. Vaši mišići trebaju vodu kako bi funkcionirali na vrhuncu, a vaše tijelo treba vodu za oporavak mišića. Konzumiranje ugljikohidrata prije i poslije treninga pomaže vašim mišićima da se oporave i daje vam gorivo potrebno za vašu rutinu.
Razmislite o uzimanju vitamina, antioksidansa i drugih dodataka prehrani. Mišićima su potrebni određeni vitamini i minerali kako bi se pravilno obnovili tijekom vježbanja, pa će vam priprema tijela pravim dodacima pomoći pripremiti se za naporno vježbanje. Vitamin C i antioksidansi posebno su učinkoviti u prevenciji bolova u mišićima. Borovnice, artičoke i zeleni čaj bogati su antioksidansima, dok čili papričice, guava i agrumi imaju visok sadržaj vitamina C. Dodaci poput aminokiselina razgranatog lanca, l-glutamina, l-arginina, betaina ili taurina mogu pomoći u promicanju oporavak i promet proteina, što može pomoći u izgradnji mišića. Jedite više proteina ili dodajte proteinski dodatak prehrani kako biste pomogli tijelu da obnovi mišiće. Razmislite o dodavanju kreatina u svoju prehranu kako biste pomogli svojim mišićima da se brže oporave nakon intenzivnog treninga.
Probajte sok od višanja. Sok od višnje brzo postaje prepoznat kao superhrana, poznata po svojim antioksidansima i drugim dobrobitima. U jednoj su studiji znanstvenici otkrili da kiseli sok od višnje ublažava blagu do umjerenu bol u mišićima. 100% kiseli sok od višnje možete pronaći u većini velikih trgovina ili trgovina zdrave hrane. Potražite robnu marku koja ne miješa sok s drugom vrstom (na primjer, sok od višnje i jabuke), jer te marke obično stavljaju minimalnu količinu višanja. Također, pazite da sok ne sadrži dodani šećer ili druge sastojke. Pokušajte upotrijebiti kiselkasti sok od višnje kao osnovu za smoothie nakon vježbanja ili ga popijte samog.
