Redovito radite aerobne vježbe. Vježbanje ne samo da gradi vaše mišiće – ono također jača vaš mozak! Uključite umjerenu aerobnu aktivnost, poput plivanja, hodanja ili trčanja, u svoju redovitu rutinu. Na primjer, možete ciljati na 30 minuta trčanja dnevno, 5 dana u tjednu. Istraživanja pokazuju da je redovita aerobna tjelovježba tijekom dugog vremenskog razdoblja učinkovitija u poticanju rasta moždanih stanica od drugih oblika tjelovježbe (kao što je intervalni trening ili trening otpora). Ako niste sigurni koja je vrsta aerobne aktivnosti sigurna ili prikladna za vas, razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom.
Učini to aktivnosti za ublažavanje stresa. Aktivnosti koje smanjuju stres i daju osjećaj dobrobiti mogu potaknuti rast novih moždanih stanica. Pokušajte svaki dan odvojiti barem nekoliko minuta za stvari koje vam donose zadovoljstvo i pomažu vam da se opustite, kao što su: joga ili meditacija bavljenje omiljenim hobijem ili kreativnom aktivnošću čitanje slušanje opuštajuće glazbe intimnost s romantičnim partnerom reklama
Pokušajte s izazovnim mentalnim vježbama. Kada savijate mentalne mišiće koje inače ne koristite, vaš se mozak potiče na rast novih stanica. Izazovite sebe radeći “neurobiku” ili vježbe za mozak koje se fokusiraju na izlaganje vašeg uma novim podražajima i idejama. Nekoliko aktivnosti koje biste mogli isprobati uključuju: Igranje 3D videoigara Učenje novih vještina ili čitanje o temi koju nikada prije niste učili Korištenje nedominantne ruke za svakodnevne aktivnosti kao što su pranje zubi, jedenje ili crtanje
Jedite hranu bogatu antioksidansima i omega 3 masnim kiselinama. Hrana bogata antioksidansima može spriječiti oštećenje trenutnih moždanih stanica i potaknuti rast novih, zdravih stanica. Omega 3 masne kiseline, koje se mogu pronaći u ribi i lanenom sjemenu, također mogu pomoći u poboljšanju zdravlja vašeg mozga. U svoju prehranu uključite puno namirnica koje pospješuju rad mozga, kao što su: Biljna ulja Orašasti plodovi i sjemenke Lisnato povrće Kurkumin (začin koji se nalazi u žutom curryju) Zeleni čaj Borovnice Kakao Masna riba poput tune, lososa i skuše
Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o smanjenju kalorija. Prehrana bogata kalorijama – osobito kalorijama iz masti – može spriječiti sposobnost vašeg mozga da stvara nove stanice. Osim toga, ograničavanje broja kalorija koje unosite može potaknuti rast novih moždanih stanica. Pitajte svog liječnika može li vam koristiti smanjenje broja kalorija koje unosite svaki dan. Istraživanja pokazuju da slijeđenje ograničene dijete, u kojoj jedete samo 70% kalorija koje biste inače unijeli, može koristiti vašem mozgu i cjelokupnom zdravlju. Međutim, nemojte pokušavati s ograničenom dijetom bez razgovora s liječnikom o tome je li sigurna za vas.
Pitajte svog liječnika o dodacima koji potiču rast mozga. Istraživanja tvari koje mogu pomoći vašem mozgu u razvoju novih stanica još su u ranoj fazi. Međutim, postoje dokazi da određeni vitamini i dodaci mogu pomoći. Pitajte svog liječnika za preporuke. Na primjer, ako imate manjak vitamina A ili cinka, uzimanje dodataka prehrani moglo bi vašem mozgu olakšati proizvodnju novih stanica.
Izbjegavajte pušenje ili prestati ako već pušite. Pušenje duhana ne samo da može oštetiti trenutne moždane stanice, već također može spriječiti rast novih. Zaštitite svoj mozak i tijelo tako što ćete se kloniti duhana ili prestati pušiti ako već koristite duhanske proizvode. Ako niste sigurni koji je najbolji način da prestanete pušiti, razgovarajte sa svojim liječnikom. Oni vam mogu ponuditi zdrave strategije ili čak prepisati lijekove koji će vam pomoći da prestanete pušiti.
Pijte samo umjereno. Previše alkohola može oštetiti vaš mozak, što dovodi do dugoročnih problema s pamćenjem, razmišljanjem i učenjem. Također može poremetiti rast novih stanica u vašem mozgu. Ako pijete, ograničite se na umjerenu količinu: ne više od 1 pića dnevno ako ste žena ili 2 ako ste muškarac. 1 alkoholno piće definirano je kao 1,5 tekućih unci (44 ml) 80-postotnog žestokog pića, čaša vina od 150 ml ili 350 ml piva. Ako ste ovisni o alkoholu ili ste zabrinuti kako bi vaše pijenje moglo utjecati na vaše zdravlje, razgovarajte sa svojim liječnikom.
Vodite aktivan društveni život. Provođenje vremena s prijateljima nije samo zabavno – dobro je i za vaš mozak. Druženje pomaže u održavanju veza između moždanih stanica aktivnima, sprječavajući gubitak moždanih funkcija povezanih sa stanjima poput Alzheimerove bolesti i demencije. Ako možete, pokušajte barem jednom tjedno provesti vrijeme s prijateljem. Ako se ne možete osobno družiti, obratite se prijateljima telefonom ili na društvenim mrežama. Ako nemate previše društvenih mreža, potražite prilike za sklapanje novih prijateljstava. Na primjer, možete upoznati ljude pohađanjem nastave u lokalnom društvenom centru, pridruživanjem društvenom klubu ili volontiranjem za cilj do kojeg vam je stalo.
Upravljajte krvnim tlakom i razinama kolesterola. Visoki krvni tlak i visoke razine “lošeg kolesterola” (LDL) povezani su s mentalnim propadanjem kako starite. Kako biste održali svoj mozak mladim i zdravim, surađujte sa svojim liječnikom kako biste te probleme držali pod kontrolom. Neke stvari koje možete učiniti uključuju: zdravu, dobro uravnoteženu prehranu, puno tjelovježbe, održavanje zdrave tjelesne težine, uzimanje lijekova za kontrolu krvnog tlaka i razine kolesterola ako vam to preporuči liječnik
Zaštitite glavu tijekom sporta ili opasnih aktivnosti. Bilo koja vrsta ozljede glave izlaže vas riziku od oštećenja mozga, čak i ako nemate očit potres mozga. Ako se aktivno bavite sportom, vozite bicikl ili motocikl ili radite posao koji vas može dovesti u opasnost od ozljede glave (kao što je građevinarstvo), nosite odgovarajuću zaštitnu opremu. Na primjer, uvijek nosite kacigu kada vozite bicikl, motocikl, skejtbord ili rolanje. Ako radite na gradilištu, nosite kacigu.
Uzmi dosta kvalitetan san. Ako ste odrasla osoba, pokušajte spavati 7-9 sati svake noći. Ako ste tinejdžer, ciljajte na 8-10. Vaš se mozak sam liječi od dnevnog stresa i ispire otrovne proteine dok spavate. Također obrađuje informacije koje ste prikupili tijekom dana, pomažući vam da naučite i zadržite nova sjećanja. Možete poboljšati svoj san: idite u krevet i probudite se u isto vrijeme svaki dan. Uspostavite opuštajuću rutinu odlaska na spavanje. Na primjer, možete čitati, malo se protegnuti ili se tuširati toplom vodom prije spavanja. Isključite sve svijetle ekrane barem pola sata prije spavanja. Neka vaša spavaća soba bude tiha, tamna i udobna. Izbjegavanje stimulansa, poput kofeina, nekoliko sati prije spavanja.
Potražite liječenje za depresiju i više poremećaji raspoloženja. Ako se ne liječe, poremećaji raspoloženja poput depresije i anksioznosti mogu vam otežati jasno razmišljanje i zapravo mogu oštetiti određene strukture u vašem mozgu. Srećom, postoje tretmani koji vam mogu pomoći u upravljanju ovim stanjima i obnoviti zdravlje vašeg mozga. Ako se borite s depresijom ili anksioznošću, obratite se svom liječniku ili savjetniku. Moguće opcije liječenja uključuju psihološku terapiju (ili “terapiju razgovorom”) i lijekove. Mnogi ljudi imaju koristi od kombinacije različitih tretmana.
