Dajte si dovoljno vremena da se pripremite svako jutro. Iako mislite da ćete se ako ujutro postavite alarm na 15 minuta odmoriti, to može imati negativan učinak ako vas natjera da se požurite spremiti. Ako se ne želite osjećati umorno cijeli dan, pomaže vam da izađete iz kuće opušteni i osvježeni umjesto ludi. Umjesto da namjestite alarm kasnije kako biste se dodatno naspavali, pokušajte navečer otići u krevet malo ranije. Ako odete u krevet u pravo vrijeme i dopustite sebi dovoljnu količinu sna, možda više nikada nećete morati koristiti budilicu!
Probudite se brzo i pozitivno i uzmite malo duboko udahni. Buđenje s pozitivnim stavom (to jest, “na desnoj strani kreveta”) ključno je za osjećaj budnosti i osvježenja. Tretirajte buđenje kao novu priliku za velike stvari, a ne kao zadatak! Pokušajte sljedeće: Nemojte pogoditi traku za odgodu. Time ćete samo izgubiti vrijeme i baciti vas u pospani polusan na nekoliko dodatnih minuta. Nekoliko puta duboko udahnite i napunite pluća zrakom. Ustanite i nasmijte se! Ne gubite vrijeme igrajući se na telefonu ili zijevajući i prebacujući se. Što prije počnete, bolje ćete se osjećati. Ako ste još pospani, izađite van ili na balkon udahnite svježeg jutarnjeg zraka.
Započnite svoju jutarnju rutinu svaki dan na isti način. Neki ljudi vole započeti s tuširanjem, drugi vole vježbati, a treći vole započeti s doručkom. Učinite sve što vašem tijelu i umu daje osjećaj da se spremate za dan i držite se iste rutine svako jutro. Dosljednost je ključna. Pronađite što radi i radite to svako jutro – čak i na odmoru! Možda mislite da se morate istuširati hladnom vodom da biste se razbudili, jer će vas vrući tuš vjerojatno uspavati. U stvarnosti, međutim, ako je topli tuš dio vaše jutarnje rutine, signalizirat će vašem tijelu i umu da je vrijeme za ustajanje i odlazak. Razmislite o tome da imate radio u kupaonici da puštate svoju omiljenu glazbu ili jednostavno pjevate sami sebi.
Započnite dan s zdrav doručak. Iako doručak zapravo nije ništa važniji od ostalih obroka u danu, on je sjajan način da svoje tijelo i um pokrenete. Masna hrana s visokim udjelom ugljikohidrata i šećera – poput palačinki i kobasica – ostavit će u vama osjećaj napuhnutosti i letargije, stoga pokušajte sa zdravim opcijama poput voća, jogurta i kaše. Zelenje poput špinata, kelja ili celera. Pokušajte ih umiješati u smoothie. Jaja i nemasna šunka ili puretina. Zobene pahuljice, kruh od cjelovitog zrna ili zdrave žitarice bez tona dodanog šećera.
Uživajte u šalici kava kasnije ujutro. Sve dok je ne opterećujete puno šećerom, šalica kave može pružiti mnogo zdravstvenih prednosti. Kofein koji pruža može vam pomoći da se osjećate budnije. Međutim, vjerojatno ćete dobiti veći poticaj od tog kofeina ako pričekate barem 1-2 sata nakon buđenja prije nego što popijete kavu, iz sljedećih razloga: Kortizol je, između ostalog, vaš “hormon budnosti”. Njegove razine u vašem tijelu rastu 3 puta dnevno, obično unutar 2 sata nakon buđenja, zatim u podne i konačno predvečer. Konzumacija kofeina dok su vam razine kortizona povišene može signalizirati vašem tijelu da smanji prirodni val kortizona, zbog čega se osjećate letargičnije i umornije. Ako kavu popijete malo kasnije ujutro, prirodno visokoj razini kortizola povećat ćete količinu kofeina.
Stimulirajte svoja osjetila kako bi vaš um ostao aktivan. Ako vaša osjetila nisu stimulirana, tada vaš um neće biti stimuliran i prijeći ćete u način odgode. Kako biste ostali budni, potražite načine da stimulirate oči, uši, pa čak i nos tijekom dana. Pokušajte nešto od sljedećeg: Držite usta zaokupljenima sisanjem mente ili žvakaćom gumom. Smjestite se blizu prozora koji pruža neizravnu sunčevu svjetlost. Sjedenje na izravnoj sunčevoj svjetlosti može vas umoriti, ali boravak u blizini sunčeve svjetlosti može probuditi vaša osjetila. Probudite osjetilo mirisa ušmrkavanjem ulja paprene metvice. Malu bočicu možete nositi sa sobom. Držite svoje oči aktivnima tako što ćete napraviti pauze kako biste pomaknuli pogled kada se umore od gledanja u istu stvar. Slušati muziku. Jazz, hip-hop ili lagani rock vas mogu razbuditi.
Nježno stimulirajte svoje tijelo da ostane budno. Održavanje stimulacije tijela jednako je važno kao i stimulacija osjetila. Ako je vaše tijelo budnije, vaš um će biti budniji, pa biste trebali pokušati zadržati svoje tijelo angažiranim bez obzira gdje se nalazite. Isprobajte nekoliko ovih trikova: Nježno povucite ušne resice prema dolje. Stisnite dijelove tijela koji nemaju puno masnoće, poput podlaktica ili područja ispod koljena. Istegnite zapešća povlačeći prste od sebe. Okrenite ramena i vrat. Ako stvarno osjećate da ste u opasnosti da zaspite, nježno se ugrizite za jezik.
Vježbajte kasno ujutro ili rano poslijepodne kako biste povećali budnost. Dok vas intenzivna tjelovježba može iscrpiti, lagana do umjerena tjelovježba poboljšat će vašu ukupnu razinu energije i učiniti da se osjećate okrijepljeno. Odvojite 15-30 minuta za vježbanje u kasnim jutarnjim ili ranim poslijepodnevnim satima, kada vam je potreban dodatni poticaj energije. Idite u brzu šetnju po susjedstvu. Ništa vas neće razbuditi kao punjenje pluća svježim zrakom. Idite na sat joge u podne. Ovo je još jedan sjajan način da razbistrite um, poboljšate disanje i pripremite se za ostatak dana. Bavite se umjerenom tjelovježbom ako vam je broj otkucaja srca neznatno ubrzan i dišete dovoljno teško da možete održati puni razgovor. Nemojte raditi više od lagane tjelovježbe popodne – ako vježbate kasno navečer, adrenalin će vam skočiti i možda ćete teže zaspati.
Pronađite načine da održite svoje tijelo u pokretu ako ne možete vježbati. Čak i ako nemate vremena za potpuni trening, možete učiniti svoje tijelo budnijim obavljanjem neke osnovne tjelesne aktivnosti tijekom dana. Samo nekoliko minuta tjelesne aktivnosti s vremena na vrijeme odličan je način da svom tijelu kažete: “Hej, nije vrijeme za spavanje!” Tijekom radnog dana prošećite kratko hodnicima ili idite preko ulice popiti kavu. Izbjegavajte dizala kad god možete. Umjesto toga idite stepenicama. Ako cijeli dan sjedite za stolom, barem jednom na sat ustanite kako biste se istezali.
Održavati a zdrava dijeta tijekom dana. Zdrav doručak je sjajan način da započnete dan, ali morate ga pratiti hranjivim ručkom i večerom. Konzumiranje zdrave hrane dat će vam više energije i energije, dok vas nezdrava hrana može povući i učiniti da se osjećate spremni za spavanje. Nosite sa sobom razne zdrave grickalice kako se ne biste prepustili automatu. Neki izvrsni međuobroci su bademi i indijski oraščići, štapići celera i maslac od kikirikija te svježe ili sušeno voće. Jedite tri zdrava i uravnotežena obroka tijekom dana. Napravite mjesta za lagani međuobrok kako ne biste pretjerali tijekom obroka. Izbjegavajte teške obroke, hranu bogatu škrobom ili hranu s visokim udjelom masti ili šećera. Sve ove namirnice će vas izmoriti i opteretiti vaš probavni sustav. Popijte malo kofeina u ranim poslijepodnevnim satima, između vaših prirodnih skokova kortizola oko podneva i rane večeri. Ostanite hidrirani tijekom dana.
Usredotočite svoj um na različite zadatke tijekom dana. Ako vam je um angažiran, uzbuđen ili kreativan, zajamčeno je da ćete biti manje umorni. Kako biste zadržali svoj um budnim, uvijek se usredotočite na nešto zanimljivo umjesto na druženje ili lutanje. S vremena na vrijeme zamijenite zadatke. Možda će vam dosaditi raditi istu stvar iz sata u sat, pa se pokušajte baviti različitim projektima u različito vrijeme tijekom dana. Ako ste na poslu, započnite razgovor s kolegom u sobi za odmor. Ovo vam može dati malo mentalne energije i mogli biste se zajedno dobro nasmijati! Ako ste u školi, ostanite angažirani u razredu postavljajući pitanja i odgovarajući na njih. Ako je potrebno, bilježite raznobojnim olovkama kako bi vaše bilježenje bilo manje monotono.
Nemojte se oslanjati na energetska pića da biste ostali. Energetska pića često sadrže barem dvostruko više kofeina od šalice kave, a nerijetko sadrže i višak šećera i razne neregulirane sastojke koji mogu imati neželjene zdravstvene posljedice. Mnogo je sigurnije oslanjati se na dovoljno sna noću, zdravu prehranu i aktivnost tijekom dana kako biste izbjegli umor. Energetski napici će vam dati privremeni poticaj budnosti, stoga razmislite o tome da ih koristite štedljivo i samo kada je to potrebno. Energetska pića kod nekih ljudi mogu uzrokovati probleme sa srcem i krvnim žilama, stoga se prije upotrebe posavjetujte s liječnikom, osobito ako imate kardiovaskularnih problema. Nikada nemojte miješati energetska pića s alkoholom, jer to može povećati vjerojatnost da ćete popiti previše, a da odmah ne vidite učinke.
Postavite redovitu noćnu rutinu. Pravilan odlazak u krevet ključ je da se sljedećeg jutra ne osjećate umorno. Nakon što pronađete što vam odgovara, slijedite isti postupak svake večeri kako biste navikli svoje tijelo na rutinu odlaska na spavanje. Naglasite umirujuće aktivnosti, poput kupanja u toploj kupki, slušanja klasične glazbe, čitanja opuštajuće knjige ili meditacije. Izbjegavajte intenzivno vježbanje navečer i isključite ili maknite elektroniku s ekrana najmanje 1 sat prije spavanja. Izbjegavajte začinjenu hranu, alkohol, čokoladu i kofein najmanje 2-3 sata prije odlaska na spavanje, ako ne i duže. Napravite nekoliko malih koraka kako biste lakše ustali. Postavite aparat za kavu ili spremite odjeću za sljedeći dan.
Idite u krevet i probudite se u isto vrijeme svaki dan. Držite se ovog rasporeda svaku večer i jutro, čak i vikendom i praznicima. Vaše će se tijelo naviknuti na dosljedan ritam vašeg rasporeda spavanja, što će vam pomoći da brže zaspite i probudite se svježiji. Prosječna odrasla osoba trebala bi spavati 7-9 sati po noći, a tinejdžeri 8-10 sati.
Otpustite svaki bijes ili negativnost prije spavanja. Kako sljedeći dan ne biste bili umorni, važno je otići u krevet pozitivni i uzbuđeni zbog početka sljedećeg dana. Ako se osjećate mrzovoljno ili čak ljutito, bit će vam puno teže zaspati. Ako ste ljuti jer ste se posvađali s nekim koga volite, pokušajte to riješiti koliko god možete prije nego što odete na spavanje. Ako ne možete riješiti problem prije spavanja, upotrijebite aktivnosti za smanjenje stresa poput meditacije ili dubokog disanja kako biste se smirili.
Vizualizirajte uspjeh svog buđenja. Možda zvuči glupo, ali trebali biste zamisliti sebe kako aktivirate alarm čim se oglasi, rastežete se i skačete ravno iz kreveta. Ako ga dovoljno puta vizualizirate, ujutro će postati druga priroda. Osim toga, sjetite se barem dvije stvari kojima se veselite sljedeći dan. Ako idete u krevet pozitivni, bit ćete uzbuđeniji kad ustanete. Pozitivna vizualizacija pomaže smiriti vaš um i tijelo, što vam omogućuje da brže i dublje zaspite.
