Razumjeti vođenu meditaciju. U vođenoj meditaciji slušate audio snimku osobe koja vam čita upute za meditaciju i jednostavno slijedite svoje misli. Ovo je sjajan uvod u meditaciju za one koji to nikada prije nisu radili i ne znaju odakle početi.
Pronađite vođenu stazu meditacije spavanja. Mnogo je besplatnih vođenih meditacija za spavanje dostupnih online kao audio datoteke, podcastovi i YouTube videozapisi. Također možete kupiti CD-ove s meditacijom u snu u bilo kojoj većoj knjižari ili online. Potražite CD ili datoteku s vođenom meditacijom koja ima dobre recenzije ili dolazi iz renomiranog izvora, kao što je MIT Medical, koji nudi niz audio datoteka za preuzimanje koje su osmišljene da vam pomognu zaspati. Ako preuzmete besplatnu datoteku, dobro je poslušati je jednom prije odlaska na spavanje kako biste bili sigurni da je datoteka netaknuta i da ne sadrži skrivena iznenađenja, poput oglasa na kraju.
Pripremite audio postavke. Pripremite se za spavanje i postavite uređaj koji ćete koristiti za reprodukciju vođene meditacije pokraj svog kreveta. Prethodno podesite glasnoću. Svakako postavite postavke mirovanja ili uštede energije uređaja tako da se uređaj sam isključi nakon završetka snimanja. Za vođenu meditaciju u snu nije preporučljivo koristiti slušalice, jer idealno bi bilo da zaspite prije nego što snimanje završi, a ne želite se petljati u kablove u noći.
Pripremite se i počnite snimati. Obucite pidžamu, zamračite sobu i udobno se smjestite u krevet prije nego počnete igrati. Zatim se zavalite i slušajte te se pripremite za noć mirnog sna! Ako ne zaspite nakon prve igre, nekoliko puta duboko udahnite i počnite ispočetka.
Razumjeti progresivno opuštanje mišića. Progresivno opuštanje mišića tehnika je meditacije u kojoj sustavno naprežete i opuštate različite mišićne skupine u svom tijelu kako biste potaknuli svijest o tijelu i opće stanje opuštenosti. Progresivno opuštanje može se koristiti danju ili noću za opće opuštanje, ali je posebno korisno za poticanje sna noću. Izvođenje potpune progresivne vježbe opuštanja trebalo bi trajati između 10 i 15 minuta.
Udobno se smjestite. Obuci pidžamu i spremi se za spavanje. Zamračite sobu, lezite i namjestite jastuke i pokrivače dok vam se potpuno ne bude udobno.
Zatvorite oči i počnite se opuštati. Nekoliko puta duboko udahnite i umirite svoj um. Počnite se fokusirati na svoje tijelo i recite sebi da je u redu opustiti se.
Zategnite i opustite mišiće. Počnite od vrha glave i krenite prema dolje opisanim redoslijedom. Napnite mišiće tek toliko da osjetite napetost, a ne toliko da osjetite bol. Nakon pet sekundi napetosti opustite mišiće na kojima radite. (Nekim ljudima pomaže razmišljanje ili tiho izgovoriti riječ “opuštanje” za ovaj dio.) Nakon 10 sekundi opuštanja, prijeđite na sljedeću mišićnu skupinu i ponovite postupak. Čelo. Skupite ili podignite obrve kao da ste iznenađeni, a zatim se opustite. Oči i nos. Čvrsto zatvorite oči i zaškiljite, zatim se opustite. Usta, obrazi i vilica. Raširite usta, kao u zijevanju, ili napravite široko lice, a zatim se opustite. Ruke. Stisnite šake, zatim ih otpustite i opustite se. Zapešća i podlaktice. Podignite ruke kao da se gurate o nevidljivi zid i zategnite se, zatim opustite. Nadlaktice. Savijte bicepse, a zatim se opustite. Ramena. Podignite ramena prema ušima u slijeganju, zatim se opustite. Leđa. Lagano savijte leđa, zatim se opustite. Trbuh. Zategnite trbušne mišiće kao da ih “usisavate”, zatim opustite. Kukovi i gluteusi. Savijte gluteuse, a zatim se opustite. bedrima. Napnite bedrene mišiće iznad koljena, zatim ih opustite. Gležnjevi i stopala. Savijte stopala, podignite nožne prste što više možete, a zatim se opustite. Nožni prsti. Savijte nožne prste što jače možete, a zatim se opustite.
Vratite se mišićima koji su još napeti. Ponovite postupak zatezanja i opuštanja 3 do 4 puta na mišićima koji su još zategnuti.
Uživajte u osjećaju opuštenosti i prepustite se utonuću u san. Ako se i dalje osjećate napeto ili pospano, ponovite postupak još jednom, počevši od vrha glave i postupno se spuštajući do nožnih prstiju.
Shvatite meditaciju svjesnosti. Tijekom meditacije svjesnosti obratit ćete fokusiranu i namjernu pozornost na način na koji se osjećate kako biste opustili svoje tijelo i um. Važno je ne osuđivati niti analizirati misli i osjećaje koji vam dolaze u glavu tijekom meditacije svjesnosti, samo ih zabilježite i pustite da prođu. Središte vašeg fokusa trebaju biti fizički osjećaji koje doživljavate u sadašnjem trenutku dok ležite u krevetu.
Lezite i udobno se smjestite. Spremite se za spavanje, zamračite sobu i spremite se za spavanje.
Disati. Započnite svoju meditaciju pet puta dugim udisajima kroz nos i izdahom kroz usta. Usredotočite se na osjećaj disanja, dok vam se prsa šire i pluća pune zrakom. Dok izdišete, zamislite da zajedno sa zrakom izdišete događaje i misli dana.
Provjerite svoje osjećaje. Odvojite trenutak da razmislite o tome kako se vaše tijelo i um osjećaju. Uzmite si vremena s ovim korakom i ne brinite o bujici misli koje bi se mogle pojaviti, samo odvojite nekoliko trenutaka da ih promatrate i pustite da prođu. Ovo nije vrijeme za pokušaj rješavanja problema. Ako osjećate da se brinete oko nečega, samo promatrajte brigu i krenite dalje. Rješenja za probleme možete pokušati pronaći sljedeći dan, kada se dobro odmorite i osvježite.
Usmjerite pažnju na svoje fizičko tijelo. Počnite tako da se koncentrirate na dodirne točke između vašeg tijela i kreveta. Je li vaša težina ravnomjerno raspoređena? Razmislite o tome kako vaša glava leži na jastuku i kako vam pokrivači leže na nogama. Slušajte sve zvukove koje možete čuti, uključujući i vlastiti dah. Promatrajte sobnu temperaturu i način na koji zrak cirkulira oko vašeg lica.
Razmislite o tome kako se vaše tijelo osjeća. Čini li se lagano ili teško? Osjećate li napetost ili bol? Mentalno skenirajte svoje tijelo od glave do pete, razmišljajući o područjima napetosti, te ih namjerno zategnite, a zatim opustite, kao što biste mogli učiniti u vježbi progresivnog opuštanja mišića. Ponovite postupak skeniranja tijela nekoliko puta, ako je potrebno, kako biste opustili sve napete mišiće.
Ponovno se usredotočite na svoje disanje. Obratite pažnju na ritam dok udišete i izdišete. Usredotočite se na fizičke osjećaje disanja i zvukove koje proizvodi vaš dah. Ako vam um počne lutati, vratite se fokusu na podizanje i spuštanje prsa.
Pregledajte dnevne događaje na strukturiran način. Odvojite nekoliko minuta da se prisjetite i ponovno proživite kako se vaš dan odvijao, od trenutka kad ste ujutro ustali do sadašnjeg trenutka. Brzo premotajte dan, promatrajte i prisjetite se razgovora i onoga što ste radili, ali nemojte analizirati ili previše razmišljati.
Vratite fokus na svoje tijelo. Kada vaš pregled dana stigne do sadašnjosti, gdje ležite u krevetu, vratite se osjećajima svog tijela i daha.
Isključite svoje tijelo. Počevši od prstiju lijeve noge, razmislite o svakom dijelu svog tijela na trenutak i dajte mu dopuštenje da se “isključi” ili “ide spavati”. Putujte od nožnih prstiju, uz nogu, do struka, zatim ponovite s drugom nogom. Zatim nastavite nanositi torzo i svaku ruku, počevši od prsta, sve do ramena i vrata. Završite s grlom, licem i glavom.
Uživajte u osjećaju opuštenosti i dopustite si da zaspite. Dok vaše tijelo miruje, vaš um će ga uskoro slijediti. Dopustite svom umu da luta kako hoće, znajući da ćete se probuditi osvježeni i opušteni. Mnogi ljudi zaspu mnogo prije ovog posljednjeg koraka. Ako niste, ne brinite. Samo zapamtite da vaše tijelo želi spavati koliko i vi, i to će se na kraju i dogoditi. Samo se opustite i pokušajte ne forsirati.
