Vaše navike spavanja mogu pridonijeti apneji za vrijeme spavanja, tako da nekoliko promjena prije spavanja može učiniti veliku razliku. Neki od njih su lakši od drugih, jer ne možete kontrolirati ono što radite u snu, ali dajte sve od sebe da ih se pridržavate. Pokušajte slijediti ove savjete kako biste lakše spavali i izbjegli epizode apneje tijekom noći.
Spavajte na boku umjesto na leđima. Promjena položaja spavanja može biti teška, ali može napraviti veliku razliku. Ako spavate na leđima, lakše će vam jezik skliznuti unatrag i blokirati dišne putove, što može uzrokovati apneju za vrijeme spavanja. Pokušajte umjesto toga spavati na boku. Možete isprobati nekoliko trikova kako biste izbjegli prevrtanje na leđa dok spavate. Jedan je postaviti jastuk duž leđa. Drugi je “trik s teniskom lopticom” gdje prišijete tenisku lopticu na stražnji dio svoje košulje kako biste spriječili spavanje na leđima.
Podignite glavu dok spavate. Ili podignite uzglavlje svog kreveta 4–6 inča (10–15 cm) ili postavite pjenasti klin ispod gornjeg dijela tijela kako biste podigli glavu dok spavate. To može spriječiti da vam se jezik zabaci unatrag i blokira dišne putove, što je čest okidač za apneju za vrijeme spavanja.
Koristite ovlaživač zraka u spavaćoj sobi. Ovo može ublažiti neke od vaših simptoma. Osobito je korisno ako koristite CPAP uređaj, jer ti uređaji imaju tendenciju isušivanja usana, usta i nosa. Održavanje dišnih putova vlažnima može vam učiniti ugodnijim. Ako koristite CPAP uređaj, noviji modeli obično dolaze s ugrađenim ovlaživačem zraka.
Grgljajte slanom vodom. To bi moglo umiriti i smanjiti vaše krajnike, čineći vaše dišne putove većim. Uz više prostora, manja je vjerojatnost da će vaši dišni putovi biti blokirani i možete lakše disati noću.
Držite se redovnog rasporeda spavanja. Apneja za vrijeme spavanja se poboljšava kada spavate dovoljno, a pridržavanje dosljednog rasporeda pomaže u tome. Pokušajte ustati i ići spavati otprilike u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom, kako biste održavali redovit raspored.
Izbjegavajte kofein i teške obroke unutar 2 sata prije spavanja. Oboje bi moglo pogoršati vašu apneju za vrijeme spavanja. Ako imate naviku jesti kasno, pokušajte se držati lakših obroka i međuobroka.
Prestanite piti alkohol prije spavanja. Alkohol opušta mišiće u grlu, što može blokirati dišne putove i otežati disanje. Ako pijete redovito, smanjite i prestanite nekoliko sati prije spavanja.
Nemojte koristiti tablete za spavanje da biste zaspali. Ovi lijekovi također opuštaju mišiće grla i mogu pogoršati apneju za vrijeme spavanja. Ako imate problema s uspavljivanjem, pitajte svog liječnika za zdrave prijedloge za bolji san. Kontrola apneje za vrijeme spavanja nije samo ono što radite prije spavanja. Također možete poduzeti neke korake u svakodnevnom životu kako biste ublažili simptome. Općenito zdrav način života može biti od velike pomoći i olakšati vam spavanje. Isprobajte neke od ovih savjeta da vidite rade li vam.
Smršavite ako morate. Ovo bi mogla biti velika promjena načina života, ali prekomjerna tjelesna težina jedan je od glavnih uzroka apneje za vrijeme spavanja. Ako imate prekomjernu težinu ili ste pretili, čak i mali gubitak težine može napraviti veliku razliku. Razgovarajte sa svojim liječnikom o idealnom programu mršavljenja za vas. Iako biste trebali smršavjeti ako morate, kraća ili ekstremna dijeta je opasna. Ove dijete su teške za vaše srce i postoji veliki rizik od ponovnog dobivanja na težini. Umjesto toga, držite se sporog, postojanog programa mršavljenja.
Vježbajte većinu dana u tjednu. Dok vježbanje pomaže u mršavljenju, redovita aktivnost može ublažiti apneju za vrijeme spavanja čak i bez gubitka težine. Vježbanje također pomaže poboljšati duljinu i kvalitetu vašeg sna. Ostanite aktivni i pokušajte vježbati 30 minuta većinu dana u tjednu. Ne morate započeti s intenzivnim programom vježbanja. Samo dnevna šetnja dobro će funkcionirati. Trening snage i joga mogu poboljšati vaše disanje i ojačati mišiće vrata, što također može pomoći kod apneje za vrijeme spavanja. Snižavanje BMI ispod 30 najbolji je način za smanjenje ozbiljnosti apneje kod kuće.
Pridržavajte se zdrave prehrane. To vam može pomoći da podržite svoje ciljeve mršavljenja i održite zdravo srce. Budući da apneja za vrijeme spavanja može povisiti krvni tlak i izložiti vas većem riziku od srčanog udara, vrlo je važno podržati srce zdravom prehranom. Za najbolje rezultate planirajte prehranu bogatu svježim namirnicama i nemasnim proteinima, ali s malo masti. Mediteranska prehrana koja obiluje ribom, voćem i povrćem, cjelovitim žitaricama i zdravim masnoćama posebno je zdrava i dobra je putokaz za vas. Eliminacija hrane koja stvara sluz također može pomoći.
Otvorite nosne prolaze ispiranjem sinusa. Pokušajte koristiti sprej za nos ili neti pot. To čisti sluz iz vaših nosnih prolaza, što može olakšati disanje noću. Također možete koristiti nosne trake za otvaranje dišnih putova dok spavate.
Prestani pušiti. Pušenje otežava disanje i izlaže vas većem riziku od apneje za vrijeme spavanja. Najbolje je prestati što prije kako biste izbjegli zdravstvene probleme. Pasivno pušenje također može uzrokovati zdravstvene probleme, stoga ne dopustite nikome da puši u vašem domu. Slab dišni put jedan je od glavnih uzroka apneje za vrijeme spavanja. Meka tkiva oko grla mogu olabaviti i zatvoriti se tijekom noći. Poduzimanje nekih koraka za jačanje dišnih puteva moglo bi to spriječiti i pomoći vam da lakše dišete.
Zategnite mišiće usta i grla prije spavanja. To bi moglo pomoći da vam dišni putovi ostanu otvoreni noću. Pokušajte žvakati žvakaću gumu ili držati olovku među zubima 10 minuta prije spavanja da vidite hoće li to pomoći.
Pritisnite jezik o nepce. Ova jednostavna vježba jača mišiće vrata i grla. Prislonite jezik na nepce i držite ga tamo 3 minute svaki dan. Ako vam ovo počne lako, pokušajte se malo više potruditi za bolju vježbu. Možda će trebati nekoliko tjedana dosljednih vježbi za usta i grlo da biste napravili veliku razliku, stoga držite se toga.
Povucite prst s obrazom. Ovo također jača gornje mišiće grla. Stavite prst u usta i nježno povucite jedan obraz u stranu. Zatim savijte mišić obraza kako biste povukli prst. Ponovite ovo 10 puta, a zatim promijenite stranu. Ovu vježbu možete ponoviti 3 puta zaredom za dobar trening. Obavezno operite ruke prije i nakon stavljanja u usta.
Napuhnite balon kako biste ojačali dišne putove. Ovo bi moglo zvučati čudno, ali puhanje balona jednostavan je i zabavan način vježbanja mišića u dišnim putevima. Stavite usne na balon, udahnite kroz nos i napušite balon ne odvajajući ga od usana. Ovo je jednostavna vježba i možete je ponoviti nekoliko puta tijekom dana.
Pjevajte ili svirajte didgeridoo. Obje ove aktivnosti mogu ojačati vaše grlo i meka tkiva u dišnim putevima. One mogu biti zabavne aktivnosti koje će vam pomoći da lakše dišete noću. S apnejom za vrijeme spavanja može se teško nositi, ali srećom, postoje tretmani koji mogu spriječiti da vam ometa život. Ako imate apneju za vrijeme spavanja, vjerojatno će vam trebati CPAP uređaj za stvarno poboljšanje simptoma. Međutim, vaš će liječnik vjerojatno ipak preporučiti nekoliko promjena načina života koje vam mogu pomoći da se osjećate bolje. Oni mogu biti od velike pomoći, ali imajte na umu da nisu zamjena za profesionalni tretman, stoga posjetite liječnika ako ne vidite poboljšanje. Oni vam mogu predložiti dodatne mogućnosti liječenja kako biste se osjećali puno bolje.
