Izračunajte svoj bazalni metabolizam (BMR). Vaš BMR će vam reći koliko kalorija vaše tijelo treba da ispravno funkcionira ako ste cijeli dan proveli ne radeći apsolutno ništa. Ovo je također poznato kao brzina metabolizma ili metabolizam. Vaše tijelo sagorijeva kalorije samo kako bi ispunilo procese koji održavaju život kao što su disanje, probava hrane, popravak i rast tkiva te cirkulacija krvi. Koristit ćete rezultate iz BMR jednadžbe kako biste saznali koliko kalorija trebate za gubitak ili održavanje težine. Upotrijebite sljedeću jednadžbu (poznatu kao Harris Benedictova jednadžba) koju obično koriste zdravstveni radnici za određivanje kalorijskih potreba. za muškarce: 66,47 + (13,7 * težina (kg)) + (5 * visina (cm)) − (6,8 * dob (godine)) Koristite sljedeću jednadžbu za žene: 655,1 + (9, 6 * težina (kg)) + ( 1,8 * visina (cm)) − (4,7 * dob (godine))
Uzmite u obzir svoju razinu aktivnosti. Uz osnovne tjelesne funkcije, također morate uzeti u obzir kalorije koje sagorijevate tijekom dnevne aktivnosti. Kada dobijete svoj BMR, pomnožite svoj BMR s odgovarajućim faktorom aktivnosti: Ako sjedite (malo ili nimalo ne vježbate): BMR x 1,2 Ako ste umjereno aktivni (lagana tjelovježba/bavite se sportom jedan do tri dana u tjednu): BMR x 1,375 Ako ste umjereno aktivni (umjereno vježbanje/bavljenje sportom tri do pet dana u tjednu): BMR x 1,55 Ako ste vrlo aktivni (teško vježbanje/bavljenje sportom šest do sedam dana u tjednu): BMR x 1,725 Ako ste ekstra aktivni ( vrlo naporna tjelovježba/sport i fizički rad ili 2x trening) : BMR x 1,9 Na primjer, 19-godišnja žena visoka 5'5” i 130 funti unijela bi svoje podatke u kalkulator i saznala da je njezin BMR 1366,8 kalorija. Zatim, budući da je umjereno aktivna, vježbajući tri do pet dana u tjednu, pomnožila bi 1366,8 s 1,55 da bi dobila 2118,5 kalorija. To je broj kalorija koje njezino tijelo prosječno sagorijeva dnevno.
Izračunajte svoje ukupne kalorijske potrebe za mršavljenje. Da biste izgubili 1 funtu sala svaki tjedan, morate biti u deficitu od 3500 kalorija jedan tjedan. Smanjenje oko 500 kalorija svaki dan rezultirat će deficitom od 3500 kalorija za cijeli tjedan. Samo ciljajte izgubiti 1 ili 2 funte tjedno. Ako biste mršavjeli samo dijetom, trebao bi vam manjak od 500 kalorija svaki dan da biste izgubili pola kilograma tjedno. Da ste se zaista trudili i htjeli izgubiti 2 kilograma u tjedan dana, svaki dan bi vam trebao deficit od 1000 kalorija. Nastojte smanjiti unos kalorija smanjenjem količine koju jedete dok kalorije sagorijevate tjelesnom aktivnošću. Ova kombinacija općenito proizvodi najučinkovitije mršavljenje.
Pratite koliko kalorija trenutno unosite svaki dan. Kada prvi put počnete pokušavati smršaviti, može biti korisno pratiti koliko kalorija trenutno unosite. Vodite dnevnik prehrane ili koristite online kalkulator koji će vam pomoći da procijenite koliko trenutno konzumirate. Usporedite ovaj iznos s vašim izračunatim BMR-om prilagođenim aktivnosti. Ako brojke nisu ni blizu, možda je lakše započeti dijetu unosom izračunate količine kalorija dnevno. Konzumiranje značajne količine kalorija manje od normalne dnevno može biti teško. Smanjujte polako tako da prvo prilagodite svoju prehranu tako da odgovara vašoj razini BMR-a prilagođenoj aktivnosti.
Nemojte jesti manje od vašeg izračunatog BMR-a. Loša je ideja stalno smanjivati dnevni unos kalorija s BMR-a. Kada vaše tijelo ne unese dovoljno kalorija svaki dan za održavanje osnovnih funkcija, ono počinje sagorijevati mišiće za energiju. To će dugoročno otežati održavanje mršavljenja. Niskokalorične dijete obično se ne smatraju sigurnima ili prikladnima za mršavljenje. Ne pružaju dovoljno fleksibilnosti za unos odgovarajućih količina proteina, vitamina ili minerala koji su neophodni za vaše zdravlje. Pokušajte jesti najmanje 1200 kalorija dnevno. To se općenito preporučuje za apsolutnu minimalnu količinu kalorija koje treba unijeti po danu.
Vodite dnevnik prehrane. Razmislite o vođenju dnevnika hrane koji navodi sve što jedete, uključujući kalorije po porciji i koliko ste porcija pojeli. Istraživanja pokazuju da se oni koji redovito unose hranu duže drže svojih planova prehrane i gube više kilograma. Potražite na internetu besplatne aplikacije ili web stranice koje vam omogućuju da unesete što ste pojeli — neki će čak izračunati kalorije umjesto vas. Isprobajte MyFitnessPal ili Super Tracker od USDA-e. Također možete zabilježiti svoju razinu aktivnosti i količinu vježbe koju obavljate svaki dan. Uvid u stvarnu količinu kalorija koju dnevno unosite natjerat će vas da preuzmete odgovornost za svoje zdravlje i smanjite unos hrane. Budite oprezni kada bilježite sve što vam ulazi u usta i lakše ćete se držati dijete.
Redovito se vagajte. Još jedna važna komponenta mršavljenja je praćenje vaše težine i ukupnog napretka. Studije su pokazale da su ljudi na dijeti koji se redovito važu dugoročno uspješniji od onih koji ne prate svoju težinu. Vagajte se otprilike jednom ili dvaput tjedno. Pokušajte stati na vagu u isto doba dana (pokušajte prvo ujutro nakon što ste upravo ispraznili mjehur) dok nosite istu odjeću kako biste što preciznije zabilježili svoj napredak. Ako ne mršavite, ponovno procijenite ukupni unos kalorija. Možda ćete morati smanjiti unos kalorija ili biti precizniji u vođenju dnevnika prehrane.
Kalkulator bazalnog metabolizma kod muškaraca
Kalkulator bazalnog metabolizma za žene
Kalorije za mršavljenje Cheat Sheet
Kalkulator kalorija za mršavljenje
