Praksa meditacija smjestiti se u san bez snova. Duboka meditacija može pomoći vašem umu da se opusti i, dok tonete, potakne miran san bez snova. Pokušajte meditirati dok idete spavati kako biste povećali vjerojatnost dubokog, mirnog sna. Meditacija uključuje fokusiranje vašeg uma na riječ, misao ili osjećaj kako biste izazvali jači osjećaj svijesti ili smirenosti. Meditacija skeniranja tijela posebno je korisna za noćni san. Pokušajte s progresivnim opuštanjem mišića i dubokim disanjem kako biste smanjili stres koji može izazvati noćne more.
Ne obraćajte pažnju na snove nakon što ih sanjate. Zadržavanje snova može uzrokovati da se oni ponavljaju u budućnosti, bilo u temama ili emocionalnom značenju. Nakon buđenja pokušajte sebi odvratiti pažnju poslom ili drugim aktivnostima umjesto da razmišljate o snu. Što im manje pažnje posvećujete, veća je vjerojatnost da će s vremenom izblijediti. Iznimka od ovoga je noćna mora, jer istraživanje njezina značaja može spriječiti da se ponovi. Zapišite bilješke o noćnoj mori nakon što se probudite.
Probudite se uz mjerač vremena za odgodu. Ako spavate tijekom dana i ne želite sanjati, postavite tajmer na oko 30-45 minuta. Na taj način se možete probuditi prije nego što uđete u REM fazu, kada je najvjerojatnije da sanjate. Ova je metoda manje korisna za sanjanje noću, kada je vašem tijelu potreban REM san da bi se sljedeći dan osjećalo odmorno.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju lijekova za spavanje ako je potrebno. Ako imate osobito žive snove, neki lijekovi mogu smanjiti njihov intenzitet ili učestalost. Napravite popis simptoma iz snova i svoju povijest bolesti kako biste sa svojim liječnikom raspravili najbolji plan liječenja. Obavijestite svog liječnika o svim lijekovima koje uzimate, jer neki mogu uzrokovati živopisne ili emocionalno uznemirujuće snove.
Učinite svoju spavaću sobu udobnim mjestom za opuštanje. Kako biste spriječili noćne more, spavaću sobu treba koristiti za jednu stvar: spavanje. Izbjegavajte obavljanje stresnih aktivnosti, poput posla ili rješavanja osobnih problema, u svojoj sobi kako biste mogli zaspati bez osjećaja tjeskobe. Mekani, udobni madrac i posteljina također vam mogu pomoći da se opustite i smanjite emocionalni stres. Što ste emocionalnije poremećeni kad idete spavati, veća je vjerojatnost da ćete imati noćnu moru.
Spavajte na desnoj, a ne na lijevoj strani. Vaš položaj spavanja može utjecati na kvalitetu vaših snova, a osobe koje spavaju na lijevoj strani vjerojatnije će imati noćne more. Ako često doživljavate noćne more, pokušajte spavati na desnom boku za bolje snove. Iako ljudi koji spavaju na desnoj strani imaju manje noćnih mora, oni također imaju tendenciju prijaviti nižu ukupnu kvalitetu sna.
Prije spavanja izbjegavajte začinjenu hranu bogatu ugljikohidratima ili slatku hranu. Sva ova hrana može iritirati vaš želudac i vjerojatnije je da će izazvati čudne ili uznemirujuće snove. Ako noću osjećate glad, pojedite nešto lagano poput trešanja, riže ili slatkog krumpira. Pokušajte uopće ne jesti teške obroke prije spavanja, jer previše hrane može iritirati želudac i izazvati nemir ili noćne more.
Pokušajte shvatiti značenje svog sna. Nakon uznemirujućeg sna, davanje njegovog značenja može vam pomoći da učite iz njega i prevladate noćnu moru. Razmislite kakvu bi simboliku san mogao imati u vašem životu kako biste ga bolje razumjeli i spriječili ponavljanje snova. Ako ste sanjali da ste pali na testu iz matematike, na primjer, mogli biste se osjećati preopterećeni razredom. Razgovarajte sa svojim učiteljem o načinima kako bolje upravljati svojim radnim opterećenjem. Pokušajte pretražiti slike na web stranici rječnika snova ako ne možete shvatiti što to znači.
Vježbajte noćne more koje se ponavljaju kako biste ih riješili. Ako se borite s ponavljajućim noćnim morama, pokušajte to zamisliti u svojoj glavi i prolaziti kroz scene u mislima. Prije nego što dođete do vrhunca noćne more, prilagodite događaje iz noćne more na takav način da promijenite i riješite zastrašujuću situaciju. Vodite dnevnik snova i zapišite kraj svojih noćnih mora. Možete čak pročitati san naglas s novim završetkom prije spavanja kako biste preuzeli kontrolu nad pričom. Ako vam se stalno sanja da na poslu, na primjer, ne nosite ništa osim donjeg rublja, zamislite da shvatite da u automobilu nosite manje od toga i presvučete se u radnu odjeću prije nego što stignete.
Razgovarajte s a savjetnik ako noćne more utječu na vaš san. Ako imate nesanicu ili tjeskobu kao posljedicu svojih noćnih mora, možda će vam trebati stručna pomoć da ih prevladate. Ugovorite termin kod savjetnika ili terapeuta kako biste s vremenom smanjili svoje noćne more. Također dogovorite sastanak sa svojim liječnikom, jer neki poremećaji spavanja i lijekovi mogu uzrokovati česte noćne more.
Izbjegavajte konzumiranje kofeina, alkohola ili nikotina prije spavanja. Kofein, nikotin i alkohol mogu iritirati vaš živčani sustav i poremetiti ciklus spavanja. Pokušajte ne konzumirati ništa od njih barem 5-6 sati prije nego što želite spavati. Ako nešto od toga konzumirate navečer, nemojte ih uzimati na prazan želudac jer to može povećati njihov učinak na vaše tijelo.
Planirajte tjelesnu aktivnost u svoj tjedni raspored. Redovita tjelesna aktivnost može ojačati vaše cjelokupno zdravlje i potaknuti mirniji san. Ciljajte na barem 2-3 vježbe u trajanju između 30-60 minuta svaki tjedan, posebno u noćima kada želite miran san. Pokušajte ne planirati fizičku aktivnost kasnije od 1-2 sata prije spavanja, jer to može stimulirati vaše tijelo i učiniti da se osjećate nemirnije.
Držite se redovnog rasporeda spavanja. Pokušajte svaki dan ići u krevet i probuditi se otprilike u isto vrijeme. Ovo će istrenirati vaše tijelo da brže zaspi noću bez previše vrtenja i okretanja. Preporučena količina sna po noći je 7-8 sati po noći. Pokušajte dobiti otprilike toliko da biste ostali zdravi i odmorni.
Isključite svu elektroniku prije spavanja. Jarko osvijetljeni ekrani mogu prevariti vaš mozak da misli da je jutro i prekinuti vaš ciklus spavanja. Isključite svu elektroniku u svojoj sobi barem sat vremena prije spavanja za mirniji san. Ako imate budilicu u svojoj sobi, koristite analogni sat umjesto sata s pozadinskim osvjetljenjem ako imate problema sa spavanjem.
