Odaberite umirujuću glazbu prije spavanja. Istraživanja pokazuju da glazba može utjecati na sadržaj snova. Iz tog razloga glazba koju slušate nekoliko sati prije spavanja može poboljšati ili pogoršati vaše snove. Odabir glazbe koja je mirna, tiha i koja se ponavlja može vam pomoći da imate dobre snove.
Koristite bijeli šum. Istraživanja pokazuju da bijeli šum može pomoći pri spavanju. Ako mirno spavate, možda ćete imati bolje snove. Bijeli šum možete koristiti na nekoliko načina: Mali električni generatori bijelog šuma sada su dostupni u mnogim prodavačima. Proizvode zvukove poput statike, udara oceanskih valova i šumskih zvukova, svi umirujući. Uključite ga kad idete spavati da vidite hoće li vam pomoći da imate dobre snove. Također možete kupiti ili strujati zvučne snimke bijelog šuma. Možete ih reproducirati na svom stereo uređaju, računalu, pametnom telefonu itd. kada pokušavate zaspati i ubrati plodove dobrih snova. Neki ljudi također smatraju da ventilator na niskoj razini proizvodi blagu razinu bijelog šuma.
Koristite aromaterapiju. Istraživanja pokazuju da mirisi mogu utjecati na raspoloženje osobe, pa vam okruženje ugodnim mirisima (kao što je lavanda) može pomoći da imate dobre snove, prevladate ponavljajuće loše snove i izbjegnete nesanicu. U tu svrhu može poslužiti npr. svježe cvijeće i aromatična ulja. Dodatno, možete zapaliti mirisne svijeće i/ili mirisne svijeće dok se približavate vremenu za spavanje. Ipak, trebali biste biti apsolutno sigurni da ste ih isključili prije spavanja kako ne biste slučajno zapalili vatru u snu.
Udobno se smjestite. Da biste dobro spavali i imali dobre snove, trebali biste biti na udobnom mjestu i položaju. Odaberite madrac, posteljinu i jastuke koji vam najviše odgovaraju. Ako je moguće, spavajte na boku, a ne na leđima ili trbuhu. Kontrolirajte sobnu temperaturu tako da bude hladna (oko 60 stupnjeva Fahrenheita). Ako nemate načina da namjestite temperaturu u sobi, možete otvoriti prozor ili upotrijebiti ventilator za hlađenje ili dodati još jednu deku kako bi vaš krevet bio topliji.
Izbjegavajte ići u krevet gladni. Najbolje je ne jesti obilan obrok neposredno prije spavanja. Međutim, ako niste dovoljno jeli, mogli biste se probuditi gladni, stvarajući mučan san. Ako je potrebno, uzmite mali međuobrok prije spavanja, poput banane i čaše mlijeka. Pokušajte izbjegavati jesti 2-3 sata prije spavanja ako možete. Bolje ćete spavati ako vaše tijelo ne radi na probavi hrane.
Pokušajte jesti hranu s triptofanom. Brojna istraživanja pokazuju da triptofan (aminokiselina) povećava pospanost i skraćuje vrijeme koje je potrebno čovjeku da zaspi. Ljudsko tijelo koristi triptofan za proizvodnju serotonina, za koji se vjeruje da je važan za zdrav san. Stoga konzumacija hrane bogate triptofanom može dovesti do boljih, lucidnijih snova. Takva hrana uključuje: puretinu piletinu ribu bundevine sjemenke mlijeko kikiriki soju tofu
Povećajte unos vitamina B6. Ovaj vitamin je važan za brojne tjelesne funkcije. Osim toga, prva istraživanja pokazuju da je to povezano sa živopisnošću nečijih snova. Možete uzeti dodatak vitamina B6 kako biste bili sigurni da ga unosite dovoljno ili jedite više hrane koja je bogata ovim vitaminom, uključujući: banane avokado grah govedinu svinjetinu orašaste plodove kukuruz peradi cjelovite žitarice obogaćene žitarice i kruh
Izbjegavajte stimulanse i depresante. Ako pokušavate imati dobre snove, izbjegavajte kavu, gazirana pića s kofeinom, nikotin i druge stimulanse. Učinci ovih stimulansa mogu otežati dobar san. Slično tome, trebali biste izbjegavati depresive poput alkohola. Iako vas u početku mogu učiniti pospanima, mogu poremetiti vaš san i spriječiti dobre snove.
Izbjegavajte vježbanje blizu vremena kada želite spavati. Redovita tjelovježba dobra je za vaše cjelokupno zdravlje, može smanjiti razinu stresa i može vam pomoći da spavate noću. No, tjelovježba djeluje stimulativno, pa se ne biste trebali baviti napornim aktivnostima prije spavanja. U protivnom biste mogli imati problema s uspavljivanjem ili spavanjem, što može uništiti vaše izglede za dobre snove. Vježbajte tri sata ili više prije spavanja za najbolje rezultate.
Nemojte raditi u krevetu ili neposredno prije spavanja. Ako pokušavate raditi dok biste trebali pokušavati spavati, vaš će mozak biti previše zaposlen. To može poremetiti vaš san i otežati sanjanje dobrih snova. Za najbolje rezultate, prostor za spavanje i rad neka budu odvojeni.
Ukloni stres. Ako ste loše raspoloženi dok pokušavate zaspati, vjerojatno će vaši snovi patiti. Općenito, stres može poremetiti san i sanjanje. Nemojte se svađati prije spavanja, idite u krevet ljuti ili radite na stresnim stvarima poput poreza ili velikih poslovnih/školskih projekata neposredno prije spavanja. Ako se morate nositi s nečim stresnim, pokušajte to učiniti puno prije spavanja, kako biste imali vremena opustiti se i pripremiti svoj um za slatke snove. Osim toga, prije odlaska na spavanje možete isprobati bilo koju od sljedećih metoda za ublažavanje stresa: joga meditacija vježbe disanja
Gledajte mirne videozapise prije spavanja. Ništa posebno.
Koristite dnevnik snova. Počnite pisati svoje snove unutar 5 minuta nakon buđenja. Stručnjaci vjeruju da je to vrijeme koje osoba obično ima prije nego što zaboravi svoje snove. Pokretanje dnevnika snova također može poboljšati vaše pamćenje snova, čineći snove zadovoljnijim. Ako steknete naviku bilježiti svoje snove, vjerojatnije je da ćete ih se sjetiti.
Pokušajte kontrolirati snove koje imate. Neka istraživanja pokazuju da možete utjecati na snove koje sanjate. To znači da ako želite sanjati o nečemu, možda ćete to moći ostvariti samo razmišljajući o tome dok tonete u san. Kad se probudite, odmah razmislite jeste li sanjali ono što ste željeli. Ako općenito samo pokušavate imati dobre snove, počnite razmišljati o različitim mjestima, aktivnostima itd. zbog kojih se osjećaš dobro. Imajte to na umu dok tonete u san. Ako pokušavate sanjati određenu osobu ili mjesto, počnite vizualizirati osobu ili mjesto dok tonete u san. Ako pokušavate riješiti problem ili zagonetku u svojim snovima, pronađite način da to vizualizirate. Na primjer, ako trebate nešto napisati, pokušajte zamisliti prazan papir i olovku i počnete pisati dok tonete u san. Dok spavate, možete sanjati o tome kako napisati ono što vam treba. Kad se probudite, odmah zapišite misli koje ste imali u snovima.
Ponovno zamislite loše snove. Ako ste imali puno noćnih mora ili ružnih snova, možete pokušati ponoviti nove snove dok ste budni. Drugim riječima, trebali biste zamisliti novi kraj u kojem vaš loš san postaje dobar san. Ovo je tehnika poznata kao terapija probe slika (IRT). S vremenom može pomoći u smanjenju tjeskobe koju pomisao na loše snove može izazvati i učiniti vas spremnijima za dobre snove. Na primjer, ako vam se ponavlja san u kojem padate s velike udaljenosti, zamislite da imate krila i da možete letjeti. Na taj način pad neće biti problem. Isto tako, ako sanjate da vas krdo zombija juri niz slijepu ulicu, zamislite da na kraju uličice postoje vrata s kojih možete pobjeći.
