Zauzmite pozu za jogu. Vježbanje joge može vam pomoći da povećate razinu energije. Isprobajte energizirajuću pozu, poput psa okrenutog prema dolje, poze kobre ili poze mosta. Čak i brzo savijanje naprijed može vam pomoći povećati razinu energije. Da biste napravili pretklon, stanite sa stopalima u širini ramena, pogledajte prema dolje, a zatim se sagnite prema prstima. Dohvatite nožne prste, ali se savijte samo onoliko koliko vam je udobno. Neka vam ruke vise i ostanite u tom položaju nekoliko minuta. Nastavite normalno disati. Zatim polako podignite tijelo natrag u stojeći položaj.
Diši duboko. Duboko sporo disanje također može povećati razinu energije i pomoći vam da se osjećate budnijima. Pokušajte sjesti ili leći i polako udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Brojite do pet dok udišete i brojite do pet dok izdišete.
Stanite uspravno. Provjerite svoje držanje s vremena na vrijeme kako biste bili sigurni da stojite uspravno i uspravno. Tjelesni pokreti i psihička stanja povezani su, pa bi položaj vašeg tijela na način koji izražava energiju trebao poslati signal vašem mozgu da ste energični. Pazite da su vam leđa ravna, a ramena malo unazad. Ispravite držanje svaki put kad primijetite da ste pogrbljeni.
Pjevajte nešto. Pjevanje vaše omiljene vesele pjesme naglas također može pomoći u povećanju razine energije u samo nekoliko minuta. Ako vam treba brzo podizanje energije, pustite svoju omiljenu pjesmu i pjevajte naglas. Pokušajte plesati dok pjevate za dodatnu energiju.
Ići u šetnju. Hodanje također može povećati vašu razinu energije. Pokušajte izaći van u šetnju oko bloka ili jednostavno hodati po kući 10 do 15 minuta kada vam je potreban poticaj energije. Pokušajte slušati veselu glazbu na slušalicama dok hodate kako biste povećali energizirajuće učinke hodanja.
Izađite van na sunčan dan. Sunce vas također može probuditi i pomoći vam da se osjećate više energije kada ste umorni. Pokušajte izaći vani na sunčan dan i sjediti na suncu 10 do 15 minuta ili sjediti neko vrijeme blizu osunčanog prozora. Nemojte ostati na jakom suncu dulje od 15 minuta bez kreme za sunčanje ili bi vaša koža mogla izgorjeti.
Pojačajte svoju energiju zdravim energetskim napitkom. Međutim, pobrinite se da je zdrav.
Jedite hranu koja podiže energiju. Ako vam je potreban obrok, uzmite svoje omiljeno voće ili povrće kao međuobrok. Određene namirnice mogu vam dati dodatni poticaj energije, a mnoge od njih su ukusne. Na primjer: banane su izvrstan izvor kalija i vitamina B6, za koje se pokazalo da vam mogu dati dodatnu energiju. Slatki krumpir ima ugljikohidrate i vlakna, koji su izvrsni i za energiju. Također možete uzeti energizirajući biljni dodatak kao što je Panax ginseng, ashwagandha ili rhodiola rosea.
Popijte šalicu zelenog čaja. Zeleni čaj sadrži kofein, zbog čega može pomoći u povećanju energije. Ali za razliku od kave, zeleni čaj također može smanjiti rizik od moždanog udara, visokog krvnog tlaka, depresije, srčanog udara i dijabetesa. Pokušajte popiti šalicu zelenog čaja kako biste podigli energiju. Osim toga, zeleni čaj sadrži antioksidanse koji su korisni za vaše zdravlje. Ograničite se na 400 miligrama kofeina dnevno. Samo imajte na umu da različite vrste napitaka s kofeinom imaju različite razine kofeina. Na primjer, kava može imati između 60 i 150 miligrama kofeina po šalici, dok čaj može imati između 40 i 80 miligrama.
Ostanite dobro hidrirani. Većina ljudi ne pije dovoljno vode tijekom dana, što može dovesti do niske energije. Ciljajte na osam čaša vode od 8 unci svaki dan, ali pijte više tijekom vježbanja. Na primjer, trebali biste popiti čašu vode prije i poslije treninga. Ako vježbate dulje od 30 minuta, tijekom vježbanja pijte male gutljaje vode.
Umjesto slatkih grickalica birajte složene ugljikohidrate s malo šećera. Nešto prirodnog šećera u prehrani važno je za normalno funkcioniranje mozga, ali previše prerađenog i koncentriranog šećera (kao što je bombon, kolačić ili sok) povisuje razinu šećera u krvi. Slatka hrana može vam dati kratki nalet energije, ali nakon toga će uslijediti krah. Neki od dobrih izbora međuobroka uključuju: Tost od cjelovitog zrna pšenice s maslacem od orašastih plodova Komad voća Šaku štapića mrkve i žlicu humusa
Jedite doručak svaki dan. Hranjivi doručak održava vas budnima, pospješuje vaš metabolizam i sprječava vas da poslijepodne žudite za šećerom. Preskočite slatke krafne i žitarice za doručak. Neki bolji izbori uključuju: Kruh od cjelovitih žitarica Zobene pahuljice Jaja Voće Jogurt Maslac od kikirikija
Birajte namirnice koje su bogate proteinima. Konzumiranje hrane bogate proteinima i grickalica može vam dati trajni poticaj energije. Hrana bogata proteinima također daje vašem tijelu aminokiseline za obnovu i izgradnju tkiva. Izvrsni izvori proteina su: perad Riba Nemasno crveno meso Jaja Orašasti plodovi Mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, sir) Tofu Reklama
Spavajte dobro i kvalitetno noću. Čest razlog zašto se ljudi osjećaju umorno tijekom dana je nedostatak mirnog sna prethodne noći. Nedostatak kvalitetnog sna može dovesti do osjećaja umora i iscrpljenosti. Većina zdravih odraslih osoba treba prosječno osam sati sna svake noći. Učinite svoju spavaću sobu što je moguće tišom i mračnom kako biste osigurali najbolji mogući san. Pokušajte svoju sobu održavati hladnom i izbjegavajte elektroniku (uključujući telefon) neposredno prije spavanja. Najmanje 40% odraslih Amerikanaca osjeća umor tijekom dana nekoliko dana u mjesecu zbog loših navika spavanja.
Kratko odrijemajte tijekom dana. Kratko (snažno) drijemanje može vam pomoći da se osjećate svježima i podigne vam razinu energije. Drijemanje od 20 do 30 minuta tijekom dana daje značajne prednosti za povećanu budnost i poboljšanu izvedbu bez osjećaja umora ili ometanja sna noću. Pronalaženje mjesta za spavanje dok ste na poslu može biti izazov, ali razmislite o rezanju ručka i spavanju u autu (ako vozite na posao). Pobrinite se da vaš šef i suradnici znaju za vaše namjere da odrijemate i nemojte misliti da ste samo lijeni. Pokušajte popiti šalicu kave ili čaja odmah nakon spavanja kako biste poboljšali učinkovitost svog drijemanja.
Vježbajte više. Teška, naporna tjelovježba može vas učiniti umornima, ali redovita kardiovaskularna tjelovježba (poput brzog hodanja) u trajanju od 30 do 60 minuta dnevno dovodi više kisika i hranjivih tvari u vaša tkiva i pomaže vašem srcu i plućima da bolje rade. Redovita kardiovaskularna tjelovježba također poboljšava raspoloženje (i libido!) i potiče bolji san, što pridonosi višim razinama energije. Osim hodanja, ostale dobre vježbe su plivanje, vožnja bicikla i trčanje na traci.
Posavjetujte se sa svojim liječnikom o dijabetesu. Ako se vaša razina energije ne poboljša, dogovorite sastanak sa svojim obiteljskim liječnikom da vam provjeri šećer u krvi. Dijabetes karakteriziraju kronično visoke razine glukoze u krvi zbog nedostatka inzulina ili inzulinske rezistencije. Vaše tijelo treba inzulin da unese glukozu u stanice kako bi se mogle stvarati energetske molekule (ATP). Uobičajeni simptom dijabetesa je dnevni umor koji se ne ublažava spavanjem, tjelovježbom ili hranjivim obrocima. Dehidracija zbog prekomjernog mokrenja također je česta kod dijabetesa, što također doprinosi umoru, kao što je gore navedeno. Ostali simptomi dijabetesa uključuju gubitak tjelesne težine, zbunjenost (maglica u mozgu), zamagljen vid i slatkast zadah.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o hormonalnoj neravnoteži. Još jedan čest uzrok umora i iscrpljenosti je hormonska neravnoteža. Žlijezde u vašem tijelu proizvode hormone, od kojih mnogi utječu na metabolizam, proizvodnju energije i raspoloženje. Liječnik vas može poslati na pretrage krvi koje mjere hormone i druge spojeve koje proizvode te žlijezde. Hipotireoza (slaba aktivnost štitnjače) čest je uzrok kroničnog umora, osobito kod žena. Umor nadbubrežne žlijezde može biti uzrokovan kroničnim stresom, visokim unosom kofeina i/ili prekomjernim lijekovima. Najčešći simptomi adrenalnog umora su umor, nedostatak energije, nervoza i poremećaj sna. Menopauza obično dovodi do nedostatka energije, valova vrućine, nesanice i emocionalnih problema. Uzrokovana je prirodnim padom ženskih reproduktivnih hormona (estrogena i progesterona), ali određene bolesti i stanja mogu je uzrokovati prerano.
Testirajte se na anemija. Glavni simptom anemije je osjećaj umora ili slabosti. Anemija se javlja kada vaše tijelo nema dovoljno zdravih krvnih stanica da pravilno funkcionira. Anemija može biti uzrokovana nedostatkom željeza, vitamina, kroničnom bolešću (kao što je Crohnova bolest ili reumatoidni artritis) ili mnogim drugim čimbenicima, stoga je važno posjetiti liječnika ako se osjećate stalno umorno.
Razmislite da li depresija ili anksioznost izazvati vaš umor. Ako ste cijelo vrijeme umorni, ali testiranje pokazuje da ste inače zdravi, možda biste trebali provjeriti svoje emocionalno zdravlje. I depresija i anksioznost mogu uzrokovati umor. Neki znakovi i simptomi depresije uključuju: osjećaj beznadnosti, praznine ili bezvrijednosti; poteškoće u koncentraciji; gubitak interesa za aktivnosti u kojima ste nekoć uživali; negativne misli koje ne možete kontrolirati; okretanje alkoholu ili drogama ili drugo rizično ponašanje. Neki znakovi i simptomi tjeskobe uključuju: osjećaj stalne zabrinutosti, napetosti ili napetosti; izbjegavanje svakodnevnih situacija i aktivnosti koje mogu izazvati tjeskobu (kao što je druženje); imate iracionalne, ali nekontrolirane strahove; imate osjećaj propasti ili kao da će se nešto loše uvijek dogoditi. Ako mislite da možda patite od depresije i/ili anksioznosti, razgovarajte sa svojim liječnikom o preporuci terapeutu koji vam može pomoći da prevladate te probleme ili psihijatru koji može procijeniti vaše zdravlje i eventualno propisati antidepresive ili lijekove protiv anksioznosti.
Dobijte uputnicu za kliniku za mršavljenje. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili ste pretili, tada gubitak težine može imati najpozitivniji učinak na vašu dnevnu razinu energije. Gubitak težine može poboljšati vaše fizičko zdravlje, razinu energije, pokretljivost, raspoloženje i samopouzdanje. Klinika za mršavljenje može vas motivirati i naučiti kako promijeniti svoju prehranu jedući više svježeg voća i povrća, nemasnog mesa i cjelovitih žitarica, a istovremeno smanjiti unos praznih kalorija šećera. Kombinacija promjena u prehrani s povećanom tjelovježbom može ubrzati proces mršavljenja. Ključ mršavljenja je smanjenje dnevnih kalorija (ne više od 2500 ako ste muškarac, 2000 ako ste žena) uz redovito dodavanje kardiovaskularnih vježbi za sagorijevanje masti (čak i samo 30-minutna šetnja svaki dan) . Gubitak kilograma također smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti, što također pridonosi osjećaju umora i iscrpljenosti.
