Razumjeti faze sna. Postoje četiri faze sna, a četvrta i posljednja faza je REM faza. Da biste dobili više REM faze sna, morate postupno dopustiti svom umu i tijelu da prođu kroz prve tri faze sna. Održavanje redovitog rasporeda spavanja i zdravih navika spavanja pomoći će vam u tome. Stadij N1: Ovo je kada prelazite u san i traje oko pet minuta. Oči će vam se pomicati sporije ispod kapaka i aktivnost mišića će se usporiti, ali može vas lako probuditi buka ili zvuk. Faza N2: Ovo je prva faza pravog sna i traje 10-25 minuta. Vaši će pokreti očiju potpuno prestati, otkucaji srca će se usporiti, a tjelesna temperatura će pasti. Stadij N3: Ovo je početak dubokog sna, tijekom kojeg se teško probudite, a ako se i probudite, često ćete se osjećati umorno ili dezorijentirano nekoliko minuta. U ovoj fazi, vaši moždani valovi su vrlo spori i protok krvi je usmjeren iz vašeg mozga u vaše mišiće, što vraća fizičku energiju u vaše tijelo. Stadij N4: Završni stadij sna je REM spavanje ili san iz snova. To se događa oko 70 do 90 minuta nakon što zaspite. Vjerojatno ćete osjetiti brze pokrete očiju, plitko disanje, a broj otkucaja srca i krvni tlak mogu se povećati. Tijekom ove faze, vaše ruke i noge su također paralizirane. Imajte na umu da tijekom noći vaš san slijedi obrazac, krećući se naprijed-natrag između dubokog i REM sna. Svaki ciklus traje oko 90 minuta i ponavlja se četiri do šest puta tijekom noći. Kako noć odmiče, količina vremena koju provedete u svakoj fazi se mijenja. Najdublji san događa se u prvoj polovici noći. Kasnije tijekom noći vaše REM faze sna postaju duže.
Održavajte redoviti raspored spavanja. Napravite raspored spavanja u kojem se budite i odlazite spavati u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom ili slobodnim danima. Potrebe za snom razlikuju se od osobe do osobe, ali u prosjeku biste trebali spavati između sedam i devet sati. Redoviti raspored spavanja omogućit će vam da češće doživljavate REM fazu sna, jer ćete se tijekom svih sedam do devet sati noći prebacivati između faza spavanja nekoliko puta. utjecati na njihovo svakodnevno funkcioniranje ili da mogu nadomjestiti nedostatak sna vikendom ili slobodnim danima, ali nažalost ne ide tako. Sve promjene ili promjene u vašem redovnom rasporedu spavanja samo će negativno utjecati na vaše navike spavanja i mogu dovesti do manje dubokog ili REM sna. Mit je da se vaše tijelo brzo prilagođava različitim rasporedima spavanja. Iako većina ljudi može resetirati svoj biološki sat, to se može učiniti samo vremenskim signalima, pa čak i tada, u najboljem slučaju samo jedan do dva sata dnevno. Imajte na umu da može proći više od tjedan dana da se unutarnji sat vašeg tijela prilagodi putovanju kroz nekoliko vremenskih zona ili prelasku na noćnu smjenu.
Isključite svu elektroniku i ometanja nekoliko sati prije spavanja. Isključite TV, pametni telefon, tablet i računalo, ili još bolje, potpuno izbacite svu elektroniku iz svoje spavaće sobe. Vrsta svjetlosti koju emitiraju ovi ekrani može stimulirati vaš mozak, potisnuti proizvodnju melatonina (koji potiče REM spavanje) i poremetiti unutarnji sat vašeg tijela. Druga je mogućnost isključiti računalo prema rasporedu. Ovo će automatski staviti vaš uređaj u stanje mirovanja i spriječiti vas da radite na računalu prekasno ili preblizu vremenu za spavanje. Na osobnim i Mac računalima postoje značajke mirovanja koje možete aktivirati. Također, ako želite da vaše računalo bude spremno za rad ujutro kada se probudite, također možete zakazati vrijeme pokretanja.
Držite svoju spavaću sobu tamnom, hladnom i tihom. Koristite teške zavjese ili sjenila kako biste blokirali svjetlost s prozora. Prekrijte sve elektroničke zaslone, poput televizora ili računala, tako da svjetlost ne ulazi u prostoriju. Također možete koristiti masku za spavanje kako biste prekrili oči i stvorili tamni prostor koji će vam pomoći da zaspite. Ako imate problema sa spavanjem zbog glasne buke izvan prozora ili glasnog partnera za spavanje, razmislite o ulaganju u dobre čepiće za uši ili uređaj za buku.
Ne konzumirajte kofein ili alkohol četiri do šest sati prije spavanja. Oko polovice kofeina koji konzumirate u 19 sati još uvijek je u vašem tijelu u 23 sata. Kofein je poznati stimulans koji može potisnuti vaš REM san i može se naći u kavi, čokoladi, bezalkoholnim pićima, nebiljnim čajevima, tabletama za mršavljenje i nekim lijekovima protiv bolova. Ograničite koliko šalica kave pijete nekoliko sati prije spavanja ili pokušajte potpuno izbaciti kofein iz prehrane. Alkohol također sprječava dubok san i REM san. To će vas držati u lakšim fazama sna, zbog čega ćete se vjerojatno lako probuditi i teže zaspati. Izbjegavajte piti alkohol nekoliko sati prije spavanja kako biste poboljšali svoje šanse za REM spavanje.
Pokušajte otići u krevet 30 minuta ranije nego inače. Vaše REM faze sna dulje su ujutro, pa pokušajte produžiti REM spavanje dodavanjem dodatnih 30 minuta sna. Prilagodite vrijeme spavanja tako da odete u krevet 30 minuta ranije nego inače, a zatim zadržite tu prilagodbu u svom rasporedu spavanja tako što ćete to činiti svake večeri. Uvijek budite dosljedni u prilagođavanju rasporeda spavanja, jer ćete morati dobiti dovoljno svake faze sna, posebno dubokog sna, kako biste poboljšali svoj REM san. Ako noću ne spavate dovoljno duboko, vaše tijelo to može pokušati nadoknaditi sljedeće noći, smanjujući tako količinu REM faze sna koju doživljavate.
Pitajte svog liječnika o melatoninu za poboljšani REM san. Nedavne studije su pokazale da uzimanje dodataka melatonina, oko 3 mg dnevno, može povećati vaš REM san i pomoći vam da ostanete u REM fazi svog ciklusa spavanja dulje vrijeme. Vaš liječnik može preporučiti dodatak melatoninu, obično u obliku tableta, kao i propisanu dozu za vaš tip tijela. Melatonin se također preporučuje starijim osobama i osobama koje rade u kasnim noćnim smjenama, jer može pomoći u normalizaciji ciklusa spavanja i biti koristan za vaše cjelokupno zdravlje.
Budite oprezni s lijekovima koji se izdaju bez recepta i koji mogu potisnuti REM fazu spavanja. Mnoge od nuspojava ovih lijekova mogu imati negativne učinke na vaše obrasce spavanja i budnost tijekom dana. Uobičajeni lijekovi koji mogu poremetiti vaš REM san uključuju: Nazalne dekongestive. Aspirin i drugi lijekovi protiv glavobolje. Lijekovi protiv bolova koji sadrže kofein. Lijekovi protiv prehlade i alergija koji sadrže antihistaminik. Određene tablete za mršavljenje i antidepresivi. Ako uzimate neki od ovih lijekova, pokušajte smanjiti dozu. Ili istražite alternativne metode liječenja ovih problema kako biste mogli prestati uzimati ove lijekove bez recepta.
Posvetite se vježbanju najmanje 20 do 30 minuta dnevno. Dokazano je da svakodnevna tjelovježba pomaže ljudima da spavaju i može vam pomoći da duže ostanete u REM fazi sna. Ali vježbanje preblizu vremena za spavanje može poremetiti vaš raspored spavanja. Pokušajte vježbati pet do šest sati prije spavanja svaki dan.
