Odredite redovno vrijeme za spavanje i buđenje. Najčvršće ćete spavati ako idete u krevet i budite se svaki dan u isto vrijeme. Ovaj ritam pomaže vašem tijelu da se pripremi za san. Posao, djeca i drugi zahtjevi za vašim vremenom mogu odrediti vaš ritam. Mnogi spavači, posebno noćne sove, mogu biti u iskušenju da spavaju duže vikendom. Pokušajte da zadržite isto vrijeme buđenja, čak i vikendom. Ako ste bili neispavani, možda će vam trebati malo dodatnog sna nekoliko noći. Ako ste bolesni, dozvolite sebi da spavate dodatno. Ponovo uspostavite svoju rutinu spavanja što je prije moguće.
Odredite svoj prirodni raspored spavanja. Ako imate slobodu da sami odredite svoj raspored spavanja, radite to u skladu sa ritmovima svog tijela. Vaše tijelo ima prirodne trenutke buđenja i spavanja. Obratite pažnju kada se osećate pospano, a kada se osećate najbudnije. Da biste uspostavili prirodan ritam spavanja, provedite nedelju ili dve buđenja bez budilnika. Vodite dnevnik sa svim vremenima kada se probudite. Paralelno vodite računa o vremenima kada se noću osjećate dovoljno pospano da biste se stavili u krevet. Možda ćete otkriti da ovi brojevi postaju dosljedniji nakon nekoliko dana bez alarma. Formalizirajte vrijeme za spavanje. Nakon što uspostavite svoje prirodno vrijeme buđenja i uspavljivanja, postavite rutinu oko njih. Budi se i zaspi po tom rasporedu dosljedno. Ako vam se čini da vaša prirodna rutina spavanja nije dosljedna, možda ćete morati eksperimentirati s postavljanjem različitih vremena spavanja i vidjeti koje se najbolje osjećaju. “Jutarnjim” ljudima je lakše odrediti raspored spavanja. Ako ste skloniji da budete energičniji uveče, možda ćete morati samo da odredite vrijeme za spavanje. Pobrinite se da vam vaš formalni raspored spavanja daje pravu količinu sna. Ako nije, vaši brojevi su možda isključeni.
Spavaj dovoljno. Većina odraslih treba da spava između sedam i devet sati noću. Tinejdžerima je potrebno osam do 10 sati sna, a djeci školskog uzrasta najmanje 10 sati. Premalo spavanja može vas izložiti većem riziku od bolesti, anksioznosti i bolesti. Previše spavanja, međutim, može smanjiti kvalitetu vašeg sna i može vam zapravo ostaviti da se osjećate umorno kada se probudite.
Ostani spavati. Učinite sve što je u vašoj moći da se ne budite noću. Ovo može biti teško ako ste večernja osoba, ako imate djecu ili ako lagano spavate. Sređivanje u spavaćoj sobi i ispravan odmor može napraviti ogromnu razliku, ali i davanje prioriteta spavanju. Recite sebi i recite svima sa kojima živite da morate spavati cijelu noć. Ograničite unos tečnosti u satima pre spavanja ako ste neko ko ustaje da bi koristio kupatilo tokom noći. Uklonite što više ometanja (što je detaljnije opisano u drugom dijelu) kako biste stvorili okruženje pogodno za spavanje. Svjetla, zvukove i sve ostalo što bi vas moglo probuditi treba eliminirati. Starijim odraslim osobama i dalje je potrebno sedam do osam sati sna, ali mogu spavati lakše i biti se češće. Ako ste stariji, drijemajte i provedite malo više vremena u krevetu od osam sati. Ako imate bebu mlađu od godinu dana, nedostatak sna je dio dogovora. Možete pomoći održavajući nekoliko granica. Odredite raspored buđenja sa svojim partnerom ili drugom odraslom osobom koja s vama dijeli roditeljske dužnosti. Vaša beba bi trebalo da spava u svom krevetiću, iako možete da odvedete bebu u krevet za noćno dojenje. Pokušajte da sačekate da beba izađe na prvih nekoliko nereda ili plača. Nemojte zanemariti nerviranje, ali dajte joj šansu – nekoliko minuta buke može samo značiti da se vaša beba smirila.
Opustite se na isti način svake noći. Vaša rutina odlaska na spavanje treba da bude dosledna. Počnite da perete zube, umivate lice i da završno zatvarate kuću u isto vreme i istim redosledom svake večeri. Dodajte korake za koje smatrate da umiruju, tako da vaše tijelo zna da je vrijeme za opuštanje. Mogli biste se, na primjer, kupati u toploj kupki ili tuširati svako veče. Prigušite svjetlo kako biste podstakli svoje tijelo da proizvodi melatonin, hormon zbog kojeg se osjećate pospano. Pustite umirujuću muziku umjesto da gledate televiziju ili gledate u ekran. Vrijeme ispred ekrana prije spavanja može vas držati budnim.
Ustanite nakratko ako odmah ne zaspite. Iako je najbolje da uđete u krevet i zaspite u isto vrijeme svake noći, neke noći ne možete odmah zaspati. Ako niste zaspali nakon 15 minuta, ustanite i obavite kratku, opuštajuću aktivnost. Čitajte časopis, lagano se istegnite ili slušajte a. Zatim se ponovo stavite u krevet čim vam se spava. Ležanje u krevetu i naglašavanje kako ne možete zaspati može vas držati budnim i može stvoriti vezu između vašeg kreveta i osjećaja tjeskobe. Ustajanje i obavljanje nečega drugog može vam pomoći da povežete svoj krevet samo sa spavanjem. Ako se ovo dešava često, možda ćete morati da prilagodite raspored spavanja.
Isključite alarm. Alarmi ometaju vaš kvalitet sna. Pokušajte se vježbati da se budite u isto vrijeme svako jutro, ali ako se ne možete osloniti na svoj prirodni tjelesni sat, samo naprijed i postavite alarm.
Koristite svoj krevet samo za spavanje. Možda je primamljivo raditi posao, čitati, gledati televiziju ili se igrati s telefonom u krevetu, ali to vam može otežati da zaspite kada dođe vrijeme za spavanje. Pokušajte koristiti svoj krevet samo za spavanje ili seksualnu aktivnost kako bi vaše tijelo stvorilo asocijaciju da je vrijeme za spavanje kada udarite u dušek.
Neka vaša soba bude tamna noću. Nabavite dobre zavjese koje će blokirati ulično svjetlo i razmislite o nabavci zavjesa za zamračivanje ako vas svjetlost zaista ometa. Uklonite izvore svjetlosti u vašoj spavaćoj sobi – sve što emituje svjetlost trebalo bi da bude okrenuto prema zidu, pokriveno ili isključeno. Noćna svjetla su loša ideja. U satima prije spavanja prigušite svjetla u kući i izbjegavajte ekrane. Ako dijelite sobu s nekim kome treba upaliti svjetla ujutro ili nakon što ste otišli u krevet, spavajte s mekom pamučnom maskom za spavanje. Svetlost inhibira proizvodnju melatonina, hormona koji čini da se osećate umorno. Svjetlost koju emituju elektronski uređaji kao što su pametni telefoni, tableti i laptopi je posebno stimulativna, sprečavajući vaše tijelo da proizvodi melatonin i otežava vam da zaspite. Pokušajte izbjeći korištenje ovih uređaja prije spavanja.
Zaustavite zagađenje bukom. Iako neka buka iz okoline može biti utješna, manje je vjerovatno da ćete dobro spavati u kući punoj nepravilnih zvukova. Razmislite o čepićima za uši ako živite s drugim ljudima. Odredite politiku buke sa svojim ukućanima ili porodicom koja će čuvati tišinu u kući noću. Zvuk ventilatora ili aparat za bijeli šum mogu vam pomoći da zaspite i ostanete zaspali. Bijeli šum kombinuje zvukove mnogih različitih frekvencija, koji mogu prikriti druge zvukove koji mogu poremetiti vaš san ili vas probuditi.
Smiri se. Nagomilavanje ćebadi može učiniti da se osjećate pospano, ali pregrijavanje zapravo može ometati vaš san. Regulišite temperaturu u sobi i bacite ćebad ako vam je vruće. Spavajte goli ako se osjećate ugodno pri tome, kako bi vaše tijelo moglo samoregulirati svoju temperaturu. Smanjite temperaturu noću. Vaša osnovna temperatura opada noću, tako da će vam hlađenje u sobi pomoći da vam bude udobno. Neki ljudi vjeruju da vam hladno tuširanje noću može pomoći da zaspite, jer snižava tjelesnu temperaturu na nivo na kojem je kada spavate.
Gnijezdite u potpornom krevetu. Kvalitet vašeg dušeka i jastuka može uticati na vaš san. Najbolje ćete spavati na dušeku koji vam odgovara. Vaš madrac će možda trebati mijenjati svakih sedam godina ili ranije ako je opušten ili neudoban. Ako se probudite s bolnim vratom ili leđima, ili ako bolje spavate na drugim mjestima nego kod kuće, možda će vam trebati novi dušek. Pobrinite se da vaš krevet bude odgovarajuće dužine i širine. Ako dijelite krevet, pobrinite se da imate prostora za oboje da se krećete prirodno. Postavite ograničenja s kućnim ljubimcima i djecom ako vas dijeljenje kreveta budi ili stvara gužvu.
Neka vaša soba bude čista. Teško je opustiti se u pretrpanoj prostoriji. Pospremite noću i odložite sve što vas podsjeća na svakodnevne brige. Vaš posao bi trebao biti van vidokruga. Uklonite sve nepotrebne stvari iz svoje sobe i spremite ih na drugo mjesto. Održavajte čist put između kreveta i vrata.
Drijemajte kratko i rijetko. Osim ako niste beba ili starija osoba, drijemanje će smanjiti kvalitetu vašeg sna. Ako morate drijemati, ostavite to manje od 30 minuta. Dugo spavanje će vas učiniti pospanim cijeli dan i budnim noću. Odspavajte sredinom popodneva. Ovo je vrijeme koje će najmanje poremetiti vaš raspored spavanja.
Vježbajte. Tokom dana iskoristite svoju prirodnu fizičku energiju. Idite na trčanje, šetnju ili dugu vožnju biciklom. Vježbajte najmanje 150 minuta sedmično ako ste zdrava odrasla osoba. Dobijte mješavinu aerobne aktivnosti i vježbi snage, a sve periode sjedenja razbijte pauzama u kojima se krećete. Prestanite sa svim snažnim vježbama dva sata prije spavanja. Vježbanje previše blizu vremena za spavanje može vam otežati da zaspite. Umjereno istezanje i hodanje u večernjim satima neće ometati san.
Jedite pravu količinu. Odlazak u krevet gladan ili napunjen poremetit će vaš san. Pokušajte da završite sa jelom dva do tri sata pre nego što odete u krevet. Ako ste skloni želučanoj kiselini, budite posebno oprezni u vezi s tim. Međutim, ako je prošlo četiri ili pet sati otkako ste jeli, pojedite laganu užinu prije nego što se smirite. Probajte krišku pšeničnog tosta sa puterom od kikirikija, što vam može pomoći da se osjećate zadovoljno, a može čak i podstaći pospanost.
Ograničite konzumaciju kofeina i alkohola. Kofein može ometati vaš san ako ga unesete u roku od šest sati prije spavanja. Izbjegavajte kafu i čaj uveče, kao i sodu s kofeinom i crnu čokoladu. Ako pijete alkoholno piće, popijte ga najmanje sat vremena prije spavanja. Za svako piće koje popijete, dodajte još sat vremena da vaše tijelo preradi alkohol. Na primjer, ako idete u krevet u 10 i želite da popijete dva pića, završite ih s ispijanjem do 8. Iako vam alkohol može pomoći da se osjećate umorno i opušteno, on zapravo ometa kvalitet vašeg sna. Alkohol vas gura u dubok san, gurajući vas kroz REM fazu i uzrokujući da se budite rano i nemirni. Također može uzrokovati mokrenje, znojenje i hrkanje, a sve to može poremetiti vaš san. Ako volite toplo piće uveče, probajte biljni čaj, toplo mlijeko ili samo toplu vodu.
Samo reci ne lijekovima, drogama i cigaretama. Lijekovi za spavanje mogu utjecati na kvalitetu vašeg sna i konzistentnost vaše rutine spavanja, stoga je najbolje izbjegavati ih ako je moguće. Ako praktikujete dobru higijenu spavanja i još uvijek ne možete zaspati, možda biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom o kratkotrajnoj upotrebi lijekova za spavanje. Izbjegavajte pušenje ili drogu prije spavanja.
Upravljajte stresom. Stres i briga će vas držati budnim noću. Uspostavljanje dosljedne rutine opuštanja pomoći će vam da kažete sebi da je vrijeme za spavanje. Ako vas muče misli o stvarima koje trebate učiniti, držite blok pored kreveta gdje ih možete zabilježiti prije spavanja. Nakon što ih zapišete, podsjetite se da trenutno ne možete brinuti o njima. Recite sebi “Sada nije vrijeme za rješavanje problema. Mogu to učiniti ujutro. Sada samo moram spavati.”
Idite na redovne preglede. Nacionalni institut za srce, pluća i krv izvještava da su određena medicinska stanja povezana s lošim snom, kao što su zatajenje srca, bolesti srca, gojaznost, moždani udar, depresija i ADHD. Ako liječite bolest/poremećaj, vaš san se također može poboljšati. Posjetite svog ljekara barem jednom godišnje na pregled kako biste isključili ove mogućnosti. Watch
