Izbjegavajte gledanje na sat. Bilo da ste se probudili prije alarma ili ste prirodno otvorili oči, nemojte buljiti u sat. Gledanje kako vrijeme prolazi na vašem satu može povećati vaš stres i otežati povratak u san. Ako je potrebno, okrenite brojčanik sata tako da ga ne vidite. Međutim, ako je sat montiran na zid, vjerovatno ga nećete moći okrenuti. U ovom slučaju, samo dajte sve od sebe da to ignorišete. Imajte na umu da ako vaš sat svijetli u mraku, možda neće biti tako lako izbjeći gledanje u njega, a njegovo svjetlo može vam otežati da zaspite. Stoga, birajte mudro kada kupujete svoje satove. Ako ne spavate lako i često se budite prije nego što biste trebali, kupite satove koji ne svijetle u mraku.
Isključite izvore svjetlosti. Pokušajte blokirati sve izvore svjetlosti koji se mogu nalaziti u vašoj sobi. Svjetlo može stimulirati vaš mozak da se probudi i ova mjera vam može pomoći da brzo zaspite. Teške zavjese ili sjenila za blokiranje svjetlosti mogu blokirati svjetlost i buku kako bi vam pomogli da bolje spavate. Ako su određeni izvori svjetlosti neizbježni i zaista vam smetaju, razmislite o korištenju maske za spavanje kako biste zaštitili oči od svjetlosti. Utišajte i isključite sve elektronske uređaje kao što su mobilni telefoni i tableti. NE želite da budete u svojoj sobi i očajnički pokušavate da zaspite kada vam Subway Surfers iznenada osvetli ekran sa jednom od svojih sedmičnih izazovnih ponuda. Ne samo da će vam svjetlo ometati pažnju, već će vas čak i uplašiti svojom iznenadnošću, čime će vam se povećati broj otkucaja srca i smanjiti vjerovatnoća da ćete ponovo zaspati.
Blokirajte ometajuće zvukove. Čak i najmanji zvuk bi vas mogao probuditi, stoga blokirajte sve zvukove koji vas mogu ometati. Ovo bi moglo ublažiti smetnje i svu nevolju koju vam zvukovi uzrokuju i može vam pomoći da brzo zaspite. Uvjerite se da su televizor ili druga elektronika isključeni i da ne stvaraju nikakve zvukove. Upozorenja na tekstualne ili glasovne poruke, čak i ako su podešena da vibriraju, mogu vas poremetiti. Isprobajte par čepića za uši da blokirate buku. Možete koristiti i jastuk preko glave da blokirate buku. Bijeli šum, poput ventilatora ili zvučnika koji pušta zvuk valova, može vas opustiti i blokirati ometajuće zvukove. Tepisi ili prostirke mogu pomoći da prigušite buku u vašoj sobi.
Opustite svoje tijelo. Pokušajte da zategnete i opustite mišiće dok ležite u krevetu. Ovo vam može pomoći da opustite cijelo tijelo dovoljno da se vratite u san. Počevši od nožnih prstiju do čela, čvrsto zategnite svaku mišićnu grupu na pet sekundi, a zatim ih otpustite.
Meditirajte nekoliko minuta. Postoji mnogo različitih zdravstvenih prednosti meditacije, uključujući niži krvni pritisak i broj otkucaja srca, smanjenu anksioznost i depresiju, manje stresa i veći osjećaj opuštenosti. Pokušaj nekoliko minuta meditacije kada možete zaspati može vam pomoći da brzo i lako zaspite. Usredsredite se na dah, ali ga nemojte kontrolisati. To će pomoći u postizanju veće relaksacije. Neka vaše misli dolaze i odlaze kad god se pojave. Ovo će vas naučiti da se fokusirate i otpustite sve što ne možete kontrolisati. Svaki put kada trebate da ponovo fokusirate svoj um i pomognete sebi da se opustite, možete ponoviti „pusti“ sa svakim udisajem i „kreni“ sa svakim izdisajem.
Ustati iz kreveta. Ako ne možete zaspati u roku od 20 minuta nakon buđenja, ustanite iz kreveta i napustite spavaću sobu. Ovo vam može pomoći da se oslobodite dodatnog stresa i da na kraju postanete dovoljno pospani da ponovo zaspite. Idite u sobu u kojoj možete raditi nešto opuštajuće, poput čitanja ili slušanja muzike. Pazite da ne palite previše svjetla kako vaš mozak ne bi bio potpuno stimuliran i ostao budan.
Koristite kupatilo. Možda ste se probudili jer morate u toalet. Ako niste sigurni, pustite se u toalet i vidite može li vam ovo pomoći da ponovo zaspite. Nemojte paliti svjetlo u kupaonici ako možete to izbjeći. Svjetlo bi moglo stimulirati vaš mozak da ostane budan. Ako možete, koristite noćno svjetlo koje emituje meku crvenu ili narandžastu svjetlost. Nemojte se prisiljavati da idete u toalet.
Radite nezanimljivu aktivnost. Ako ste odlučili da ustanete jer niste mogli da spavate, pronađite neku nestimulativnu ili dosadnu aktivnost. Ovo vas može učiniti pospanim i pomoći vam da ponovo zaspite. Pokušajte da pročitate nešto nezanimljivo. Slušanje opuštajuće muzike može vam pomoći da se opustite i zaspite. Također možete pokušati da se bavite mirnim hobijem poput pletenja ili bojanja. Izbjegavajte uključivanje televizora, pametnog telefona ili računara. Svjetlost koja se emituje sa ovih ekrana može otežati zaspati i ostati zaspati.
Prilagodite svoje obrasce spavanja. Kako starimo, naši zahtjevi za spavanjem se mijenjaju, a mogu postojati i druge okolnosti, kao što je posao, u kojem morate prilagoditi svoje navike spavanja. Od događaja visokog stresa do starosti ili bolesti, prilagođavanje sna ovim situacijama može vam pomoći da zaspite i ostanete zaspali. Budite fleksibilni da se prilagodite situacijama koje vam mogu poremetiti san. Na primjer, možda imate poslovni događaj koji uključuje alkohol, koji može probuditi neke ljude. Prilagodite svoje planove spavanja prije i nakon događaja i držite čašu vode pored kreveta kako biste osigurali da se lako možete vratiti na spavanje. Ako znate da ćete ući u posebno stresno vrijeme na poslu, kući ili školi, možda biste željeli prilagoditi svoje obrasce spavanja kako biste bili sigurni da vam nedostatak sna ne uzrokuje veći stres.
Posjetite svog ljekara. Ako imate stalne poremećaje spavanja, posjetite ljekara. Ona može pomoći da se isključe osnovna stanja koja mogu uzrokovati da se probudite prije nego što biste trebali. Ona vam takođe može pomoći da formulišete plan da brzo i lako ponovo zaspite.
Izbjegavajte drijemanje ako imate problema sa spavanjem. Drijemanje je popularan način za odmor i punjenje tokom dana. Ali oni takođe mogu imati nuspojavu da vas onemoguće da zaspite i ostanete zaspali. Izbjegavanje drijemanja tokom dana može vam pomoći da zaspite i zaspite. Ako ustanovite da vam je potrebno drijemanje ili drijemanje, uzmite to prije 17 sati i neka bude kratko. Dvadeset do trideset minuta je dovoljno da se osjećate osvježeno i napunjeno. Ako vam je potrebno više drijemanja tokom dana ili ste uglavnom iscrpljeni u trenucima kada biste trebali biti budni, posavjetujte se sa svojim ljekarom kako biste isključili zdravstvene probleme i razgovarali o svom načinu života i obrascima spavanja.
Odredite fiksno vrijeme za spavanje. Odredite razumno vrijeme za spavanje većinu dana, uključujući vikende. Ovo određeno vrijeme za spavanje pomoći će vam da regulišete svoje cirkadijalne ritmove ili tjelesni sat, a može vam pomoći i da zaspite i ostanete zaspali tijekom noći. Kada postavljate vrijeme za spavanje, vodite računa o faktorima kao što su vježbanje, ishrana i konzumacija alkohola. Želite da se uverite da vaše telo ima najmanje dva do tri sata da obradi ove aktivnosti pre nego što odete u krevet. Najbolji način da podesite unutrašnji tjelesni sat je da se budite svaki dan u isto vrijeme, čak i ako ste loše spavali. Nemojte postavljati vrijeme za spavanje koje je prekasno ili ono koje odgovara vremenu kada se osjećate umorno kako ne biste ostali budni i zauzvrat se ne umorili. Držite se ovog rasporeda što je više moguće i prilagodite ga ako je potrebno.
Stvorite ugodno okruženje za spavanje. Nećete htjeti niti moći spavati ako vam spavaća soba nije udobna. Kontrolisanjem faktora kao što su temperatura i tama, udobna posteljina i uklanjanje stimulativne elektronike, pomoći ćete sebi da legnete na vrijeme i zaspate i ostanete zaspali. Podesite temperaturu u spavaćoj sobi na između 60 i 75 stepeni za optimalne uslove spavanja. Držite računare, TV i radne materijale van prostorija kako biste ojačali vezu između spavaće sobe i spavanja. Svetlost vas stimuliše da budete budni, pa se pobrinite da vaša soba bude dovoljno mračna za spavanje. Možete koristiti zavjese ili maske za oči kao pomoć u prostorijama koje su izložene puno svjetla. Buka će vas također spriječiti da zaspite. Neka vaša soba bude što je moguće tiša i razmislite o aparatu za bijeli šum za borbu protiv svih glasnih zvukova koji mogu prodrijeti u vašu spavaću sobu. Udoban dušek, jastuci i posteljina mogu naterati da poželite da legnete na vreme.
Vježbajte rano u toku dana. Vježbanje rano u danu može vam pomoći da zaspite i zaspite jer umara vaše tijelo i opušta vas. Ali izbjegavajte vježbanje preblizu odlasku u krevet, što vas može stimulirati i spriječiti da zaspite. Vježbajte najmanje tri sata prije spavanja kako bi se vaša temperatura i nivoi kortizola vratili u normalu. Viša tjelesna temperatura može otežati spavanje, a više kortizola u vašem sistemu nakon vježbanja može vas stimulirati. Aerobna vježba je najbolja za vaše tijelo, ali svaka aktivnost je bolja nego ništa. Ne vježbajte na štetu sna.
Izbjegavajte kofeinska i alkoholna pića i cigarete. Kofein, alkohol i cigarete mogu ometati vaš san. Izbjegavanje ih prije spavanja moglo bi vam pomoći da dođete do i ostanete zaspali. Ako konzumirate nikotin ili kofein, izbjegavajte ih u roku od četiri do šest sati prije spavanja. Ograničite se na jedno do dva alkoholna pića dnevno ili manje i izbjegavajte piće unutar tri sata prije spavanja. Iako vam alkohol može pomoći da zaspite, nakon nekoliko sati može djelovati kao stimulans.
Izbjegavajte kasne ili teške obroke. Jedenje previše blizu vremena za spavanje ili teške obroke mogu uticati na vašu sposobnost spavanja. Planirajte da jedete laganije obroke za večeru i u roku od nekoliko sati prije spavanja kako biste bili sigurni da ćete moći zaspati. Možda biste trebali ograničiti količinu tekućine koju pijete prije spavanja ako se budite noću da biste otišli u toalet. Pokušajte jesti najmanje dva sata prije spavanja. Veliki ili začinjeni obroci mogu uzrokovati nelagodu i probavne smetnje. Ako ste gladni prije spavanja, pojedite malu, zdravu užinu otprilike sat vremena prije nego što ugasite svjetla.
Počnite se spuštati što je prije moguće. Vašem tijelu je potrebno vrijeme da se prebaci u režim spavanja. Odvojite oko sat vremena da se počnete opuštati prije spavanja, signalizirat će vašem tijelu i mozgu da je vrijeme za spavanje i pomoći vam da se najbolje odmorite. Izbjegavajte elektroniku kao što su televizori, laptopi, tableti i pametni telefoni u roku od sat vremena prije spavanja. Ne samo da emisije, posao ili društvene mreže mogu stimulirati vaš mozak, već i svjetlost ovih uređaja otežava vašem tijelu da zaspi. Prigušite svjetla u svom domu i spavaćoj sobi. Svjetlo će vas stimulirati, tako da prigušivanje svjetla u roku od sat vremena prije spavanja signalizira vašem mozgu da je polako vrijeme za spavanje. Smirujući ritual prije spavanja pomoći će vam da se smirite za dobar san.
Napravite ritual prije spavanja. Kada počnete da se opuštate i budete blizu vremena za spavanje, određivanje rituala dodatno će dati znak vašem telu da je vreme za spavanje. Postoje različite aktivnosti koje možete raditi kao dio svog rituala, poput čaja ili tople kupke. Rutina prije spavanja smanjuje anksioznost, stres ili uzbuđenje koji mogu otežati zaspavanje ili spavanje. Čitanje knjige u krevetu sa prigušenim svjetlom opustit će vas i zabaviti, a da vas neće previše stimulirati. Topla šolja biljnog čaja poput lavande ili kamilice će vas opustiti i pomoći vam da zaspite. Topla kupka ne samo da opušta, već će porast i pad tjelesne temperature koje uzrokuje izaziva pospanost.
Idite u krevet čak i ako niste umorni. Idite u krevet skoro u isto vreme svake večeri bez obzira da li ste umorni ili ne. Pridržavanje ove dosljedne rutine spavanja pomoći će vam da zaspite i ostanete spavati cijelu noć. Ulazak u udoban krevet sa prigušenim svjetlima može vam pomoći da brže zaspite čak i ako se ne osjećate umorno. Ako ne možete zaspati u roku od 20 minuta od odlaska u krevet, otiđite u drugu sobu i učinite nešto opuštajuće dok se ne osjećate dovoljno umorno da zaspite.
