Držite kralježnicu ravno dok čitate kako biste izbjegli bolove u leđima. Što uspravnije možete držati kralježnicu, manji je pritisak na donji dio leđa. Ako sjedite, naslonite stražnjicu na spoj gdje se naslon stolca spaja sa sjedalom. Alternativno, ako ležite, držite kralježnicu u visini vrata. Tako ćete lakše držati kralježnicu ravnom bez razmišljanja! Ovo će vas također spriječiti da se previše nagnete unatrag ako sjedite na stolici, jer će vam trtična kost biti točno ispod kralježnice. Ne brinite ako vam se ovo isprva čini malo glupim. Mnogi ljudi prirodno razviju loše držanje tijekom godina, ali nije ništa što neke dobre navike ne mogu promijeniti. S vremenom ćete se naviknuti na to. Izraz “ravna kralježnica” pomalo je pogrešan izraz, budući da imate prirodnu zakrivljenost leđa. Znate da je vaša kralježnica ravna ako su vam ramena izravno iznad bokova, a leđa čvrsta i ravna.
Držite glavu ravno i izbjegavajte naginjanje vrata. Držite vrat u liniji s kralježnicom i pomičite oči da čitate red po red umjesto da pomičete cijelu glavu. Osim ako namjerno ne produžite vrat, naginjanje glave pod kutom rezultirat će naprezanjem vrata. Također će vam malo pomaknuti težište, što može nenamjerno staviti mali pritisak na vaša leđa. Ako imate jastuk na stolici, koristite ga kao naslon za glavu kako bi vam glava bila mirna.
Držite knjigu malo iznad razine očiju kako biste izbjegli naginjanje prema naprijed. Držite laktove savijene i podignite knjigu malo ispod očiju. Držite li knjigu u krilu, savit ćete vrat dok čitate, što će naprezati mišiće vrata i gornjeg dijela leđa dok uživate u knjizi. Ako se laktovima oslonite na stol ili stolicu, lakše ćete to činiti dulje vrijeme. Inače, laktove možete nasloniti na bok i približiti knjigu očima malo bliže nego inače. Ako više volite koristiti e-čitač, odlučite se za lagani model kako biste ga lakše držali ispred sebe.
Čitajte u sjedalu koje omogućuje da vaša stopala dosegnu tlo ako je moguće. Teško je održati pravilno držanje ako vam stopala ne dodiruju tlo. Za idealno držanje odaberite udobno sjedalo s ravnim naslonom koji će vam omogućiti da se cijelim leđima naslonite na stolicu. Bilo koja stolica, kauč ili klupa mogu funkcionirati sve dok možete sjediti s koljenima pod kutom od 90 stupnjeva i nogama na podu. Ležaljke su izvrsne za održavanje dobrog držanja – pogotovo ako imaju oslonac za noge. Naginjanje kralježnice unatrag za 15-30 stupnjeva dok koljena drže pod kutom od 90 stupnjeva odličan je način da osigurate da vam kralježnica ostane ravna. Međutim, obično je malo teže držati knjigu u jednoj od ovih stolica. Iako se može činiti kontraintuitivnim, stolac s ravnim naslonom zapravo je bolji za vaše držanje od mekane sofe. Još uvijek možete staviti jastuk na stolicu s ravnim naslonom kako bi bila udobnija ako želite. Ako čitate u krevetu, naslonite se na naslon za glavu ili zid s jastukom iza leđa za veću potporu.
Postavite uređaj na mali stol ili postolje ako koristite prijenosno računalo ili e-čitač. Uzmite stalak za prijenosno računalo ili mali podesivi stol i stavite ga ispred sebe. Postavite prijenosno računalo ili e-čitač na postolje ili stol tako da zaslon bude malo ispod razine očiju. Ako je uređaj na platformi, nećete se morati saginjati naprijed da biste ga pogledali, što može uzrokovati bolove u vratu. Postoje mnoge jeftine opcije za stalke za e-čitače, a korištenje jednog od njih spriječit će vaše ruke da se umore od držanja e-čitača. Kad vam se ruke umore, sigurno ćete ih na kraju ispustiti zbog čega ćete nagnuti glavu prema dolje.
Neka soba bude dobro osvijetljena kako biste izbjegli naprezanje očiju ili pomicanje vrata. Ako je soba mračna, bit će vam teško fokusirati se na tekst. To znači da ćete prirodno zaškiljiti i nagnuti se malo naprijed kako biste bolje vidjeli riječi. Ako se nagnete naprijed, kralježnica vam neće biti ravna, a vrat će vam biti povijen preko krila. To može dovesti do bolova u leđima i vratu, uz naprezanje očiju. Ako koristite digitalni e-čitač ili prijenosno računalo, neka svjetlina zaslona bude manja od najjačeg svjetla u prostoriji. Vašim je očima relativno teško fokusirati svijetli digitalni zaslon na tamnoj pozadini. Ako je digitalni zaslon najsvjetliji izvor svjetla u prostoriji, opteretit će vaše oči i uzrokovati glavobolju ili bol u očima.
Podignite stopala kako bi vam kralježnica bila ispravljena ako sjedite i trebate potporu. Možete sjediti sa stopalima na podu pod kutom od 90 stupnjeva, ali ako vam je teško održati kralježnicu ravnom, malo podignite stopala. Uzmite mali stolac za noge ili otoman i oslonite stopala na njega tako da budu podignuta 6–12 inča (15–30 cm) od poda. Držite obje noge ravno na površini platforme.
Gurnite smotani ručnik iza donjeg dijela leđa ako vas boli. Nekim ljudima je ugodnije ublažiti donji dio leđa i poduprijeti ga dodatnom potporom. Ako vas bole leđa dok sjedite, uzmite mali ručnik ili krpu i omotajte se okolo. Nakon sjedenja gurnite ručnik iza donjeg dijela leđa, točno iznad ruba trtične kosti. Ako želite, umjesto ručnika možete koristiti mali jastuk. Dodavanje jastuka ili ručnika neće naštetiti vašem držanju. Ako vam je udobno, to je dobar znak da je vaše držanje ispravno! Davanje dodatnog jastuka za donji dio leđa odličan je način da se osigurate da se ne naginjete naprijed ili natrag, jer ćete moći osjetiti kako ručnik klizi prema dolje ako se nagnete naprijed ili stisnuti stolicu ako se nagnete unatrag. .
Uzmite 5-minutnu pauzu svakih sat vremena kako biste izbjegli naprezanje mišića. Nakon 60 minuta kontinuiranog čitanja, ustanite i hodajte nekoliko minuta. Bavite se jednostavnim istezanjem ili tjelovježbom. Ne morate se znojiti ili tako nešto, ali malo kretanja će istegnuti vaše mišiće i smanjiti vjerojatnost da vas boli dok čitate. Skakanje je sjajan jednostavan način da pokrenete svoje tijelo minutu ili dvije. Ispružite ruke, okrenite vrat oko rastezanja i sagnite se kako biste dotaknuli nožne prste. Ne trebate potpuni trening ili sesiju istezanja; nekoliko jednostavnih istezanja će učiniti trik
Povremeno ispružite noge ispred sebe kako bi se krv kretala. Dok sjedite, noge će vam težiti zaspati i postati ukočene. Kako biste spriječili njihovo stezanje, ispružite noge ispred sebe i zarolajte gležnjeve u zrak. Ako to radite s vremena na vrijeme 5-10 sekundi spriječit ćete grčeve u nogama ili zaspati. Malo fizičkog kretanja također će pomoći vašem tijelu da se osjeća ugodno dok dugo sjedite.
