Počnite vježbati. Vježbanje poboljšava način na koji vaše tijelo rješava masnoće i kolesterol. Ali važno je početi polako i ne raditi više nego što vaše tijelo može podnijeti. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka novog programa vježbanja kako biste bili sigurni da možete izdržati. Zatim polako povećavajte intenzitet tijekom radnog vremena na između 30 minuta i sat vremena dnevno. Aktivnosti koje možete isprobati uključuju: hodanje, trčanje, plivanje, vožnju biciklom, pridruživanje sportskom timu zajednice, poput košarke, odbojke ili tenisa
Odmah poboljšajte svoje zdravlje prestanak pušenja. Prestanak pušenja može poboljšati razinu kolesterola, sniziti krvni tlak i smanjiti rizik od razvoja bolesti srca, moždanog udara, raka i bolesti pluća. Možda će vam pomoći sljedeće: Dobiti socijalnu podršku od obitelji, prijatelja, lokalnih grupa za podršku, internetskih foruma i telefonskih linija. Posavjetujte se sa svojim liječnikom. Koristite nikotinsku nadomjesnu terapiju Posjetite savjetnika za ovisnosti. Mnogi su čak specijalizirani za pomoć ljudima pri prestanku pušenja. Razmotrite rezidencijalni tretman oglasa
Upravljajte svojom težinom. Držanje vaše težine pod kontrolom pomoći će vam da smanjite kolesterol. Ako imate prekomjernu težinu, gubitak samo pet posto težine može smanjiti kolesterol. Vaš liječnik može predložiti da smršavite ako: ste žena s opsegom struka od 35 inča ili više ili ste muškarac s opsegom struka od 40 inča ili više. Imate indeks tjelesne mase 25 ili više.
Smanjite unos alkohola. Alkohol ima puno kalorija i malo hranjivih tvari. To znači da njegova velika konzumacija povećava rizik od pretilosti. Klinika Mayo preporučuje ograničenje od: jednog pića dnevno za žene i jednog do dva pića dnevno za muškarce. Pivo se kvalificira kao piće od 355 mL piva, 5 oz (148 mL) čaše vina ili 44,4 mL čaše žestokog pića.
Smanjite količinu kolesterola koju konzumirate. Kolesterol se nalazi u masnoćama koje se nalaze u vašoj krvi. Vaše tijelo proizvodi određenu količinu kolesterola, pa smanjenje količine koju unosite može biti od velike pomoći. Previše kolesterola povećava rizik od začepljenja arterija i bolesti srca. Osobe sa srčanim oboljenjima ne bi trebale unositi više od 200 miligrama kolesterola dnevno. Čak i ako nemate srčanu bolest, najbolje je ograničiti unos kolesterola na 300 miligrama ili manje. To možete učiniti tako da: Ne jedete meso organa. Često imaju visok sadržaj kolesterola. Smanjite unos crvenog mesa. Prijelaz s punomasnih mliječnih proizvoda na obrane i nemasne proizvode. To bi uključivalo mliječne proizvode, jogurt, vrhnje i sireve.
Izbjegavajte trans masti i zasićene masti. Ove masti povećavaju razinu kolesterola. Iako vaše tijelo treba malu količinu masti, možete je dobiti iz monozasićenih masti. Možete smanjiti količinu nezdravih masti koje jedete: Kuhanjem s mononezasićenim mastima kao što su ulje uljane repice, ulje od kikirikija i maslinovo ulje umjesto palminog ulja, masti, maslaca ili gustog vrhnja. Konzumiranje nemasnog mesa poput peradi i ribe. Ograničite količinu vrhnja, tvrdog sira, kobasica i mliječne čokolade koju konzumirate. Pregledajte sastojke komercijalno pripremljene hrane. Čak i hrana koja se reklamira kao bez trans masti često sadrži trans masti. Pročitajte sastojke i potražite djelomično hidrogenirana ulja. To su trans masti. Proizvodi koji obično sadrže trans masti uključuju margarin i komercijalno pripremljene krekere, kekse i kolače. Margarin također često sadrži trans masti.
Utolite glad voćem i povrćem. Imaju puno vitamina i vlakana, ali vrlo malo masti i kolesterola. Jedite 4-5 porcija voća i 4-5 porcija povrća dnevno. To znači otprilike 2 do 2,5 šalice voća i povrća dnevno. Voće i povrće možete dodati na sljedeći način: Zaustavite glad započinjanjem obroka salatama. Ako prvo pojedete salatu, bit ćete manje gladni jer prijeđete na bogatiju, masniju hranu poput mesa. To će vam pomoći kontrolirati veličinu porcija. Uključite raznovrsno voće i povrće u svoje salate kao što su zeleno povrće, krastavci, mrkva, rajčica, avokado, naranče i jabuke. Jedite voće za desert umjesto masnijih alternativa kao što su kolači, torte, kolačići ili slatkiši. Ako radite voćnu salatu nemojte dodavati šećer. Umjesto toga uživajte u prirodnoj slatkoći voća. Popularne opcije uključuju mango, naranče, jabuke, banane i kruške. Ponesite voće i povrće sa sobom na posao ili u školu kako biste utažili glad između obroka. Večer prije možete spakirati vrećicu s oguljenim štapićima mrkve, opranim paprikama, jabukama i bananama.
Snizite kolesterol prelaskom na hranu bogatu vlaknima. Vlakna vam mogu pomoći u kontroli kolesterola. Vlakna se smatraju “prirodnom metlom” i značajno pomažu u snižavanju kolesterola tijekom vremena. Također će vam pomoći da se osjećate siti, pa ćete jesti manje visokokalorične hrane s visokim kolesterolom. Prelazak na cjelovite žitarice jednostavan je način da povećate unos vlakana. Opcije uključuju: kruh od cjelovitih mekinja Smeđa riža umjesto bijele zobene kaše od cjelovitog zrna pšenice
Porazgovarajte o dodacima prehrani sa svojim liječnikom. Budite skeptični prema svakom proizvodu koji daje nerealna obećanja da će trenutno smanjiti vaš kolesterol. Dodaci prehrani nisu tako strogo regulirani kao lijekovi. To znači da su manje testirani i da doze mogu biti nedosljedne. Međutim, važno je razumjeti da, iako su prirodni, mogu djelovati s drugim lijekovima, čak i s lijekovima koji se izdaju bez recepta. Iz tog razloga, važno je razgovarati sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati bilo koji dodatak prehrani, osobito ako ste trudni, dojite ili dojite dijete. Mogući dodaci za razmatranje uključuju: Artičoku Zobene mekinje Ječam Češnjak Protein sirutke Plavi psilij Sitostanol Beta-sitosterol
Izbjegavajte uzimanje dodataka crvenog kvasca. Neki dodaci crvenog kvasca sadrže lovastatin, koji može biti opasan za konzumaciju ako ga medicinski stručnjak pažljivo ne nadzire. Umjesto uzimanja lovastatina iz crvenog kvasca, sigurnije je dogovoriti sastanak sa svojim liječnikom i primiti strogo propisane lijekove i odgovarajući medicinski nadzor.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o statinima. Ovi lijekovi su vrlo uobičajeni za snižavanje kolesterola. Oni sprječavaju jetru da stvara kolesterol, tjerajući vašu jetru da ga zatim ukloni iz krvi. Ovi lijekovi također mogu pomoći u smanjenju nakupljanja u vašim arterijama. Nakon što ih počnete uzimati, možda ćete ih morati nastaviti uzimati do kraja života jer će vam se kolesterol povećati ako prestanete. Nuspojave uključuju glavobolje, nelagodu u mišićima i probavne probleme. Najčešće korišteni statini uključuju: Atorvastatin (Lipitor) Fluvastatin (Lescol) Lovastatin (Mevacor, Altoprev) Pitavastatin (Livalo) Pravastatin (Pravachol) Rosuvastatin (Crestor) Simvastatin (Zocor)
Pitajte svog liječnika o smolama koje vežu žučnu kiselinu. Ti se lijekovi vežu za žučne kiseline, uzrokujući da vaša jetra uklanja kolesterol iz krvi u procesu stvaranja više žučnih kiselina. Uobičajeno korištene smole koje vežu žučnu kiselinu uključuju: kolestiramin (Prevalite) kolesevelam (Welchol) kolestipol (Colestide)
Spriječite svoje tijelo da apsorbira kolesterol lijekovima. Ovi lijekovi sprječavaju vaše tanko crijevo da apsorbira kolesterol iz vaše prehrane tijekom probave. Ezetimib (Zetia) se također može koristiti kao dodatak statinima. Kada se koristi sam, obično ne uzrokuje nuspojave. Ezetimib-simvastatin (Vytorin) je kombinirani lijek koji smanjuje apsorpciju kolesterola i smanjuje sposobnost vašeg tijela da stvara kolesterol. Nuspojave uključuju probavne probleme i bolove u mišićima.
Pitajte svog liječnika o novijim lijekovima ako oni poznatiji ne djeluju. Uprava za hranu i lijekove odobrila je lijekove koje pacijent može ubrizgavati kod kuće jednom ili dvaput mjesečno. Ovi lijekovi povećavaju količinu kolesterola koju jetra apsorbira. Često se daju osobama koje su imale srčani ili moždani udar i u visokoj su opasnosti da ih ponovno dobiju. Ovi lijekovi uključuju: Alirocumab (Praluent) Evolocumab (Repatha)
Hrana koju treba izbjegavati za brzo snižavanje kolesterola
Hrana koju treba jesti za snižavanje kolesterola
Plan prehrane s niskim kolesterolom
