Slijedite izreku “Trbušnjaci nastaju u kuhinji.” Većina osobnih trenera sugerira da je gubitak sala na trbuhu 90 posto dijeta i 10 posto vježbanje. Ako se ne hranite uravnoteženo, ovaj je korak iznimno važan.
Izbacite prerađene šećere i žitarice. Smanjenje unosa šećera i praznih kalorija iz bijelih, prerađenih ugljikohidrata omogućit će vam brže sagorijevanje masti. To uključuje tekuće kalorije poput gaziranih sokova, kave i alkohola. Većina nutricionista vjeruje da je nemoguće brzo i zdravo skinuti salo s trbuha bez izbacivanja prerađene hrane.
Planirajte svoje obroke na temelju porcija voća i povrća.
Žena između 19 i 50 godina treba najmanje 2,5 šalice povrća dnevno. Odaberite svoje povrće prema boji. Pokušajte napraviti šareni tanjur i dobit ćete više hranjivih tvari. Žene između 19 i 50 godina trebaju između 1,5 i 2 šalice voća dnevno. *Konzumiranje omiljenog voća povećat će vam apetit za zdravom hranom.
Dodajte cjelovite žitarice. Birajte žitarice poput kvinoje, smeđe riže i ječma umjesto kruha od cjelovitog zrna. Što je žitarica manje obrađena, to će biti bolja za vaš organizam. Odaberite cjelovite žitarice koje imaju nizak glikemijski indeks. To znači da ne povećavaju šećer u krvi i dulje će vas držati sitima. Posjetite glycemicindex.com kako biste vidjeli kako se vaša omiljena hrana uklapa u glikemijski indeks.
Planirajte unos proteina.
Jedite kvalitetne proteine, poput lososa, tune, puretine, piletine i mahunarki svaki dan (žene koje su trudne, dojilje ili planiraju zatrudnjeti trebale bi pripaziti na količinu žive u prehrani i izbjegavati konzumiranje prekomjernih količina neke ribe ). Dodajte nemasne mliječne proizvode u obliku jogurta. Jogurt pomaže u snižavanju razine kortizola s kalcijem. Grčki jogurt ima više proteina od običnog jogurta, a 1 porcija dnevno, kao dio uravnotežene prehrane, može vam pomoći da brže sagorite salo na trbuhu.
Pijte 2 do 5 šalica zelenog čaja dnevno.
Istraživanja su pokazala da su ljudi koji su konzumirali 600 mg katehina, antioksidansa koji se nalazi u zelenom čaju, izgubili 16 puta više visceralne masnoće od onih koji ga nisu pili. Potražite zeleni čaj koji ima visoku razinu antioksidansa. Morate ga piti vruće da biste dobili ove prednosti.
Radite 1 sat kardio vježbe dnevno za brz gubitak masti. Iako 30 minuta umjerene kardio vježbe dnevno može zaustaviti proizvodnju viška visceralne masnoće, potrebno je cijeli sat da se ona sagori. Ne možete “uočiti mršavost” ili jednostavno sagorjeti salo na trbuhu bez sagorijevanja ostalih tjelesnih sala. Međutim, 90 posto ljudi prvo primijeti smanjenje sala na trbuhu.
Odlučite se za intervalni trening. Kratke (1-5 minuta) kardio vježbe visokog intenziteta tijekom 1-satnog treninga potaknut će vaš metabolizam i brže sagorjeti masnoće. Pokušajte s boot campom, kružnim treningom ili satom sagorijevanja masti kako biste naučili kako u svoju rutinu uključiti vježbe visokog intenziteta. Također možete pogledati postavke intervala na većini kardiovaskularnih uređaja.
Napravite vježbe s tjelesnom težinom prije tradicionalnih trbušnjaka. Svaki drugi dan radite plankove, bočne plankove, sklekove, čučnjeve i iskorake. Pokušajte svaki drugi dan uključiti 30 minuta vježbanja s vlastitom težinom. Ove statičke i dinamičke vježbe sagorijevaju više masti nego trbušnjaci jer angažiraju vaše temeljne mišiće, poput trbušnih mišića, dulje i intenzivnije. Dodajte vježbe snage sa strojevima ili slobodnim utezima kada se vaše tijelo navikne na povećanu tjelovježbu. Učinite 30 minuta dizanja utega, sa savijenim trbušnim mišićima, 3 puta tjedno.
Istegnite trbušne mišiće prije nego što ih vježbate. Pokušajte raditi kardio prije vježbi za trbušne mišiće i istezanja tako da više rada bude usmjereno na vašu jezgru, a ne na zategnute kukove, noge ili vrat. Krenite na sat pilatesa da naučite kako ciljati duboke trbušnjake. Svaki drugi dan radite 15 do 30 minuta vježbi za trbušne mišiće. Obavezno uključite vježbe koje rade na kosim mišićima (lateralni trbušni mišići) i transversus abdominis (donji trbušni mišići). Dobre vježbe uključuju bočne daske, trbušnjake unatrag, vožnju biciklom i okretanje. Posavjetujte se s liječnikom prije bilo kakvog vježbanja ako ste imali carski rez.
Prepoznajte uzroke stresa u svom životu. Stres je povezan s povećanjem visceralne masnoće i kod muškaraca i kod žena. Stres uzrokuje da vaše tijelo proizvodi više hormona stresa poput kortizola. Kortizol šalje signale vašem tijelu da skladišti mast. Stres je signal vašem tijelu da bi hrane moglo biti malo u budućnosti. Mnoga istraživanja pokazuju da žene pokazuju više fizičkih simptoma stresa nego muškarci, uključujući salo na trbuhu.
Odmah smanjite stresne situacije kod kuće i na poslu. Upravljanje stresom u vašem životu pomoći će vam da izgubite salo na trbuhu brže od same dijete i tjelovježbe.
Počnite s vježbama dubokog disanja.
Udahnite 10 sekundi. Sjednite u udoban položaj. Udahnite 10 sekundi, zatim izdišite 10 sekundi. Dišite na ovaj način 2 do 5 minuta. Ljudi koji su pod stresom skloni su brzom udisaju i izdahu te plitkom disanju, a da toga nisu ni svjesni. Dišite 10 sekundi svaki put kad osjetite stres ili u 5 različitih intervala tijekom dana.
Uzimajte dodatke vitamina C. Ako ne možete unijeti dovoljno vitamina C putem hrane, uzimanje dodatka vitamina C može vam pomoći u kontroli kortizola u krvi i reguliranju učinaka stresa na vaše tijelo. Pokušajte jesti više dinje, naranči, crvene i zelene paprike, kivija, brokule ili rajčice. Porcija svakog sadrži između 40 i 100 mg vitamina C. Jedite 500 mg vitamina C dnevno. Pokušajte većinu svog vitamina C dobiti iz izvora hrane. Uzmite dodatak vitamina C od 200 mg ako ne postignete cilj od 500 mg. Možete uzimati dodatak od 500 mg tjedan dana ako smatrate da unosite vrlo malo vitamina C prehranom.
Posvetite 7 do 8 sati spavanju. Dobar san upravlja stresom i razinom hormona. Ljudi koji spavaju manje od 7 sati dnevno također mogu povisiti razinu kortizola i grelina, zbog čega ćete se udebljati na trbuhu. Grelin je hormon koji izaziva želju za slatkom i masnom hranom.
Pokušajte s jogom ili meditacijom. Ako duboko disanje pomaže, onda bi joga i meditacija mogli biti najbolji način za regulaciju kortizola, grelina i drugih hormona koji uzrokuju debljanje. Da biste brzo izgubili salo na trbuhu, trebali biste pokušati raditi nekoliko različitih vrsta joge za vježbanje i smanjenje stresa. Flow joga sagorijeva masti i istovremeno smanjuje stres. Ako se odlučite za meditaciju, to vam također može pomoći da zaspite. Trebalo bi ga dodati u svoj raspored zajedno s pojačanom tjelovježbom.
