Isprobajte intervalni trening visokog intenziteta. Ako ste mislili da je kardio trening odličan način sagorijevanja kalorija, bili biste u pravu. Ali ono što biste propustili je da postoje još bolji načini – a to je intervalni trening. Prednosti kardio vježbi (koje su za početak bezbrojne) pojačane su ovom taktikom. Intervalni trening visokog intenziteta uključuje ponovljene vježbe visokog intenziteta u trajanju od 30 sekundi do nekoliko minuta, odvojene s 1-5 minuta oporavka (bez ili niskog intenziteta). Razmotrite prednosti: sagorjet ćete više kalorija. Što energičnije vježbate, to ćete više kalorija sagorjeti—čak i ako pojačate intenzitet na samo nekoliko minuta. Poboljšat ćete svoj aerobni kapacitet. Kako se vaša kardiovaskularna kondicija bude poboljšavala, moći ćete vježbati dulje ili s većim intenzitetom. Zamislite da svoju 60-minutnu šetnju završite za 45 minuta — ili dodatne kalorije koje ćete sagorjeti održavajući tempo punih 60 minuta. Spriječit ćete dosadu. Povećanje intenziteta u kratkim intervalima može unijeti raznolikost u vašu rutinu vježbanja. Ne treba vam nikakva posebna oprema. Možete jednostavno promijeniti svoju trenutnu rutinu.
Pumpajte željezo. Dizanje utega nije najbrži način sagorijevanja kalorija, ne. Ali također su vam potrebni kardio i utezi da biste iskoristili vrhunske prednosti. Vaš metabolizam se oslanja na to – više mišića, bolji metabolizam. Bolji metabolizam znači više sagorjelih kalorija. Mnoge žene izbjegavaju trening s utezima zbog straha od povećanja volumena. No dizanje teških tereta zapravo je vaš ključ broj jedan za sagorijevanje kalorija: što više mišića imate na tijelu, brži vam je metabolizam, sagorjet ćete više kalorija i izgledat ćete mršaviji i dotjeraniji. To je zato što čak i kada vaši mišići miruju, oni i dalje trebaju tri puta više energije nego masti za održavanje i popravak tkiva.
Trenirajte za sagorijevanje masti. Otkrili smo da vam je potreban kardio trening i trening s utezima kako biste stvarno povećali sagorijevanje kalorija. Ali štoviše, ako to učinite kako treba, dobit ćete efekt naknadnog sagorijevanja; možete spaliti do 300 kalorija nakon treninga. Ozbiljno. Jednostavna definicija kako to učiniti bila bi podići nešto teško, sprintati i ponoviti nekoliko puta. Djeluje na srce i pluća, ali također pomaže u toniranju mišića. Pomiješajte trčanje s burpeesima, čučnjevima, mrtvim dizanjem i sprintevima kako biste sagorjeli kalorije čak i dok su vam noge podignute na kauču. Teretane često nude tečajeve koji uključuju obje ove domene. Pitaj svoje o kardio/utezima koje imaju na raspolaganju. Vježbat ćete i steći prijatelje s kojima ćete se kasnije pozabaviti — a mislili ste da samo Charlie Sheen pobjeđuje.
Eksperimentirajte s kružnim treningom. Kod sagorijevanja kalorija očito se radi o radu što više mišićnih skupina u isto vrijeme, a kružni trening čini upravo to. Ali jeste li znali da postoje i psihološke prednosti? Poboljšava vaše raspoloženje i ublažava stres, osim što poboljšava vašu kardiovaskularnu kondiciju. Razlog zašto kružni trening ima tako velike učinke je što se tako brzo prebacuje između mišićnih grupa. Stoga ne gubite vrijeme na odmor između stanica. Otkucaji vašeg srca rastu i rastu, što se definitivno ne događa kada dižete utege. A ako svom kružnom treningu dodate malo aerobika, još bolje.
Pomiješajte. Ljudi često opet pomisle da je kardio kod za trčanje. Iako je trčanje vrlo učinkovit način sagorijevanja kalorija, postoje i drugi. Plivanje, veslanje, boks i ples također su izvrsne vježbe. Dobar, solidan trening veslanja može lako sagorjeti 800 do 1000 kalorija u sat vremena rada. Samo 45 minuta u bazenu lako će sagorjeti 800 dodatnih kalorija koje žure da budu pohranjene kao mast. Boks donosi oko 700 kalorija na sat, ovisno o težini. Nešto tako jednostavno poput baleta sagorijeva čak oko 450 kalorija na sat.
Bavi se novim sportom. Ako možete trčati oko bloka s povezom na očima i objema rukama vezanim na leđima, krajnje je vrijeme da pronađete nešto drugo. Ne samo da će ovo održati vaš um svježim, već i vašem tijelu treba izazov. Prilagođava se aktivnostima i sagorijeva manje kalorija kada one prestanu. Da lažirate svoj metabolizam, idite na cross trening. Ne zaboravite naknadno sagorijevanje! Kada vaše tijelo radi nešto na što nije naviklo, potrebno je vrijeme da se oporavi. Tijekom ovog razdoblja oporavka vaš metabolizam još uvijek radi. Što god radili, otkrijte nove mišiće i neka ih nagađaju.
Pij puno vode. I mislili ste da se čuda ne događaju: nedavna studija pokazala je da ako popijete 17 unci hladne vode unutar 10 minuta, vaš se metabolizam povećava za 30-40% u sljedećih pola sata. To znači da možete sagorjeti dodatnih 17 400 kalorija godišnje samo konzumiranjem dodatnih 1,5 litara (0,4 US gal) dnevno ili tako nešto. To je pet funti! Osim što ubrzava metabolizam, voda vas zasićuje te vas sprječava da jedete više. Prije nego počnete grickati, uzmite čašu. I, naravno, uvijek imajte bocu sa sobom u teretani.
Jedite više (masnijih) mliječnih proizvoda. Studija objavljena u Journal on Obesity Research otkrila je da su žene koje su jele samo mliječne proizvode s niskim udjelom masnoće – poput nemasnog jogurta, na primjer – najmanje tri puta dnevno izgubile 70% više masti od svojih kolegica koje su jele male količine. mliječni proizvodi. Ukratko, konzumenti mliječnih proizvoda imaju manje masnog tkiva, a ne obrnuto. Zapravo, kalcij govori vašem tijelu da poveća sagorijevanje masti. Nažalost, proizvodi obogaćeni kalcijem ne spadaju pod isti kišobran – da biste osjetili snagu kalcija, morate se odlučiti za sirove mliječne proizvode. Pokušajte dobiti najmanje 1200 mg dnevno.
Budite sumnjivi. Barem s vašom prehranom. Ispostavilo se da oni koji redovito jedu ribu imaju nižu razinu leptina – ovaj blagoslov održava metabolizam i sprječava pretilost. Pokušajte dobiti porciju ribe svaki drugi dan; Losos, tuna i skuša, vaša masnija riba, najbolji su. Hranu koja proširuje struk zamijenite zdravom hranom, poput ribe. Riba je namirnica zadovoljavajućeg okusa, niskokalorična i opskrbljena omega-3 masnim kiselinama korisnim za srce. Omega-3 kiseline su esencijalne masti koje vaše tijelo ne može proizvesti. Pomažu da se krv ne zgrušava previše i doprinose boljem omjeru kolesterola.
Napunite se vlaknima. Hrana s niskim udjelom ugljikohidrata, a bogata vlaknima probavlja se dulje od druge hrane, zbog čega se duže osjećate siti i manja je vjerojatnost da ćete nepotrebno grickati. Špinat, brokula, šparoge i cvjetača zdrave su namirnice bogate vlaknima. Osim sadržaja vlakana, hrskanje i žvakanje cijelog komada voća stimulira vaša osjetila i oduzima više vremena za jelo. Dakle, psihološki može biti zadovoljniji od pića ili mekane hrane. Žvakanje također potiče slinu i proizvodnju želučanih sokova koji pomažu napuniti želudac.
Povećajte količinu proteina. Ne na ekstreman Atkinsov način, ali malo proteina u svakom obroku pokreće vaš metabolizam. Vaš probavni sustav troši više energije da ga razgradi, pa sagorijevate više kalorija. Međutim, zadržite razinu proteina između 20 i 35 posto vaše prehrane; Previše ga može opteretiti vaše bubrege i uzrokovati da vaše tijelo skladišti previše masti. Nisu svi proteini jednaki. Obavezno potražite izvore proteina koji su bogati hranjivim tvarima i imaju manje masti i kalorija, poput nemasnog mesa, graha, soje i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.
Ukloni stres. Stres može pridonijeti masnom tkivu na trbuhu, prema nekoliko studija, uključujući i onu nedavno provedenu na Kalifornijskom sveučilištu u San Franciscu. Kada ste pod stresom, hormoni poput kortizola stimuliraju vaš apetit, usporavaju vaš metabolizam i potiču skladištenje sala na trbuhu. Dakle, što možete učiniti u vezi s ovim? Pronađite aktivnost koja vam smanjuje stres, bilo da se radi o slušanju umirujuće glazbe ili jogi, i radite to svaki dan. Ne samo da ćete se opustiti, nego ćete manje jesti pod stresom.
Nemojte pokvariti doručak. Istraživanja pokazuju da doručak igra ulogu u uspješnom mršavljenju – gotovo 80 posto ljudi koji uspješno smršave jede ovaj obrok, prema studiji objavljenoj u Obesity Research. Vaš metabolizam se usporava dok spavate, a proces probave hrane ga ponovno ubrzava. Ciljajte na doručak od 300 do 400 kalorija, poput bjelanjaka, žitarica bogatih vlaknima (još jedan pospješivač metabolizma) s obranim mlijekom ili zobenim pahuljicama i voće.
Jedite lagano i često. Za većinu ljudi tijelo troši više energije za probavu manjih obroka svakih nekoliko sati nego za unošenje istog broja kalorija u dva ili tri sjedenja. Dakle grickajte tijekom dana.
Izbjegavajte alkohol. Možda je teško shvatiti, ali alkohol zapravo deprimira vaš središnji živčani sustav i u konačnici usporava vaš metabolizam. Sada imate još jedan razlog da pijete H2O. Istraživanje u Velikoj Britaniji pokazalo je da ako konzumirate visokokalorični obrok, manje će ga sagorjeti (a više će se pohraniti) ako ga konzumirate s alkoholom. Dobro, to nije posve točno. Ako možete zadržati unos alkohola na jednu čašu crnog vina dnevno, manje je vjerojatno da ćete postati pretili. To je jedna čaša vina od 4 oz – a ne jedan bokal.
Vrpoljiti se. Osobe koje su stalno u pokretu – križaju i šire noge, istežu se i hodaju – troše više kalorija. Osobe s prekomjernom tjelesnom težinom imaju tendenciju sjediti, dok mršave osobe imaju problema s mirovanjem i provode dva sata više dnevno na nogama, hodajući uokolo i vrpoljeći se, kaže istraživanje. Razlika se prevodi u oko 350 kalorija dnevno, što je dovoljno da izgubite 30 do 40 funti u jednoj godini bez odlaska u teretanu.
Zatvori oči dovoljno. Da, Gosling je možda na Lettermanu, ali puno je važnije da tvoj struk ode u krevet. Studija Medicinskog centra Sveučilišta u Chicagu pokazala je da su ljudi koji su spavali samo četiri sata imali puno više poteškoća s preradom ugljikohidrata. Krivac? Povećana razina inzulina i hormona stresa kortizola. Kada ste iscrpljeni, vašem tijelu nedostaje energije za obavljanje normalnih dnevnih funkcija, što uključuje učinkovito sagorijevanje kalorija. Dakle, najbolji način da vaš metabolizam radi glatko je da uzimate šest do osam sati Zs svake večeri.
Aktivirajte se na bilo koji način. Nemojte misliti da je sagorijevanje kalorija nešto rezervirano za teretanu. Možete spaliti te loše dečke bilo kada i bilo gdje. Sljedeće aktivnosti sagorijevaju 150 kalorija za osobu od 150 kilograma: Golf i nošenje vlastitih palica 24 minute Ručno lopatajte snijeg 22 minute Čistite svoj vrt 26 minuta Gurajte električnu kosilicu 30 minuta Bojite kuću 27 minuta Igrajte stolni tenis ili lovite svoju djecu oko igrališta 33 minute
