Stavite vježbe za ruke na početak treninga. Na početku vježbe imate više energije i možete gurati veću težinu. To će vam omogućiti brže povećanje mišićne mase. Iako ćete ovom metodom postati veći, neće vam nužno dati više snage nego što biste dobili da koristite drugačiji slijed jer ne mijenjate vježbe ili količinu otpora.
Svaki tjedan povećajte broj vježbi za ruke. Da biste brzo razvili biceps, morate ih raditi češće. U isto vrijeme, želite ostaviti vrijeme za odmor, jer tada se vaši mišići obnavljaju i rastu. To bi moglo značiti uključivanje dva treninga ruku svaki tjedan umjesto samo jednog. Također možete povećati broj serija koje radite svaki tjedan. Ukupno 20 ili 30 serija tjedno daje optimalan rast.
Razvijte vezu između uma i mišića. Fokusiranje na mišiće tijekom vježbanja zapravo povećava rast. Kada dižete utege, usredotočite se na stiskanje bicepsa umjesto da jednostavno dižete utege. Dok radite vježbu, pokušajte ne razmišljati o samoj vježbi ili svojoj formi. Umjesto toga, razmislite o tome što mišić radi. Usmjerite svoje pokrete na temelju pokreta mišića, a ne vašeg fizičkog pokreta. Na primjer, umjesto da razmišljate o podizanju tijela kako biste napravili povlačenje, razmišljali biste o skupljanju bicepsa. Možda će trebati malo vježbe za podešavanje fokusa. Međutim, ako zadržite ovu vezu, mogli biste povećati biceps dvostruko brže nego inače.
U svim vježbama koristite cijeli opseg pokreta. Dobit ćete puno više dobitaka na veličini i snazi ako ispružite ruku kroz cijeli raspon pokreta umjesto da koristite samo djelomični raspon pokreta. Također u potpunosti istežete mišiće, osiguravajući ravnomjeran rast. Na primjer, kada radite pregibe, kontrahirajte tricepse pri dnu svakog ponavljanja kako biste bili sigurni da su vaši bicepsi potpuno ispruženi.
Gurajte ponavljanja nakon što su vaši mišići zastali. Vjerojatno ste čuli izraz “bez boli, nema dobitka”. Ako želite brzo izgraditi mišiće, intenzitet vaših treninga jednako je važan kao i bilo što drugo. Nastavite s serijama dok više ne budete mogli izvoditi vježbu, a zatim pokušajte s drugom serijom. Ako ne možete napraviti cijelu seriju, čak i nekoliko ponavljanja može biti dovoljno za izgradnju većih bicepsa. Ovakav trening može biti izuzetno bolan, ali i opasan. Kada su vaši mišići potpuno umorni, izloženi ste većem riziku od ozljeda, pogotovo ako ne možete održavati pravilnu formu. Provjerite imate li promatrača ako ste u prošlosti vježbali kada su vam mišići otkazali.
Zagrijavanje 5 do 10 minuta prije dizanja utega. Zagrijte cijelo tijelo vozeći sobni bicikl umjerenim tempom ili hodajući na traci za trčanje. Dinamičko istezanje, poput iskoraka, također može pomoći u zagrijavanju vašeg tijela. Zatim prođite kroz svoju rutinu koristeći izuzetno malu težinu ili samo svoju tjelesnu težinu. Trebate napraviti samo nekoliko ponavljanja svake vježbe kao zagrijavanje. Na primjer, ako planirate napraviti 5 serija od 10 ponavljanja, 5 ponavljanja bi bilo dovoljno za zagrijavanje. Na primjer, možete raditi pregibe s bučicama bez utega, samo prateći isti pokret ili koristeći lagani uteg.
Započnite s pregibima bučica u sjedećem položaju kako biste naprezali bicepse do umora. Sjednite na rub klupe s bučicom u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema unutra. Skupite ruke da podignete utege, okrećući zapešća tako da su vam dlanovi okrenuti prema gore. Držite laktove priljubljene uz bok. Čvrsto stisnite bicepse dok dođete do vrha raspona pokreta, a zatim polako, kontrolirano spustite utege natrag u početni položaj. Također možete izmjenjivati ruke umjesto da radite obje ruke odjednom, što svakoj ruci daje odmor između ponavljanja. Međutim, obično ćete morati napraviti mnogo više ponavljanja ako naizmjenično radite na bicepsu do umora. Uhvatite bučicu što je više moguće u stranu pored palca, a ne u sredini, kako biste maksimalno iskoristili svoje bicepse tijekom pregiba.
Prebacite se na koncentrirane kovrče kako biste izolirali svoje bicepse. I dalje sjedite na kraju ravne klupe, široko raširite noge sa stopalima na podu. Držite bučicu u jednoj ruci, s dlanom prema gore i nagnite se naprijed, pritiskajući tricepse na unutarnju stranu bedara. Savijte bučicu prema ramenu, držeći nadlakticu okomitu na pod. Držite uvojak jednu sekundu na vrhu prije nego što ga polako spustite s kontrolom. Nastavite s ovom vježbom dok ne osjetite da više ne možete. Zatim drugom rukom pružite dovoljno pomoći da napravite još najmanje 2 ili 3 kovrče. Zatim promijenite i napravite drugu ruku.
Ciljajte dugu glavu bicepsa naizmjeničnim uvojcima. Vaš biceps se sastoji od dva dijela, duge i kratke glave. Dugačka glava stvara vrh vašeg bicepsa i daje mu veličinu. Stanite sa stopalima u širini kukova i opuštenim koljenima. Držite bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema unutra. Savijte jednu ruku prema suprotnom ramenu, držeći lakat fiksiranim sa strane. Zadržite pregib na vrhu jednu sekundu, zatim polako, kontrolirano spustite bučicu natrag na početak. Ponovite isti pokret s drugom rukom. Nastavite izmjenjivati sve dok ne osjetite da ne možete više ponavljati. Trebali biste moći izvesti mnogo ponavljanja ove vježbe jer se vaši mišići nakratko odmaraju dok mijenjate ruke.
Izgradite mišiće s utegom. Stojeći sa stopalima u širini kukova, prsima prema van i ramenima unatrag, uhvatite šipku hvatom ispod ruke. Držite ruke na šipci u širini ramena i spustite uteg tako da vam visi ispred bedara. Zategnite biceps da savijete šipku do visine ramena, a zatim je polako otpustite natrag s kontrolom. Ponavljajte dok vam se mišići ne umore. Ako želite raditi na različitim dijelovima bicepsa, eksperimentirajte s različitim hvatovima. Ako koristite čvrsti hvat s rukama razmaknutim u širini kukova, naglašavate dugu glavu bicepsa, koja čini vrh mišića. Ako koristite široki hvat s rukama izvan širine ramena, naglašavate kratku unutarnju glavu.
Radite zgibove kako biste radili na mišiću brachialis. Mišić brachialis nalazi se ispod vašeg bicepsa. Ako radite na brachialisu, vaš će biceps prirodno izgledati veći. Iako može biti teško izvoditi zgibove za ponavljanja, otporna traka omotana preko šipke i ispod jedne noge mogla bi vam olakšati višestruko ponavljanje ove vježbe. Za zgibove koristite hvat ispod ruke (dlanovi okrenuti prema tijelu) i počnite s potpuno ispruženim rukama. Povucite se sve dok vam brada ne bude malo iznad šipke, a zatim se kontrolirano spustite.
Grupirajte svoje vježbe u supersetove kako biste izgradili masu. Kombinacija bicepsa i tricepsa u supersetovima proizvodi antagonistički učinak koji svaku vježbu čini učinkovitijom. Da biste radili superserije, napravite 5 serija od 5 do 10 ponavljanja jedne vježbe, nakon čega slijedi kratki odmor (30 sekundi ili više), a zatim prijeđite izravno na 5 serija druge vježbe. Na primjer, možete raditi tricepse i zatim zgibove kako biste vježbali i tricepse i bicepse. Pregibi za triceps iznad glave nakon kojih slijede pregibi za biceps također čine dobar superset.
Birajte hranu bogatu hranjivim tvarima. Hrana bogata hranjivim tvarima daje vašem tijelu vitamine i minerale koji su mu potrebni za naporan rad i brz oporavak. Izbjegavajte nezdravu hranu s praznim kalorijama i umjesto toga svoju prehranu ispunite ovom “moćnom hranom”: Povrće: lisnato povrće (špinat, kelj), slatki krumpir, gljive, paprika Cjelovite žitarice: pšenica, kukuruz, kvinoja, ječam Voće: borovnice, jagode, šipak Mliječni proizvodi: jogurt, nemasno mlijeko Proteini: nemasno meso peradi, losos, sardine
Konzumirajte više kalorija. Ako želite veće ruke, morate jesti više. Jedan inč povećanja (oko 2,5 centimetra) u veličini vaših nadlaktica izjednačava se s dodatnih 10 funti (oko 4,5 kilograma) tjelesne težine. Vagajte se svaki dan i pokušajte dobiti ukupno oko pola funte (četvrt kilograma) tjedno. Ako ne dobivate, povećajte unos kalorija za 200-300 dnevno.
Uključite puno proteina u svoju prehranu. Protein je građevni blok mišića, pa ako želite povećati svoje bicepse, morate biti sigurni da jedete puno proteina. Razgovarajte sa svojim liječnikom za nekoliko savjeta o tome kako se udebljati na zdrav način. Obično biste trebali konzumirati 0,8 grama (0,03 oz) proteina po kilogramu tjelesne težine (ili 0,35 grama po funti) svaki dan. Međutim, želite konzumirati najmanje 1,2 do 1,7 grama (0,04 do 0,06 oz) proteina za svaki kilogram tjelesne težine (0,5 do 0,8 grama po kilogramu) svaki dan kako biste izgradili dodatnu mišićnu masu. Na primjer, ako ste teški 75 kilograma (165 funti), obično biste trebali konzumirati prosječno 60 grama (2,1 oz) proteina svaki dan. To znači da bi 240 vaših dnevnih kalorija trebalo dolaziti iz proteina kako biste održali svoju trenutnu tjelesnu kompoziciju. Međutim, ako želite izgraditi mišiće, trebali biste povećati unos proteina na između 75 grama (2,6 oz) (300 kalorija) i 128 grama (4,5 oz) (512 kalorija).
