Izgradite izdržljivost. Prije nego što možete izgraditi brzinu, morate izgraditi izdržljivost koja će vam omogućiti da pretrčite punih pola milje. Dodajte sprinteve svom redovnom režimu trčanja kako biste počeli graditi izdržljivost. Počnite s kraćim udaljenostima, poput 100 metara, i napredujte. Također možete početi na 200 ili 400 metara, ovisno o vašem iskustvu. Vježbajte sprint tek nakon što ste se dovoljno zagrijali trčanjem ili trčanjem. Vježbajte vježbe sprinta kako biste dopunili svoje sprinteve. Pokušajte hodati na prstima 20 do 30 metara, a zatim hodajte na petama još 20 do 30 metara. Vježbe koje istežu noge i razvijaju opseg pokreta također su učinkovite za izgradnju izdržljivosti.
Izgradite mišićnu masu. Jačanje mišića trupa i nogu važno je za održavanje pravilne forme tijekom trčanja. Snažni mišići nogu također povećavaju potisak pri polijetanju kao i ukupnu brzinu. Umjesto da radite na nogama u teretani, bavite se nekom tjelesnom aktivnošću koja poboljšava vaše mišiće dok istovremeno radite na drugim dijelovima tijela. Tuck skokovi se izvode tako da čučnete nisko na tlo i iznenada skočite u zrak što više možete, podižući koljena na prsa u zraku. Preskakanje i fokusiranje na odlazak što je više moguće također izgrađuje mišićnu i kardio snagu.
Brzina gradnje. Da biste postigli dobro vrijeme od pola milje, morate imati veliku brzinu. Trening brzine trebali biste početi uključivati u svoju rutinu nakon nekoliko tjedana jednostavnog treninga izdržljivosti. Postoji nekoliko važnih koraka u treningu brzine. Zabilježite osnovnu liniju. Zabilježite svoju početnu brzinu za uobičajeno trčanje kako biste mogli mjeriti svoj napredak. Možete zabilježiti svoju osnovnu brzinu na raznim vrstama utrka/staza.
Vježbajte uzbrdo. U svoj cjelokupni raspored treninga uključite razne trčanja na brda, otprilike jednom ili dva puta tjedno. Trčanje uzbrdo izgradit će snagu nogu i kardio koji su vam potrebni za poboljšanje ukupne brzine. Pazite da se ne ozlijedite dok trčite po brdima. Opustite se i ne opterećujte se previše. Počnite jednostavno s jednostavnim trčanjem na “zelenom brijegu”. Trčite dovoljno brzo da radite kardio tako da možete čuti svoje disanje. Trčite polako na putu uzbrdo i brzo na putu prema dolje. Ponavljajte 10-15 minuta. Prijeđite na “crveno brdo” trčanje kada se osjećate spremni. Ovo trčanje usmjereno je na izgradnju snage – umjesto da budete lagani na putu prema gore i brzi na putu prema dolje, želite trčati snažno uzbrdo i povratiti svoju snagu na putu prema dolje. Gledajte i ponavljajte 10-15 minuta.
Trči na stazi. Provjerite svoj lokalni fakultet ili srednju školu za dostupne staze – većina je otvorena za javnost. Staze su izvrsne za mjerenje vašeg napretka jer su ravne i već je izmjerena udaljenost. Držite se podalje od krajnje lijeve trake osim ako ne trčite za brzinom; ovdje trče brži sportaši. Za potrebe treninga znajte da se na standardnoj stazi od 800 metara voze oko 2 kruga oko staze.
Zabilježite svoja vremena. Zabilježite svoja vremena u dnevnik trčanja. Koristite ovaj dnevnik da pratite svoj napredak i povećate brzinu kako vam trčanje bude bilo ugodnije. Često pregledavajte svoj dnevnik kako biste bili motivirani. Kako se vaš učinak bude poboljšavao, nemojte se bojati ažurirati svoje ciljeve na nešto teže. Zabilježite više od vremena trčanja u svoj dnevnik, kao što je broj otkucaja srca, istezanja koja ste napravili tog dana i vrsta trčanja. To pomaže u praćenju vašeg cjelokupnog zdravlja, kao i evolucije vašeg treninga.
Jedi zdravo. Sprinterima je važna mišićna masa i snaga. Snažna prehrana trebala bi zadovoljiti ove atribute fokusiranjem na ugljikohidrate i proteine. Hrana bogata ovim dodacima zajedno pomaže u izgradnji mišića. Tijekom treninga fokusirajte se na unos između 1,2 i 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Slično tome, ciljajte na 5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Na dan utrke tri do četiri sata prije utrke pojedite ravnotežu ugljikohidrata i proteina. Piletina, puretina, jogurt i pečeni krumpir nekoliko su primjera namirnica koje su izvrsne za nadopunjavanje rasta mišića.
Usavršite svoje držanje pri trčanju. Držanje i forma jednako su važni za dobro vrijeme trčanja kao i trening mišića. Provjerite da vaš obrazac ne ometa vrijeme izvođenja. Vježbajte dobru formu kao i svaki drugi aspekt treninga. Glavu držite mirno i u ravnini s kralježnicom, a mišiće čeljusti i vrata neka budu opušteni. Ramena također trebaju biti opuštena. Ramena bi vam trebala pomoći u vođenju pokreta gornjeg dijela tijela. Neka vam se ruke glatko pomiču i sklopite laktove pod kutom od 65 stupnjeva. Snimite svoje trčanje ili neka prijatelj promatra vašu tehniku kako bi shvatio gdje vam možda nedostaje držanje.
Izvedite dinamičko zagrijavanje prije treninga. Dinamičko zagrijavanje uključuje kretanje kroz niz pokreta uzastopno za određeni broj ponavljanja. Za razliku od statičkog zagrijavanja, dinamičko istezanje više sliči rasponu pokreta koji se može očekivati od tjelesnih aktivnosti. Hodanje s visoko podignutim koljenima vježba glutealne mišiće. Izvodite ih hodajući ravno, dok pri svakom koraku podižete koljena što više možete. „Vojnici igračke“ ili „Frankensteini“ rade na tetivama. Izvodite ih tako da stojite uspravno i držite ruke iznad glave. Podignite jednu nogu ispred sebe vodoravno, a suprotnu ruku ispružite do nje, dodirujući nožni prst. Naizmjenično za svaku stranu. Donji dio leđa, tetive koljena, kvadricepsi, listovi, Ahilove mišice i rotatorne manšete važna su područja na koja se treba usredotočiti kada gradite fleksibilnost za sprint.
Izvršite statičko istezanje (po izboru). Statičko istezanje izdužuje mišiće zadržavanjem određenog istezanja u jednom položaju određeno vrijeme. Statičko istezanje je najprikladnije za razdoblja opuštanja, jer ne rade isti opseg pokreta kao dinamičko istezanje i mogu spriječiti izvedbu sprinta. “The Hamstring Stretch” radi upravo to – polako rasteže mišiće tetive u nozi. Postavite jednu nogu na nisku stolicu s kukovima i stopalima naprijed. Sagnite se naprijed iz kukova, držeći leđa ravnom, a koljena ravnom, dok ne osjetite rastezanje u stražnjem dijelu bedra. “Istezanje kvadricepsa” isteže četveroglave mišiće vaše noge. Jednostavno savijte nogu u koljenu prema stražnjoj strani bedra i uhvatite gležanj. Neka vam leđa budu ravna, a savijeno koljeno u liniji s kukom. Lagano povucite gležanj prema stražnjici dok ne osjetite rastezanje u prednjem dijelu bedra.
Vježbajte trčanje na 800 metara. Izađite na stazu i ponašajte se kao da stvarno trčite. Želite primijeniti obuku koju ste prošli u praksi u stvarnom svijetu. Učinite sve pripreme koje želite kao da je pravi dan utrke. Povedite prijatelja da pogleda vaš nastup. Mogu vam reći gdje ste usporili, gdje ste bili dobri i kako je izgledalo vaše držanje. Obavezno bilježite svoje napore pomoću štoperice i zabilježite ih u svoj dnevnik. Vježbajte 3 do 4 tjedna prije dana utrke kako biste dobili dobru predodžbu o tome kako možete očekivati nastup na dan utrke.
Pregledajte svoj životopis. Početak utrke može utjecati na to kako ćete završiti utrku. Želite postići udoban tempo prvih 20 do 30 metara utrke. Budite agresivni kako biste što prije dobili taj tempo. Pokušajte doći do sredine utrke od početka kako biste izbjegli da vas uhvate sporiji trkači. Požurite vrlo rano kako biste iskoristili svoj energetski sustav mlijeka. Ovaj energetski sustav daje između 7 i 8 sekundi energije na startu utrke, a ako se za to vrijeme ne forsiraš, ta se energija gubi.
Stvorite ciljeve za svaki krug. Podijelite svoj opći cilj bržeg trčanja 800 m na manje dijelove. To olakšava proces vježbanja i treninga. Provjerite svoja vremena na 200m i 400m. Vaše mjerenje vremena na 200 m trebalo bi biti nekoliko sekundi brže od mjerenja vremena na 400 m. Uspješno trčanje na 800 metara uključuje trčanje prvih 400 metara s otprilike 90 do 93 posto vašeg najboljeg vremena na 400 metara.
Drži se toga. U prvih nekoliko utrka koje trčite vjerojatno nećete postići vremena za koja ste stvarno sposobni. Nastavite marljivo raditi i postavite si osobne ciljeve. Dobar način razmišljanja i vizualizacija pomoći će vam da smanjite vrijeme. Budite društveni. Razgovarajte s drugim trkačima i usporedite ciljeve, iskustva i razočaranja. Stječući prijateljstva, pronaći ćete ljude koji će vas potaknuti da date sve od sebe. Neka vaši ciljevi budu razumni. Ako vam se trenutni cilj čini preteškim za postizanje, usredotočite se na to da stignete na pola puta. To čini vaše ciljeve dostižnima i daje vam osjećaj napretka koji vam je prije možda nedostajao.
