Izložite se suncu 15-20 minuta dnevno kako biste pomogli svom tijelu da proizvodi vitamin D. Vaše tijelo treba vrlo malo sunčeve svjetlosti da bi proizvelo vitamin D. Idite u šetnju oko kvarta, igrajte se sa svojim psom u dvorištu ili sjednite na klupu u parku. Sve dok sunce dodiruje izloženu kožu, vaše će tijelo proizvoditi vitamin D. Nemojte koristiti kremu za sunčanje kada pokušavate unijeti više vitamina D. Krema za sunčanje sa SPF 8 ili više filtrirat će UVB zrake koje pomažu vašem tijelu proizvodite vitamin D. Možda ćete morati provesti do 30 minuta na suncu ako imate tamniju kožu, jer visoke razine melanina mogu otežati vašem tijelu apsorpciju UVB zraka. Morate izaći vani kako biste se više izlagali suncu, jer prozori filtriraju UVB zrake koje vaše tijelo koristi za stvaranje vitamina D. Zaštitite kožu kremom za sunčanje SPF 30 ako izlazite na duže vrijeme.
Jedite masnu ribu 3 puta tjedno za najveći porast vitamina D. Masne ribe poput lososa, tune, sardina, sabljarke i skuše sadrže najveće količine vitamina D kada je u pitanju hrana. Također možete pronaći visoke razine u ulju riblje jetre. Uključite masnu ribu u svoju prehranu otprilike 3 puta tjedno kako biste poboljšali razinu vitamina D. Imajte na umu da je skuša često bogata živom, pa biste mogli ograničiti koliko često je jedete. Ovo je posebno važno ako ste trudni, jer živa može utjecati na vaše dijete koje raste.
Dodati goveđa jetra na svoj jelovnik kako biste povećali unos vitamina D. Nakon masne ribe, goveđa jetra najbolji je izvor prirodnog vitamina D. Pojedite porciju goveđe jetre od 3 oz (85 g) kako biste unijeli više vitamina D u svoju prehranu. Goveđa jetra je organsko meso i sadrži dovoljno vitamina D da vam osigura oko 10% dnevnih potreba.
Jedite više žumanjaka i sira, pogotovo ako ste vegetarijanac. Žumanjci sadrže otprilike onoliko vitamina D koliko i goveđa jetra, pa će vam pomoći da dobijete oko 10% dnevnih potreba. Možete ih jesti za doručak, međuobrok ili narezati na salatu. Kao još jedna opcija pogodna za vegetarijance, sir sadrži malu količinu vitamina D. Međutim, nemojte ga učiniti glavnim izvorom vitamina. Švicarski sir ima najveću količinu vitamina D od svih sireva. Međutim, još uvijek osigurava samo 2% vaših dnevnih potreba.
Jedite gljive za vegansku opciju. Gljive koje su izložene velikom broju UV zraka sadrže vitamin D2. Međutim, količina vitamina D u gljivama može jako varirati ovisno o načinu uzgoja. Budući da su gljive relativno zdrava namirnica, nema štete uključiti ih u svoju prehranu kao potencijalni izvor vitamina D, ali nemojte ih učiniti svojim jedinim izborom. Možda ćete moći pronaći svježe ili sušene gljive koje su bile izložene visokim razinama UV svjetla kako bi se povećao sadržaj vitamina D. Potražite ove gljive u svojoj lokalnoj ljekarni ili na internetu.
Dodajte obogaćenu hranu svojoj prehrani kako biste lako povećali unos vitamina D. Neka prerađena i pasterizirana hrana ima dodane vitamine, uključujući vitamin D. Ove su namirnice obično osnovne prehrambene namirnice, pa ih je lako uključiti u svoju prehranu. Pročitajte etikete na hrani koju kupujete da vidite je li obogaćena ili ne. Na primjer, mlijeko, jogurt, sok od naranče, margarin, kruh i žitarice za doručak često su obogaćeni dodanim vitaminima, uključujući vitamin D. Konzumiranje porcije ili 2 obogaćene hrane može vam pomoći da zadovoljite svoje dnevne potrebe.
Uzimajte dodatak vitamina D ako vam liječnik preporuči. Dodatak može pomoći u povećanju razine vitamina D, ali se ne apsorbira uvijek dobro. Za bolju apsorpciju vitamina odaberite suplement koji sadrži i kalcij. Uzimajte dodatak prema uputama na bočici. Dodaci vitamina D3 slični su vitaminu D koji vaše tijelo proizvodi prirodno. Ovi dodaci dobiveni su iz plodova mora i obično se bolje apsorbiraju od vitamina D2. Dodaci vitamina D2 izvrsni su za vegetarijance i vegane jer su napravljeni od plijesni, a ne od životinjskih proizvoda.
Ograničite unos kofeina ulazni. Konzumacija kofeina može smanjiti sposobnost vašeg tijela da proizvodi i apsorbira vitamin D, snižavajući vašu razinu. Izbacivanje kofeina iz prehrane može pomoći vašem tijelu da apsorbira više vitamina D, stoga izbacite redovnu kavu, energetska pića, čaj s kofeinom, gazirana pića s kofeinom i čokoladu. Osim toga, izbjegavajte energetske tablete i lijekove protiv glavobolje koji sadrže kofein. Ako uživate u okusu kave, prijeđite na kavu bez kofeina kako biste i dalje mogli uživati u jutarnjoj šalici joea. Slično tome, mnogi čajevi su prirodno bez kofeina.
Praksa barem 30 minuta dnevno kako biste pomogli vašem tijelu da preradi vitamin D. Biti aktivan može pomoći vašem tijelu da bolje koristi vitamin D, što rezultira višim razinama vitamina u vašem sustavu. Radite kardio 30 minuta svaki dan, poput brzog hodanja, trčanja, plivanja ili aerobika. To može pomoći vašem tijelu da apsorbira više vitamina D. Odaberite vježbu u kojoj uživate kako biste je vjerojatnije držali.
Uzimajte vitamin D s kalcijem kako biste povećali njegovu apsorpciju. Kalcij pomaže vašem tijelu da apsorbira vitamin D, pa ih je najbolje uzimati zajedno. Mnogi dodaci vitamina D već sadrže kalcij, stoga svakako pročitajte etikete. Osim toga, masna riba, mliječni proizvodi i sir sadrže umjerene razine kalcija. Iako jaja sadrže nešto kalcija, to je vrlo mala količina.
Uzimajte suplemente vitamina D s mastima, jer je topiv u mastima. Vitamin topiv u mastima apsorbira se zajedno s masnoćom, pa će vaše tijelo bolje iskoristiti vitamin ako ga jedete s masnoćom. Srećom, vitamini topivi u mastima ostaju dulje u vašem tijelu jer su pohranjeni u masnom tkivu. Kako biste ga lakše apsorbirali, uzimajte vitamin D uz obrok koji sadrži najmanje 11 grama zdrave masti.
