Smanjite unos soli. Natrij, ili sol, uzrokuje zadržavanje vode i njeno zadržavanje u tkivima. Uklonite prerađenu hranu iz svoje prehrane, za koju postoji veća vjerojatnost da će sadržavati visoke razine natrija. To uključuje čips, konzerviranu hranu, smrznutu hranu i brzu hranu. Hranu začinite biljem i začinima, a ne kuhinjskom soli. Izbjegavajte jesti vani. Hrana u restoranu obično sadrži više natrija od domaćeg obroka.
Jedite hranu bogatu kalijem. Kalij pomaže apsorbirati i smanjiti natrij u vašem tijelu. U svoju prehranu dodajte namirnice bogate kalijem kao što su slatki krumpir, cikla, naranče, kokosova voda, marelice, smokve, dinja, grožđice i banane.
Povećajte količinu vlakana u prehrani. Stručnjaci preporučuju 25 do 35 grama vlakana dnevno, ali mnoge odrasle osobe unose samo 10 do 15 grama. Vlakna poboljšavaju učinkovitost vašeg probavnog sustava, omogućujući vam izbacivanje i tekućeg i krutog otpada. Svježe voće i povrće glavni su izvor topivih i netopivih vlakana. Za zdrav probavni sustav potrebno vam je oboje. Zamijenite rafinirane ugljikohidrate cjelovitim žitaricama. Umjesto bijelog kruha birajte kruh s visokim udjelom vlakana, kruh od cjelovitih žitarica i žitarica. Napravite smeđu rižu, kvinoju i druge drevne žitarice koje ćete poslužiti uz proteine i povrće. Uvodite vlakna u prehranu postupno, jer će vašem probavnom sustavu možda trebati vremena da se prilagodi.
U prehranu dodajte hranu bogatu kumarinom. Neki izvori sugeriraju da ovaj prirodni spoj može pomoći u regulaciji tekućine u tkivima. Ograničite konzumaciju kumarina na male, zdrave količine: pospite cimet na žitarice ili u kavu, popijte šalicu čaja od kamilice ujutro ili navečer i redovito dodajte celer i peršin svojim receptima.
Pijte 8-10 čaša vode dnevno. Pobrinite se da pijete najmanje 64 oz. (1,9L) vode svaki dan. Iako se može činiti kontraintuitivnim piti vodu kada pokušavate izgubiti težinu, povećana konzumacija vode može poboljšati vaš metabolizam i rad organa. Pravilna hidratacija pomoći će izbaciti kemikalije, natrij i druge uzroke zadržavanja vode iz vašeg sustava. Ovo je osobito korisno ako je vaša nadutost uzrokovana predmenstrualnim sindromom (PMS). Ako je vaše zadržavanje vode posljedica zatajenja srca, bolesti bubrega ili drugih zdravstvenih stanja, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koliko vode trebate piti svaki dan. Ako ste žedni za nečim s malo više okusa, probajte vruće ili ledene biljne čajeve ili dodajte kriške limuna, limete ili krastavca u vodu. Izbjegavajte slatke napitke, poput gaziranih sokova, jer će vaši bubrezi morati preraditi šećer, a to će smanjiti dobrobit hidratacije.
Izbjegavajte velike količine kofeina i alkohola. Diuretik je tvar koja povećava količinu i učestalost mokrenja, a kofeinska pića i alkohol glavni su diuretici koji mogu uzrokovati dehidraciju. Iako se mogu riješiti neke vode u kratkom roku, mogu vas dehidrirati i izazvati nadutost u visokim ili redovnim dozama. Međutim, prirodni diuretici poput soka od brusnice i kupusa mogu pomoći u smanjenju zadržavanja tekućine.
Uzimajte vitamine A i C. Ovi vitamini pomažu smanjiti zadržavanje tekućine poboljšavajući snagu vaših kapilara, sićušnih krajeva krvnih žila koji reguliraju razinu tekućine u tkivima. Dodaci vitamina A i C mogu biti od pomoći. Naranče, čili papričice, crvena i zelena paprika, kelj, brokula, papaja, jagode, cvjetača, prokulice, ananas, kivi i mango dobri su izvori vitamina C. Vitamin A nalazi se u slatkom krumpiru, mrkvi, špinatu, kelju, švicarcima blitva, tikva i gorušica, raštika, repa i cikla.
Krećite se često tijekom dana. Zadržavanje tekućine u nogama je vrlo česta pojava kod starijih i neaktivnih osoba, jer kada dugo sjedite mirno, tekućina se nakuplja u nogama. Ako radite za stolom ili dugo sjedite, napravite pauzu svakih 1-2 sata kako biste ustali i kretali se nekoliko minuta 4. Smanjite vrijeme koje sjedite ili stojite na jednom mjestu. Ako patite od zadržavanja tekućine, hodanje ili vježbanje u manjim količinama dva ili više puta dnevno može vam pomoći da izgubite tekućinu brže od jednog treninga. Vježbajte noge dok ste u letu. Ustanite i hodajte gore-dolje po prolazima ili radite dizanje listova na svom sjedalu. Vaše tijelo će vjerojatno zadržati tekućinu tijekom putovanja; međutim, možete smanjiti težinu vode tako što ćete se kretati što je češće moguće.
Znojite se 30 minuta dnevno. Vježbanje vam može pomoći da brzo izgubite težinu vode, sve dok se dobro oznojite. Trčite, koristite eliptični trenažer, vozite bicikl, plešite – vježbajte kako biste ubrzali otkucaje srca barem pola sata dnevno, ako je moguće. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete s novim rigoroznim planom vježbanja. Uvijek ostanite hidrirani dok vježbate! Višak vode želite izgubiti znojenjem, ali nemojte si naštetiti dehidracijom. Uzmite pauzu za vodu barem svakih 20 minuta. Imajte na umu da kada prvi put započnete novi program vježbanja, možete privremeno dobiti na težini zbog skladištenja vode u mišićima. Zato je redovita tjelovježba korisna. Apsolutno nemojte izgladnjivati - to može pogoršati zadržavanje vode!
Dovršite zadatke kako biste ostali u pokretu. Ne morate nužno ići u teretanu da biste bili aktivni. Neka to bude točka za svaki dan. Kupujte na lokalnoj tržnici na otvorenom umjesto u supermarketu i odvojite vrijeme za šetnju. Nosite svoje torbe u trgovini umjesto da koristite košaricu. Potrudite se biti fizički dok obavljate svoje dnevne zadatke. Pretvorite dosadno čišćenje kuće u ugodnu vježbu tako da uključite glazbu i ubrzate tempo. Plešite kroz svakodnevne zadatke za zabavno i produktivno vježbanje.
Hodajte, jašite se i idite stepenicama. Natjerajte se da radite više kako biste prošli. Idite stepenicama umjesto liftom. Kad god je to moguće, hodajte ili vozite bicikl umjesto vožnje. Parkirajte što dalje od odredišta i ostatak puta pješačite. Mali napori da budete aktivni i da se krećete mogu vam pomoći da izgubite težinu vode koju biste mogli dobiti dugotrajnim sjedenjem.
Često podižite noge. Tekućina se zbog gravitacije nakuplja u stopalima, gležnjevima i nogama. Pokušajte uravnotežiti ovu silu podizanjem nogu kad god imate priliku. Na kraju dana oslonite stopala na stolicu i jastuke ili lezite u krevet sa stopalima i nogama oslonjenim na jastuke. Idealno bi bilo podići noge iznad razine srca. To pomaže smanjiti nakupljanje tekućine i vratiti krv u srce.
Nosite kompresijske čarape ako Vam to preporuči liječnik. Kompresijske čarape su posebne uske čarape ili čarape koje stišću potkoljenice. Ovo može poboljšati cirkulaciju i često se koristi ako ste cijeli dan na nogama ili imate otečene noge. Razgovarajte o korištenju kompresijskih čarapa sa svojim liječnikom.
Pitajte svog liječnika uzrokuju li vaši lijekovi zadržavanje vode. Nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) poput aspirina i ibuprofena, beta blokatori poput metoprolola i estrogenska terapija (uključujući kontracepcijske pilule) mogu uzrokovati zadržavanje tekućine. Ako bilo što od toga uzrokuje probleme, možda ćete se moći prebaciti na drugi lijek. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego smanjite ili prestanete uzimati recepte. Recite nešto poput: “Vježbam i zdravo se hranim, ali još uvijek se osjećam napuhano. Mislite li da neki lijek koji uzimam uzrokuje problem?”
Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju tableta za izmokravanje. Vaš liječnik vam može propisati “tablete za izbacivanje vode” ili diuretike kao što su hidroklorotiazid i furosemid kako bi vam pomogli da se riješite viška tekućine. Ne zaboravite da svi lijekovi mogu imati nuspojave i da će pomoći samo ako je vaša težina uzrokovana određenim uvjetima. Na primjer, diuretici će pomoći kod edema, ali se ne smiju koristiti za jednostavnu nadutost uzrokovanu PMS-om.
Masirajte se za poboljšanje cirkulacije. Terapija masažom povećava protok krvi i može pomoći u drenaži vašeg limfnog sustava, koji drži puno tekućine u vašem tijelu. Ova opuštajuća aktivnost također može smanjiti hormone stresa koji mogu povećati probleme s težinom. Razgovarajte o svojim brigama sa svojim terapeutom za masažu kako bi mogli usredotočiti svoj rad na odgovarajuće tehnike.
Smanjiti stres. Kortizon je hormon koji vaše tijelo proizvodi kada ste pod stresom i uzrokuje zadržavanje vode. Smanjite razinu stresa kako biste se osjećali zdravije i izgubili višak vode. Meditirajte, vježbajte duboko disanje, koristite aromaterapiju, idite u šetnju – bavite se bilo kojom aktivnošću u kojoj uživate i koja će vam pomoći da se osjećate smireno. Pobrinite se da spavate dovoljno svake noći. Ako ne spavate dovoljno, razina stresa bit će veća.
Rashladite se po vrućem vremenu i toplo se odijevajte po hladnom vremenu. Ekstremne promjene temperature okoline mogu poslati signal vašem tijelu da zadrži vodu. Pokušajte sami regulirati tjelesnu temperaturu što je više moguće prikladnom odjećom, osobito ako ćete biti vani dulje vrijeme. Gledajte oglase
