Polovicu tanjura pri svakom obroku prekrijte povrćem bez škroba. Povrće bi trebalo činiti najveći dio vaše prehrane jer je niskokalorično i sadrži mnoge bitne hranjive tvari koje će vas održati zdravim. Mnogi stručnjaci preporučuju najmanje 4 porcije povrća dnevno, no ako želite smršaviti, morat ćete jesti više od toga. Ako svoje obroke planirate oko izdašne porcije povrća bez škroba, osjećat ćete se siti bez prejedanja. Povrće bez škroba uključuje cvjetaču, brokulu, mrkvu, tikvice, zelenu salatu, šparoge i mnoge druge ukusne namirnice koje možete pripremiti na različite načine, pa vam neće dosaditi.
Uključite dio nemasnih proteina u svaki obrok. Nemasni proteini uključuju piletinu i jaja, bijelu ribu (poput lososa i tune), neke komade govedine i mahunarke. Proteini su važni za mršavljenje jer njihovo konzumiranje pomaže tijelu u izgradnji mišića i ubrzava metabolizam. Dobro je pravilo koje treba zapamtiti da je jedna porcija većine mesa otprilike veličine dlana. Ako ne jedete meso, postoji mnogo biljnih alternativa mesu koje su još zdravije opcije! Potražite ih u odjelu zamrznutih namirnica u svojoj trgovini.
Zamijenite rafinirane ugljikohidrate cjelovitim žitaricama i to u velikim količinama vlakna. Mnoga istraživanja pokazuju da biste trebali slijediti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, ako želite vidjeti brže rezultate mršavljenja pomoću dijete. Međutim, umjesto da izbacite sve ugljikohidrate, možete se usredotočiti na izbacivanje rafiniranih ugljikohidrata i prerađenih šećera te jesti cjelovite žitarice i puno vlakana. Ova kategorija hrane trebala bi činiti najmanji dio svakog obroka, samo jednu porciju ili oko 1/4 tanjura. Zdravi ugljikohidrati mogu se pronaći u voću, mahunarkama (kao što su slanutak, leća i crni grah), cjelovitim žitaricama (kao što su zob, smeđa riža, kvinoja ili kruh i tjestenina od cjelovitog zrna) i škrobnom povrću. Držite se odgovarajuće veličine porcija za različite vrste ugljikohidrata. Pazite da pogledate nutritivnu oznaku na hrani i pravilno je izmjerite prije jela.
Potražite niskokalorične verzije svojih omiljenih začina i preljeva. Dodaci vašoj omiljenoj hrani često su skriveni načini na koje se kalorije i ugljikohidrati pojavljuju u obrocima. Jedna žlica majoneze, primjerice, može imati i do 90 kalorija! Napunite svoju kuhinju niskokaloričnim opcijama za preljeve i začine koje često koristite. Također možete vježbati jesti bilje i začine, koji prirodno imaju manje kalorija i više okusa.
Nadopunite svoje obroke s nekoliko malih, hranjivih međuobroka tijekom dana. Povremeni međuobrok može biti dio prehrambene dijete za mršavljenje jer će vas spriječiti da postanete gladni i prejedate se. Prilikom grickanja svakako birajte hranu koja je zasitna, bogata hranjivim tvarima i niskokalorična. Primjeri zasitnih i zdravih zalogaja uključuju: voće srednje veličine, poput banane ili jabuke; porcija omiljenih orašastih plodova od 28 g; mala vrećica mrkve i celera s humusom; i govedina. Mnoge grickalice dostupne su u trgovinama u pakiranjima od 100 kalorija. Opskrbite se njima i držite jedan ili dva tijekom dana u slučaju da ogladnite.
Prestanite piti sokove, voćne sokove, većinu alkohola i druga visokokalorična pića. Jedan od najlakših načina da smanjite količinu kalorija koje unesete tijekom dana je da počnete s tekućinom jer ljudi često zaboravljaju ili ne znaju koliko kalorija imaju njihova omiljena pića. Kako biste brzo smršavjeli, morat ćete izbaciti ova pića iz svakodnevnog života.
Popijte 2 do 3,25 kg (8 do 13 šalica) vode tijekom dana. Voda je odličan napitak za mršavljenje jer vas zasićuje, smanjuje osjećaj gladi, ali nema skrivenih kalorija. Nastojte popiti otprilike 8-13 čaša vode Suprotno uvriježenom mišljenju, zadržavanje vode i nadutost nastaju pijenjem dovoljno vode, a ne pijenjem previše.
Popijte šalicu niskokaloričnog pića za dodatni okus. Ako vam je teško piti samo vodu, možete piti i druge tekućine, ali neka budu niskokalorične i sadrže malo šećera ili ugljikohidrata. Kava i čajevi odličan su izbor jer se uglavnom sastoje od vode. Ako vam se te mogućnosti ne sviđaju, potražite limunade bez šećera, sportske napitke ili aromatizirane seltzere.
Vodite dnevnik prehrane za praćenje unosa hrane. Dijetetičari mogu biti skupi i teško ih je pronaći, ali možete koristiti internetsku uslugu ili aplikaciju za pametni telefon da biste dobili iste pogodnosti besplatno. Ove vam aplikacije omogućuju da unesete što ste jeli i koliko, a zatim će vam često dati količinu kalorija i drugih hranjivih tvari koje ste konzumirali tijekom dana. S ovim informacijama možete pratiti svoju prehranu i postaviti pametnije ciljeve mršavljenja. Dok bilježite svoju hranu, pogledajte u koje doba dana najviše jedete, vrste hrane iz koje unosite najviše kalorija i raščlambu hranjivih tvari u hrani koju najviše jedete. Ove informacije su ključne za reviziju vašeg plana prehrane. Neke sjajne aplikacije koje možete provjeriti su MyFitnessPlan, My Food Diary i MyPlate. Sve to (i više!) dostupno je besplatno u Apple App Storeu i Google Playu.
Isprobaj rutine povremenog posta. Umjesto da rasporedite 3 velika obroka tijekom dana, pokušajte pojesti svu hranu unutar 8 ili 10 sati, a zatim postite do sljedećeg dana. Odaberite vremenski okvir, na primjer od 11 do 19 ili 21 sat, i dopustite sebi da jedete u to vrijeme. Izvan tog vremena pijte samo vodu ili neka druga pića bez kalorija. Neka su istraživanja pokazala da povremeni post pospješuje metabolizam i povećava količinu masnoće izgubljene tijekom redovite tjelovježbe, što ga čini izvrsnim dodatkom svakom planu prehrane. Jednostavan način da započnete povremeni post je da odaberete 1 ili 2 dana u tjednu da to učinite, a zatim napredujete u koracima od 1 ili 2 dana do punog radnog vremena.
Jedite veće obroke rano u toku dana, a manje navečer. Hrana pojedena nakon 20 sati ima istu količinu kalorija kao i prije 20 sati, no veća je vjerojatnost da se nećete baviti tjelesnom aktivnošću noću ili bliže krevetu. Umjesto da doručkujete malo i dan završite velikom večerom, doručkujte i ručajte obilnije i večerajte malo. Na taj način možete smanjiti unos kalorija iz tih obroka tijekom dana. Ako se to ne uklapa u vaš raspored, možete pokušati jesti nekoliko manjih obroka tijekom dana umjesto 3 glavna. Cilj je jesti dovoljno da ostanete siti, ali ne prejedati se jer ste gladni, što se obično događa ako počnete osjećati glad.
Dopustite si umjereno jesti varljivu hranu kako ne biste izgorjeli. Može biti teško izbaciti mnogo različitih namirnica odjednom, pogotovo ako to znači da ne možete uživati u svojoj omiljenoj hrani. Jednom ili dvaput tjedno dajte si priliku pojesti nešto što ste odgađali, poput porcije omiljenog sladoleda ili čaše vina. To će vam pomoći obuzdati žudnju i spriječiti vas da pretjerano uživate. Dostupne su mnoge zdravije verzije mnogih brzih namirnica (kao što su sladoled, kolačići, čips ili vino)! Često se te namirnice nalaze tik do ili blizu uobičajenih namirnica u trgovini. Ako ne, te namirnice možete naručiti online i dostaviti vam ih na vrata.
Radite aerobne vježbe oko 30 minuta dnevno. Osim promjene prehrane, morat ćete dodati i kardiovaskularne vježbe. Kardio vježbe su one koje ubrzavaju otkucaje srca, što ubrzava metabolizam i sagorijeva masti. Vježbe poput jogginga ili trčanja, plivanja, vožnje bicikla ili korištenja sprave za veslanje izvrsni su načini za početak ako prije niste puno radili kardio. Pri odabiru vježbi nastojte odabrati aktivnosti umjerenog intenziteta. Morat ćete ostati bez daha, znojiti se i ubrzati otkucaje srca.
Dodati intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) vašoj rutini vježbanja. HIIT je izvrsna metoda za povećanje količine masti koju sagorijevate u jednom treningu. Kada radite HIIT, poželjet ćete što veći broj otkucaja srca na kratko vrijeme, napraviti pauzu, a zatim ponovno povećati broj otkucaja srca. Pretvorite 1-2 kardio treninga tjedno u HIIT trening. Kombinacija HIIT-a i kardio vježbi u stabilnom stanju (poput 30-minutnog trčanja) odlična je za mršavljenje.
Krećite se više tijekom dana. Osim sudjelovanja u planiranim, strukturiranim vježbama, pokušajte povećati količinu kretanja tijekom dana. To također može pomoći vašem ukupnom dnevnom sagorijevanju kalorija. Idite stepenicama umjesto liftom kad god možete. Kad idete u trgovinu ili po kupovini, parkirajte dalje od zgrade i malo prošećite. Ako imate sastanak jedan na jedan na poslu, provjerite bi li drugoj osobi odgovaralo da hodate dok razgovarate. Ponesite ručak na posao, a zatim prošećite do obližnjeg mjesta da ga pojedete. Radite brze vježbe, kao što su trbušnjaci, skokovi ili iskoraci, tijekom reklamnih pauza dok gledate TV.
S vremenom povećajte intenzitet treninga. Ako primijetite da ne gubite na težini ili da ste na platou, možda ćete morati produžiti ili otežati svoj trening. Kako se vaše tijelo počinje navikavati na tjelovježbu, tjelovježba postaje učinkovitija, čime se sagorijeva manje kalorija. Da biste to popravili, povećajte vrijeme koje provodite radeći kardio ili ga radite bržim tempom isto vrijeme. Na primjer, ako obično provodite 20 minuta trčeći svaki dan, pokušajte svaki put trčati 5 ili 10 minuta duže. Ili možete trčati bržim tempom isto vrijeme.
Uključuje redovito trening snage u vašoj tjednoj rutini treninga. Trening snage još je jedna vrsta vježbe koja će nadopuniti kratkoročni gubitak težine i pomoći vam da dugoročno održite težinu. Bez obzira koju vježbu s utezima izvodite (kao što su pregibi za biceps/triceps, potisak na prsa, sklekovi ili mrtvo dizanje), trebali biste nastojati napraviti 3 serije po 12 ponavljanja. Kako biste odabrali najbolju težinu, počnite s malim brojem i povećavajte težinu dok ne osjetite da vam je teško izvesti vježbu. Trening snage ili otpora sam po sebi ne sagorijeva toliko kalorija. Međutim, pomaže povećati vašu čistu mišićnu masu i vaš metabolizam, odnosno sposobnost vašeg tijela da sagorijeva kalorije.
Radite jednostavne vježbe koje koriste težinu vašeg tijela umjesto opreme. Ne treba vam puna šipka za izgradnju mišića; možete raditi mnogo različitih vježbi samo svojim tijelom. Najbolji dio ovoga je što ovu vrstu vježbanja možete raditi bilo gdje – u uredu, kod kuće, u parku ili bilo gdje gdje imate slobodnog trenutka! Vježbe s tjelesnom težinom uključuju sklekove, daske, čučnjeve, iskorake, planinarenje i burpees, među ostalima. Nastojte napraviti 15 bilo koje vježbe s tjelesnom težinom ili zadržati položaj 1 minutu kao jednu seriju, a zatim ponovite još 2 puta u rutini.
Vježbajte sve glavne skupine mišića kako biste smršavili po cijelom tijelu. Postoji 6 glavnih mišićnih skupina o kojima treba razmišljati kada kreirate rutinu treninga snage: prsa, biceps, triceps, leđa, noge i ramena. Trebali biste provesti najmanje 20 minuta radeći svaku mišićnu skupinu dva puta tjedno, s danom odmora između jednog dana rada grupe i sljedećeg. Na primjer, možete se usredotočiti na prsa, bicepse i leđa ponedjeljkom i srijedom, a odlučiti raditi na tricepsima, nogama i ramenima utorkom i četvrtkom.
Hrana koju treba jesti i izbjegavati kako biste brzo izgubili 10 kg
Raspored vježbi za brzo mršavljenje 10 kg
Zabavni načini vježbanja tijekom dana
