Ciljajte smanjiti unos kalorija za 500 do 750 kalorija dnevno. Započnite svoj plan mršavljenja smanjenjem kalorija iz prehrane. Možete izgubiti između 1-3 funte tjedno smanjenjem 500-750 kalorija svaki dan. S ovim planom trebali biste moći izgubiti oko 10 funti u dva tjedna. Ne preporučuje se smanjiti unos više od 750 kalorija dnevno ili jesti manje od 1200 kalorija dnevno. Previše je teško unijeti dovoljno esencijalnih hranjivih tvari pomoću prehrane koja je previše ograničena. Veća restrikcija kalorija neće ubrzati mršavljenje. Ne zaboravite da mršavljenje mora biti postupno i zdravo. Na internetu možete pronaći relativno precizan brojač kalorija koji vam može reći koliko kalorija trenutno unosite i koliko možete izbaciti iz prehrane.
Usredotočite se na nemasne proteine, voće i povrće. Učinite svoj tanjur pola proteinima, a pola voćem i povrćem dobar je plan za brzo mršavljenje. Ove su namirnice niskokalorične, a bogate esencijalnim nutrijentima. Osim toga, dulje ćete se osjećati siti u usporedbi s hranom koja se temelji na ugljikohidratima. Obavezno uključite izvor nemasnih proteina u svaki obrok. Jedna porcija nemasnih proteina je oko 3-4 unce ili otprilike veličine čekovne knjižice. Nemasne proteinske opcije uključuju: perad, jaja, nemasne mliječne proizvode, nemasnu govedinu, svinjetinu, plodove mora, tofu i mahunarke. Također uključite voće ili povrće u svaki obrok. Ciljajte na 1-2 porcije voća dnevno (1/2 šalice ili 1 malo voće) i 3-5 porcija povrća dnevno (1 šalica ili 2 šalice lisnatog povrća). Uzorci obroka uključuju: pečeni losos i brokulu, salatu od piletine na žaru, pržene škampe i povrće te omlet od povrća i sira. Uravnotežena prehrana također će pomoći u sprječavanju žudnje za šećerom.
Ograničite unos ugljikohidrata. Hrana bogata ugljikohidratima, posebno cjelovite žitarice, dio je zdrave prehrane. Međutim, pokazalo se da ograničavanje te hrane pomaže bržem mršavljenju. Dok se ugljikohidrati mogu uključiti kada je više vremena dodijeljeno za mršavljenje, važno je smanjiti ugljikohidrate kada pokušavate brzo izgubiti težinu. Cjelovite žitarice su žitarice koje su minimalno prerađene i sadrže sve dijelove zrna bogate hranjivim tvarima (klice, mekinje i endosperm). Ove vrste žitarica imaju više vlakana i drugih esencijalnih nutrijenata. Ako se ipak odlučite za žitarice, pokušajte odabrati 100% cjelovite žitarice kao što su: kvinoja, zob, 100% cjelovita tjestenina ili smeđa riža. Rafinirani ugljikohidrati općenito su visoko prerađeni i imaju malo hranjivih tvari (poput vlakana). Ograničite sljedeću hranu: kruh, rižu, tjesteninu, pecivo, krekere, perece, čips, muffine, tortilje ili kvinoju. Možete odlučiti potpuno izbaciti ovu hranu ili dopustiti 1-2 porcije dnevno. Možda ćete primijetiti brži gubitak težine s manje porcija ove hrane s visokim udjelom ugljikohidrata. Ako odlučite uključiti žitarice, odaberite 100% cjelovite žitarice kad god možete. Cjelovite žitarice imaju puno više vlakana i drugih hranjivih tvari u usporedbi s rafiniranim žitaricama.
Uključite 1-2 međuobroka s visokim sadržajem proteina. Protein je bitan nutrijent koji će pomoći u brzom mršavljenju i pomoći vam da postignete cilj od 10 funti za otprilike dva tjedna. Ovisno o vašoj kalorijskoj razini, trebali biste uključiti 1-2 visokoproteinska međuobroka dnevno. Visokoproteinski međuobroci koji će pospješiti mršavljenje uključuju: jedan jedini grčki jogurt, jedno tvrdo kuhano jaje, 2 oz govedine ili proteinske pločice ili shake. Međuobroci bi trebali imati između 100-200 kalorija po međuobroku. Više kalorične grickalice mogu usporiti vaš gubitak težine.
Izbacite tekuće kalorije. Gazirana pića, zaslađena kava, voćni sokovi, sportska pića i alkoholna pića obično sadrže značajnu količinu kalorija. Ako ih pijete svakodnevno, usporit ćete ili spriječiti mršavljenje. Zamijenite ih bistrim pićima bez šećera. Ciljajte na 64 oz ili oko 2 L bistrih pića bez šećera dnevno. To će vam pomoći da ostanete hidrirani tijekom dana. Pića koja možete piti tijekom dana uključuju: vodu, vodu s okusom bez šećera i kavu ili čaj bez kofeina.
Izbjegavajte modne dijete. Primamljivo je upustiti se u trendi modne dijete koje obećavaju ogroman gubitak težine u vrlo kratkom vremenu. Međutim, često su te dijete nezdrave, nesigurne i neodržive tijekom dugog vremenskog razdoblja. Osim toga, veća je vjerojatnost da ćete vratiti svoju težinu. Izbjegavajte dijete koje zabranjuju cijele skupine namirnica ili vas potiču da jedete vrlo, vrlo male porcije ili dijetu koja sadrži manje od 1200 kalorija dnevno. Također izbjegavajte dijete koje promoviraju korištenje tekućine ili “čišćenja” jer to može uzrokovati štetne zdravstvene učinke. Također budite oprezni s dijetama koje potiču upotrebu dodataka prehrani ili tableta za mršavljenje kako bi se ubrzao gubitak težine. Opet, ovo najvjerojatnije nije sigurno i neće uzrokovati dugotrajni gubitak težine. Bolje je svoju prehranu prilagođavati polako nego preko noći unositi drastične promjene.
Svaki tjedan pokušajte raditi najmanje 75 minuta intenzivnog kardio treninga ili 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti. Kardio vježbe pomoći će vam da sagorite dodatne kalorije za brži gubitak težine. Više vježbe može vam pomoći da postignete svoj cilj od 10 funti unutar 2 tjedna. Aerobna vježba snažnog intenziteta je aktivnost koja ubrzava otkucaje srca i disanje. Ne biste trebali moći reći više od nekoliko riječi odjednom. Kardio umjerenog intenziteta također povećava broj otkucaja srca i disanja, ali trebali biste s lakoćom izgovarati kratke rečenice. Primjeri intenzivnog vježbanja mogu uključivati: trčanje, satove vrtnje, intervalni trening visokog intenziteta ili boks. Primjeri vježbi umjerenog intenziteta mogu uključivati: hodanje/jogging, ples ili korištenje eliptičnog trenažera. Ako možete, provedite više vremena svaki tjedan radeći aerobne vježbe. Dodatna aktivnost može ubrzati vaš gubitak težine. Isprobajte HIIT trening, koji se sastoji od intervala visokog i niskog intenziteta, odličan je način za brzo mršavljenje jer je vrlo dobar u poticanju gubitka masnoće. Čuvajte se treninga velikog volumena ili jakog intenziteta s niskokaloričnom prehranom. Morate jesti dovoljno da poduprete svoju tjelovježbu. Zato je važno da nikada ne padnete ispod 1200 kalorija dnevno—posebno kada vježbate.
Naučite koristiti slobodne utege ili sprave za utege. Vježbanje snage možda neće rezultirati brzim gubitkom težine od 10 funti, ali može pomoći u toniranju vašeg tijela. Ovo bi moglo biti poželjno ako pokušavate smršavjeti za određeni događaj kao što je vjenčanje ili okupljanje razreda. Trening snage od 30 minuta tri puta tjedno ubrzat će mršavljenje jer ubrzava metabolizam. Međutim, to se događa tijekom dugih vremenskih razdoblja. Naučite pravilnu formu s fizioterapeutom ili osobnim trenerom prije nego što sami počnete vježbati s utezima. Koristite ogledalo kada počnete provjeravati svoje držanje i izbjegnite ozljede. Radite vježbe s tjelesnom težinom. Također zamolite osobnog trenera da vas nauči kako raditi daske, bočne daske, penjače, sklekove i zgibove. Flow yoga, barre, pilates i TRX trake izvrsni su načini za učenje vježbi s vlastitom težinom.
Isplanirajte 1-2 dana aktivnog odmora. Važno je dopustiti tijelu da se odmori nekoliko dana u tjednu. Konstantno vježbanje bez odmora može vas dovesti u opasnost od ozljeda od prenaprezanja. Dani aktivnog odmora pomažu vam da se oporavite od prethodnih vježbi, ali i održavaju kretanje (i sagorijevanje kalorija). Ne sudjelujete u redovitoj tjelovježbi umjerenog ili visokog intenziteta, ali ne uzimate cijeli dan odmora od aktivnosti. Planirajte vježbe s malim opterećenjem ili opuštajuće vježbe poput joge ili hodanja. Rasporedite otprilike 1-2 dana aktivnog odmora svaki tjedan. Trebali bi slijediti dane vježbi vrlo visokog intenziteta ili dane vježbi snage.
Izvažite se. Zabilježite svoju početnu težinu. Planirajte se vagati barem svakih nekoliko dana kako biste pratili svoj napredak. Istraživanje je pokazalo da su ljudi koji se važu svjesniji svoje težine i prehrambenih navika. Ako ste protiv svakodnevnog vaganja, svakako se vagajte svaki tjedan kako biste obilježili svoj napredak. Nastavite se vagati nakon što postignete ciljnu težinu. To će vam pomoći da primijetite sve neželjene fluktuacije – poput debljanja.
Nastavite s redovitim vježbanjem. Redovita tjelesna aktivnost nije samo za mršavljenje. Zapravo, pokazalo se da je tjelovježba važnija za održavanje tjelesne težine nego gubitak težine. Nastavite s rutinom u kojoj uživate. Možda nećete trebati trenirati toliko ili visokim intenzitetom, ali važno je nastaviti s oko 150 minuta umjerene aktivnosti svaki tjedan. Također nastavite s vježbama snage. To će vam pomoći da dugoročno održite svoju težinu.
Povremeno se prepustite. Iako ste možda ispunili svoj cilj mršavljenja, to ne znači da možete odustati od svog plana zdrave prehrane. Da biste održali taj gubitak težine, morate nastaviti jesti zdravu, dobro uravnoteženu prehranu. To znači da uživate u svojoj omiljenoj hrani, ali samo povremeno. Poslastica može biti bilo što – slatka poslastica, večera vani ili dva alkoholna pića u happy houru. To bi se trebalo događati tek toliko često – možda 1-2 puta tjedno. Ipak, trebali biste definirati što za vas znači povremeno. Ako se ovakve poslastice pojavljuju češće, veća je vjerojatnost da ćete vratiti dio svoje težine. Kada znate da ćete se prepustiti, pokušajte to nadoknaditi u drugim područjima vaše prehrane ili načina života. Možda provodite više vremena u teretani ili radite teži trening ili jedete laganije tijekom dana.
