Napravite 4 serije od 12 osnovnih trbušnjaci. Započnite ležanjem na leđima sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Stavite vrhove prstiju iza glave, udahnite, zatim izdahnite dok podižete gornji dio leđa od poda. Podignite torzo oko 2 sekunde, zatim polako udahnite dok se spuštate natrag na pod. Pazite da ne povlačite glavu rukama. Držite glavu, vrat i leđa ravno i izbjegavajte savijanje donjeg dijela leđa dok podižete torzo. Ponovite korake kako biste dovršili niz od 12 trbušnjaka. Podignite torzo tek toliko da podignete lopatice od tla. Trbušnjaci mogu sigurno aktivirati trbušne mišiće, ali puni trbušnjaci (ili podizanje koljena) mogu opteretiti donji dio leđa. Da biste povećali težinu, pokušajte držati uteg preko torza dok radite trbušnjake. Počnite s laganim utegom, na primjer s utegom tanjura od 5 do 10 lb (2,3 do 4,5 kg), kako biste izbjegli ozljede.
Podignite koljena i kukove obrnuti trbušnjaci. Za početak lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Držite ruke uz tijelo s dlanovima okrenutim prema dolje. Izdahnite i zategnite trbušne mišiće dok podižete koljena preko kukova. Držite koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva dok ih držite direktno iznad kukova. Udahnite, zatim izdahnite dok podižete kukove i donji dio leđa od poda glatkim, kontroliranim pokretom. Ponovno udahnite dok spuštate kukove natrag na pod, ali držite koljena iznad kukova. Ponovite korake za dovršetak serije od 12 obrnutih trbušnjaka. Nakon posljednjeg ponavljanja spustite stopala natrag na pod.
Dodati trbušnjaci bicikla tvoja rutina. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i vrhovima prstiju dodirujući potiljak. Udahnite, zatim izdahnite dok podižete stopala s poda. Napravite pokret pedaliranja povlačenjem lijevog koljena prema torzu, a drugo ispružite ravno. Dok pedalirate, podignite lopatice od poda i zakrenite torzo kako biste desni lakat približili savijenom lijevom koljenu. Zatim ispravite lijevu nogu dok podižete desno koljeno prema trupu. U isto vrijeme zakrenite torzo kako biste lijevi lakat približili desnom koljenu. Nastavite s pedaliranjem i rotacijom torza do 12 ponavljanja po strani.
Ruke za trčanje ispružite iznad glave. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Ispravite ruke iznad glave s dlanovima okrenutim prema gore. Ruke i dalje trebaju dodirivati pod, a bicepsi (nadlaktice) trebaju biti blizu ušiju. Držeći ruke ispružene iznad glave, podignite torzo kao da radite uobičajeni trbušnjaci. Ne zaboravite držati glavu, vrat i kralježnicu ravno i nemojte savijati donji dio leđa. Kao i kod standardnih trbušnjaka, možete držati laganu ploču u rukama kako biste povećali otpor.
Plankirajte pravilnom tehnikom kako biste izbjegli ozljede. Započnite ležanjem na trbuhu s glavom prema dolje, podlakticama na podu i dlanovima na podu. Udahnite, a zatim izdahnite dok podižete tijelo od poda tako da podlaktice i nožni prsti podržavaju vašu težinu. Držite laktove savijene pod kutom od 90 stupnjeva točno ispod ramena. Uključite svoje mišiće jezgre tako da vaša glava, vrat i kralježnica čine ravnu liniju. Držite glavu dolje kroz dasku tako da ste uvijek okrenuti prema podu. Pokušajte držati plank 10 do 15 sekundi. Nastavite disati zadržavajući položaj. Ako plankanje od 10 do 15 sekundi nije izazovno, pokušajte povećati vrijeme na 30 do 45 sekundi.
Oblikujte svoje trbušne mišiće i kose trbušne mišiće s bočnim daskama. Započnite ležanjem na desnoj strani s desnim laktom savijenim točno ispod ramena. Vaša lijeva noga trebala bi biti postavljena ravno preko desne noge. Udahnite, zatim izdahnite dok angažirate mišiće jezgre i ispružite lakat do kuta od 90 stupnjeva. Držite lakat savijen točno ispod ramena. Vaša glava, vrat i kralježnica trebaju činiti ravnu liniju. Nastavite disati držeći bočnu dasku. Pokušajte ga držati 10 do 15 sekundi ili držite 30 do 45 sekundi ako kraće trajanje nije izazovno. Polako se spustite natrag u početni položaj, zatim ponovite korake na lijevoj strani. Da biste povećali težinu, podignite gornju nogu s donje noge držeći bočnu dasku.
Izazovite sebe s produženim daskama. Počnite na trbuhu kao da radite standardni plank. Ispravite ruke iznad glave tako da dlanovima dodirnete pod. Uključite svoju jezgru dok vrhovima prstiju i nogama podižete tijelo od poda. Držite glavu u neutralnom položaju okrenutu prema podu kroz cijelu dasku. Vaša glava, vrat i kralježnica trebaju činiti ravnu liniju. Pokušajte držati plank 15 sekundi. Nastavite disati dok zadržavate položaj, a zatim se polako spustite na pod. Ako tijekom produženog planka ne možete držati leđa ravno, držite se standardnih plankova.
Zagrijavanje i polako 5 do 10 minuta. Idite na brzu šetnju ili trčanje, radite jumping jacks, trčite u mjestu ili preskačite uže na početku treninga. Umjerena aerobna vježba povećat će dotok krvi u mišiće, što smanjuje rizik od ozljeda. Nakon što završite s vježbanjem, ohladite se 5 do 10 minuta kako biste pomogli mišićima da se oporave.
Uključite više trbušnjaka i varijacija planka u svoju rutinu. Umjesto da samo pokušavate napraviti 500 trbušnjaka, vaši bi se treninzi trebali sastojati od raznih vježbi. Dobra bi rutina mogla biti: trčanje od 5 do 10 minuta 3 serije od 12 ponavljanja: standardni trbušnjaci, trbušnjaci iznad glave, trbušnjaci unatrag 3 serije od 12 ponavljanja po strani: trčanje bicikla 2 serije od 30 sekundi: standardne daske, produžene daske 2 serije od 30 sekundi po strani: bočne daske
Je tvoje vježbanje trbušnjaka rutinski 3 do 4 puta tjedno. Koliko god želite da vaši trbušnjaci budu brzi, prejako guranje može dovesti do ozljeda. Izbjegavajte raditi trbušne mišiće ili bilo koju drugu mišićnu skupinu u danima uzastopce. Svačije je tijelo jedinstveno, ali rezultate možete vidjeti za nekoliko tjedana. Nemojte biti strogi prema sebi ako potraje dulje. Pokušajte se usredotočiti na to da budete što je moguće zdraviji umjesto da se opterećujete i riskirate ozljedu. Također, ako ste tek na početku, mudro je ići polako. Pokušajte započeti s 2 serije po 10 ponavljanja za svaku vježbu, zatim postupno napredujte do 3 serije po 12 ponavljanja. Izbjegavajte vježbanje ili istezanje ako vas bole mišići. Ako imate naprezanje mišića, vježba će pogoršati stvari.
Sagorjeti salo na trbuhu kardio vježbe. Kako biste vidjeli rezultate svog napornog rada, morat ćete sagorjeti salo koje prekriva trbušne mišiće. Za dobar kardio trening, trčite 5 do 10 minuta, sprintajte 10 minuta, a zatim trčite još 5 do 10 minuta. Trčanje, sprint, pa opet trčanje oblik je intervalnog treninga. Ova vrsta kardio vježbi izvrstan je način sagorijevanja masti. Osim trčanja, mogli ste plivati krugove, voziti bicikl, skakati na vrećama i preskakati uže.
Uključite puno izvora proteina u svoju prehranu. Proteini pomažu u izgradnji mišića, ali važno je odabrati opcije s većim udjelom masti. To su meso peradi, riba, mahunarke, orašasti plodovi, jaja i punomasni mliječni proizvodi. Odlučite se za ovo umjesto prerađenog mesa, poput slanine. Prava dnevna količina proteina ovisi o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti. Općenito, uzmite najmanje 5 1⁄2 do 6 1⁄2 oz (160 do 180 g) dnevno. Na primjer, pojedite 4 oz (110 g) piletine na žaru uz salatu za ručak i 3 oz (85 g) lososa za večeru. Ako ste vrlo aktivni, možda će vam trebati čak i više dnevnih proteina. Saznajte više o svojim posebnim zahtjevima na https://www.choosemyplate.gov.
Napunite voćem i povrćem za rezanje kalorija. Voće i povrće prepuno je esencijalnih nutrijenata i može vas zasititi bez dodavanja dodatnih kalorija. Potrebna količina ovisi o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti. Općenito, konzumirajte oko 2 c (470 ml) voća i 3 c (710 ml) povrća dnevno. Kad ste gladni između obroka, uzmite zdravu grickalicu, poput banane, jabuke ili štapića mrkve.
Ne preskačite zdrave složene ugljikohidrate. Žitarice su bogate vlaknima i potiču vaše mišiće, stoga birajte smeđu rižu, kvinoju i kruh od cjelovitih žitarica, tjesteninu i žitarice. Pokušajte konzumirati oko 6 do 8 oz (170 do 230 g) žitarica dnevno; polovica te količine neka budu cjelovite žitarice. Možda ste čuli da trebate smanjiti ugljikohidrate kako biste smršavili. Razmislite o ketogenoj dijeti, barem privremeno, ako trebate izgubiti masnoću. Ako ne slijedite ketogenu dijetu, cjelovite žitarice važan su dio vaše prehrane i vašim mišićima osiguravaju resurse potrebne za rast. Samo ih nemojte prejesti.
Izbacite slatkiše i prerađenu hranu. Nećete uskoro vidjeti paket od 6 komada ako većinu kalorija dobivate iz prerađene hrane, slatkiša i brze hrane. Ako želite zadovoljiti želju za slatkim, zamijenite pecivo, sladoled i druge nezdrave grickalice maslacem od kikirikija, grčkim jogurtom i voćem. Osim toga, klonite se nezdravih grickalica, poput čipsa, i mesnih prerađevina, poput delikatesnog mesa i slanine.
Pij puno vode umjesto visokokaloričnih pića. Održavanje hidratacije važno je za vaše cjelokupno zdravlje, osobito ako ste počeli češće vježbati. Nadalje, zamjena gaziranih pića, slatkog čaja i drugih visokokaloričnih pića vodom pomoći će vam da kalorije držite pod kontrolom. Kao pravilo, pijte najmanje 8 šalica (1900 ml) vode dnevno. Imajte na umu da kada je vrijeme vruće ili kada puno vježbate, morat ćete piti više kako biste nadoknadili pretjerano znojenje. Gledajte oglase
Six Pack vježbe za trbušne mišiće
