Počnite s osnovnim treningom snage. Većina treninga za vaše glavne dijelove tijela trebala bi započeti osnovnim višezglobnim vježbama treninga snage koje vam omogućuju podizanje veće ukupne težine, kao što su bench press, delt press iznad glave, zadnji red i čučnjevi za noge. To će vam omogućiti da podignete veću težinu na ovim vježbama, dok ste još svježi i imate dovoljno energije da bolje potaknete rast mišića.
Dajte sve od sebe. Izvođenje vježbi visokog intenziteta ključ je za izgradnju mišića. Lagani treninzi, čak i ako su dugi, ne idu ni približno dovoljno daleko da stvore prave uvjete za razgradnju i oporavak mišića. Planirajte sesije od 30-45 minuta 3-4 puta tjedno (svaki drugi dan). Ovo može zvučati kao iznenađujuće izvediv plan, ali zapamtite da morate biti što intenzivniji tijekom svake sesije. Mišići će vas sigurno boljeti u početku, ali to će nestati kada uđete u rutinu. Tijekom svake sesije podignite što je više moguće težine koristeći ispravnu formu. Testirajte svoje granice kako biste saznali koliko težine trebate podići radeći ponavljanja s različitim težinama. Trebali biste moći napraviti 3-4 serije od 8-12 ponavljanja bez pada težine. Ako ne možete, smanjite težinu. Općenito, raspon od 6-12 ponavljanja stimulira masovni rast mišića, dok manja ponavljanja favoriziraju povećanje snage nauštrb veličine mišića. Ako možete napraviti 10 ili više ponavljanja bez osjećaja žarenja, dodajte više težine. Jednostavno nećete postati veći osim ako sami sebe ne izazovete da idete all in.
Podigni eksploziv. Uteg podižite brzo, ali polako spuštajte.
Koristite odgovarajući obrazac. Da biste razvili preciznu tehniku, izvodite svako ponavljanje u dobroj formi. Početnici, nastojte zadržati broj ponavljanja unutar svojih mogućnosti snage. Pronađite pravi utor za svaku vježbu. Nemojte trenirati do neuspjeha kada ste tek na početku. Trebali biste moći dovršiti cijeli pokret vježbe bez saginjanja ili promjene položaja. Ako ne možete, trebali biste dizati manje težine. U većini slučajeva počet ćete s ispruženim rukama ili nogama. Radite s trenerom nekoliko sesija kako biste naučili pravilnu formu za različite vježbe prije nego što krenete sami.
Naizmjenične mišićne skupine. Ne želite raditi iste serije sa svakim treningom ili ćete na kraju oštetiti svoje mišiće. Rotirajte mišićne skupine tako da svaki put kada vježbate provedete sat vremena intenzivno radeći na drugoj skupini. Ako vježbate tri puta tjedno, pokušajte nešto poput ovoga: Prvi trening: radite vježbe za prsa, ramena, leđa i trbušne mišiće. Drugi trening: fokus na noge, tricepse i bicepse. Treći trening: Ponovo radite trbušnjake i prsa.
Izbjegavajte platoe. Ako radite istu stvar iznova i iznova svaki put kada vježbate, nećete napredovati. Morate dodati težinu, a kada dosegnete plato s novom težinom, promijenite vježbe. Budite svjesni napretka koji postižete i obratite pozornost kada se čini da se vaši mišići neko vrijeme nisu promijenili; to bi mogao biti znak da morate promijeniti stvari u teretani.
Odmor između treninga. Za nekoga s brzim metabolizmom, odmori su gotovo jednako važni kao i treninzi. Vaše tijelo treba vremena za izgradnju mišića bez sagorijevanja puno kalorija radeći druge aktivnosti. Trčanje i druge kardio vježbe zapravo mogu spriječiti rast mišića. Umjesto toga, opustite se između treninga. Dobro se naspavajte kako biste bili svježi za sljedeći trening.
Razvijte vezu uma i mišića. Istraživanja potvrđuju da podešavanje veze između uma i mišića može optimizirati vaše rezultate u teretani. Umjesto da se fokusirate na svoj dan ili plavušu pored sebe, pokušajte se usredotočiti na izgradnju mišića kako biste povećali svoje dobitke. Evo kako to učiniti: Vizualizirajte kako vaš ciljni mišić raste dok izvodite svako ponavljanje. Ako radite dizanje s jednom rukom, stavite drugu ruku na mišić za koji se nadate da ćete ga poboljšati. To vam može pomoći da točno osjetite gdje se mišić napreže i pomoći vam da preusmjerite svoje napore. Upamtite, nije bitna količina težine na šipci; učinak te težine na mišiće dovodi do povećanja veličine i snage koje tražite. To ima mnogo veze s tim kako razmišljate i na što se fokusirate.
Jedite visokokaloričnu cjelovitu hranu. Kalorije biste trebali dobiti iz hranjivih cjelovitih namirnica koje će vašem tijelu dati pravo gorivo za brzu izgradnju mišića. Hrana s visokim udjelom šećera, izbijeljenom bijelom brašnu, transmastima i aditivima bogata je kalorijama, ali ima nisku nutritivnu vrijednost, te će izgraditi mast umjesto mišića. Ako želite da vam mišići rastu i izgledaju definirano, trebate jesti različite cjelovite namirnice iz svake skupine namirnica. Jedite visokokalorične proteinske namirnice poput odreska i goveđeg pečenja, pečene piletine (s kožom i tamnim mesom), lososa, jaja i svinjetine. Protein je vrlo važan za izgradnju mišića. Izbjegavajte slaninu, kobasice i ostale suhomesnate proizvode koji sadrže aditive koje nije dobro jesti u velikim količinama. Jedite puno voća i povrća svih vrsta. Osiguravaju vam vlakna i bitne hranjive tvari i pomažu vam da ostanete hidratizirani. Jedite cjelovite žitarice kao što su zobene pahuljice, cjelovita pšenica, heljda i kvinoja umjesto bijelog kruha, keksa, muffina, palačinki, vafla i sličnih namirnica. Jedite mahunarke i orašaste plodove poput crnog graha, pinto graha, lima graha, oraha, pekan oraha, kikirikija i badema.
Jedite više nego što mislite da vam je potrebno. Jedete li kad ste gladni i stajete li kad ste siti? To zvuči sasvim normalno, ali kada želite brzo dobiti mišiće, trebate jesti puno više nego inače. Ako vam je cilj udebljati se, dodajte dodatnu porciju svakom pojedinom obroku i više ako to možete podnijeti. Vaše tijelo treba gorivo za izgradnju mišića: tako je jednostavno. Dobar doručak za izgradnju mišića može uključivati zdjelu zobenih pahuljica, dva do četiri jaja i jedan do dva komada voća, poput jabuke, naranče ili banane. Za ručak možete pojesti sendvič s piletinom na kruhu od cjelovitog zrna pšenice, šakom orašastih plodova, avokadom i velikom salatom od kelja i rajčice s preljevom od ulja sjemenki grožđa. Za večeru pojedite veliki komad odreska ili drugih proteina, krumpir i povrće. Uzmite dodatnu porciju svakog ako vam je potrebno više goriva za vaše dobitke.
Jedite najmanje pet obroka dnevno. Nemojte čekati da vam želudac zakruli kako biste ponovno jeli; morate stalno puniti svoje tijelo gorivom kada ste u fazi izgradnje mišića. Ovo neće trajati zauvijek, stoga pokušajte uživati! Jedite dva dodatna obroka uz doručak, ručak i večeru.
Uzimajte suplemente, ali nemojte se oslanjati na njih. Ne možete se osloniti na proteinske napitke za izgradnju mišića da će obaviti posao umjesto vas. Da biste izgradili mišiće, morate dobiti veliku većinu svojih kalorija iz kalorične cjelovite hrane. Međutim, možete pomoći ubrzati proces uzimanjem određenih dodataka za koje je dokazano da ne štete tijelu. Kreatin je dodatak za koji se pokazalo da povećava vašu opskrbu ATP-om, kemijskim spojem koji vaše tijelo koristi za napajanje mišića. To znači da možete napraviti više ponavljanja prije nego što se vaše zalihe ATP-a potroše, što znači veći ukupni volumen. Dolazi u obliku praha, a pomiješate ga s vodom i pijete 3 grama jednom dnevno. Proteinski shakeovi poput Ensure prihvatljivi su dodaci kada imate problema s unosom dovoljno kalorija između obroka.
Ostanite hidrirani. Vježbanje koje je potrebno za dobivanje mišića može vas brzo dehidrirati. Borite se protiv toga noseći bocu vode sa sobom kamo god idete i pijte kad god osjetite žeđ. U idealnom slučaju, trebali biste konzumirati oko 3 litre (0,8 američkih galona) dnevno. Pijte više vode prije i poslije treninga. Odreknite se slatkih ili gaziranih pića. Oni neće pomoći vašoj cjelokupnoj kondiciji i mogli bi vas kočiti kada je u pitanju trening snage. Ne pomaže ni alkohol. Dehidrira vas i ostavlja osjećaj nedostatka energije.
Upoznajte bolje svoje tijelo. Što funkcionira, a što ne? Dok mijenjate svoje tijelo, obratite pozornost na ono što se događa s vašim mišićima. Svatko je drugačiji, a hrana koja odgovara jednoj osobi možda neće učiniti mnogo drugoj. Ako ne vidite poboljšanja jedan tjedan, promijenite ga i probajte nešto drugo sljedeći tjedan.
Spavajte više nego dovoljno. San je vrlo važan kako biste svojim mišićima dali priliku za rast. Spavati najmanje sedam sati noću je minimum, 8-9 je idealno.
Usredotočite se isključivo na trening s utezima. Možda uživate u drugim kardio aktivnostima (sport, trčanje itd.), ali one dodatno opterećuju vaše tijelo (mišiće, zglobove) i troše energiju koja bi se umjesto toga mogla iskoristiti za izgradnju mišića. Uobičajeno, kardio bi svakako trebao biti uključen za cjelokupno zdravlje, ali ako ste privremeno usredotočeni na brzu izgradnju mišića, fokusiranje isključivo na trening s utezima nekoliko mjeseci pomoći će vam da postignete taj cilj. Gledajte oglase
Vježbe za brzo dobivanje mišića
Rutina za dobivanje mišića u tjedan dana
Hrana koju treba jesti za brzo dobivanje mišića
