Usavršite svoj obrambeni stav. Kao braniču, nisko težište je ključno. Savijte koljena i zategnite jezgru, držeći ruke uz tijelo. Možete oboriti ruke protivničkim igračima kada vam priđu. Stanite na prste sa stopalima u širini ramena. To poboljšava vašu ravnotežu i pomaže vam blokirati više prostora. Držite noge čvrsto kako biste izbjegli “megged”. Pazite na loptu, a ne na igrača kojeg branite. Kada ste bez lopte, skenirajte teren kako biste znali gdje su svi igrači i mogli predvidjeti prilike koje bi druga momčad mogla iskoristiti.
Braniti obje strane igrača. Kada ste na lopti, ostanite u ravnini s igračem kojeg branite umjesto da se krećete na jednu ili drugu stranu. Ako branite samo jednu stranu igrača, dajete im aut da vas zaobiđu ili dodaju loptu. Zamolite svoje suigrače za pomoć ako vam je teško držati korak s igračem i bojite se da bi vas mogao proći. Usredotočite se na njihovo odgađanje što je dulje moguće dok pomoć ne stigne.
Iskoristite greške. Loš dodir ili pogrešan korak stvara priliku za vas kao braniča. Ako braniš jakog igrača, moraš paziti i na najmanju grešku. Stavite igrača kojeg branite pod pritisak kako biste povećali vjerojatnost da petlja i petlja. Obratite pozornost na najmanje detalje i budite spremni odmah reagirati kada osjetite da je drugi igrač u nevolji. Možda imate samo sekundu da djelujete kako biste napravili veliku razliku u igri.
Proučite svoje protivnike. Većina nogometaša ima karakteristične pokrete i obrasce koji vam mogu reći kada se spremaju pucati ili trčati. Ako istražujete protivničke momčadi i gledate prethodne utakmice, moći ćete bolje predvidjeti njihovo ponašanje. Kao branič, morate biti u mogućnosti predvidjeti što će vaš protivnik učiniti i kamo želi ići kako biste se mogli postaviti da ga zaustavite. Gledajući prethodne utakmice, obratite pozornost i na obrambene tehnike koje su zadavale probleme pojedinim protivnicima. Te tehnike možete dodati u svoj repertoar kada igrate protiv njih.
Učinkovito komunicirajte sa svojim suigračima. Kao branič, imate mogućnost vidjeti cijelo polje i znati gdje su svi igrači. Svojim suigračima možete dati do znanja kada je pritisak i kada je netko otvoren. Na primjer, ako u blizini igrača nema obrambenih igrača, možete reći “vrijeme” kako biste im dali do znanja da mogu slobodno igrati s loptom. Budite glasni i držite druge braniče na oprezu i na nogama. Ako je drugi branič na lopti, dajte mu što više informacija o situaciji oko sebe kako bi se mogao usredotočiti na loptu. Na primjer, možete reći “Ja sam dolje” ako podržavate drugog braniča iu poziciji ste da on pokuša napasti. Ako igrate u momčadi s kojom nemate puno iskustva, trebate više komunicirati kako biste znali što im se sviđa i što žele raditi. Greška na strani više informacija, a ne manje. Na primjer, možda ćete morati viknuti “noge” kako biste igraču dali do znanja da treba dodati loptu izravno vama u noge, a ne ispred vas. Ako je taj igrač upoznat s vašim stilom igre, možda već zna kako vam se sviđaju vaša dodavanja.
Hvatajte samo kada možete očistiti loptu. Udaranje je jedan od najopasnijih dijelova nogometa, ne samo zato što se možete ozlijediti, već također riskirate faulirati drugog igrača. Držite ovu moćnu obrambenu tehniku u rezervi osim ako niste 100 posto sigurni da možete vratiti posjed svoje momčadi. Najbolje vrijeme za napad je kada je napadački igrač upravo pogriješio, kao što je loš dodir, ili je izvan ravnoteže.
Sigurno glavom loptu. Obrambeni udarac glavom može biti važan alat za braniča i može izvući vašu momčad iz tijesnih situacija. Ispravna tehnika omogućuje vam da rukujete loptom sigurno i učinkovito, uz mali rizik od potresa mozga ili drugih ozljeda. Držite pogled na lopti cijelo vrijeme dok je u zraku i poravnajte čelo s dijelom lopte koji želite pogoditi. Ako pogodite vrh lopte, ona će pasti na tlo. Udarite donju stranu lopte i ona će ići gore. Mnogi igrači početnici skloni su zatvoriti oči dok se lopta približava, uglavnom zbog straha ili iščekivanja da će lopta udariti u glavu. Vježbajte držati oči cijelo vrijeme otvorenima. Vježbe glavom pomoći će vam da se riješite tog iščekivanja i izgubite strah od udarca glavom.
Prilagodite trening svom položaju. Različite obrambene pozicije zahtijevaju različite razine kondicije kako bi mogli dobro odgovoriti na zahtjeve koji će biti postavljeni pred njihova tijela tijekom igre. Ako ste središnji bek, fokusirajte se na snagu i stabilnost. Ako ste vanjski bek, radite vježbe brzine i mobilnosti kako biste se natjecali s krilnim igračima. Tijekom izvansezonskog rasporeda 2 ili 3 dana snage uz 2 ili 3 kardio dana. Također možete dodati dan koji se fokusira na brzinu i snagu uključivanjem intervalnog treninga visokog intenziteta. U sezoni smanjite obujam treninga kako biste odražavali vrijeme koje provodite na terenu. Na primjer, ako su vaši treninzi izvan sezone trajali 2 sata, smanjite ih na 1 sat u sezoni. Možda želite samo 1 ili 2 dana snage po sezoni.
Kombinirajte trčanje na daljinu sa sprintevima. Trčanje na daljinu poboljšava vašu kardiovaskularnu izdržljivost, što je bitno ako provedete 90 minuta na terenu u bilo kojoj utakmici. Ali također morate biti u mogućnosti doći do kratkih naleta brzine kako biste držali korak s brzim napadačima, veznim igračima i krilima. Intervalno trčanje dobar je način oponašanja načina na koji trčite tijekom nogometne utakmice. Na primjer, možete trčati 10 minuta, zatim sprintati 2 minute, a zatim hodati 3 minute. Ponavljajte interval dok ne trčite sat vremena.
Ojačajte svoju jezgru kako biste poboljšali ravnotežu. Rad na svojoj jezgri nije samo posjedovanje paketa sa šest komada kao što je vaš omiljeni profesionalni nogometaš. Jaka jezgra poboljšava vašu ravnotežu i otežava napadačkim igračima da vas probiju i probiju za gol. Neka daske postanu redoviti dio vašeg režima vježbanja. Započnite zadržavanjem položaja daske 30 sekundi do minute. Dodajte minutu svakih nekoliko dana, radeći do 5 minuta. Potražite druge temeljne vježbe koje izoliraju različite trbušne mišiće. Pazite da ravnomjerno vježbate sve trbušne mišiće. Vježbe poput joge i pilatesa također mogu pomoći u jačanju vaše jezgre i poboljšanju ravnoteže i fleksibilnosti.
Koristite pliometriju za izgradnju snage i snage. Pliometrijske vježbe grade brza mišićna vlakna u vašem tijelu kako bi vam dale eksplozivnu snagu za povećanje iznenadnih naleta brzine koji su vam potrebni kada ganjate brzog napadača ili veznog igrača. Eksplozivni sklekovi su dobra pliometrijska vježba za braniče. Počnite u normalnom položaju za sklekove i spustite prsa na pod. Snažno se odgurnite tako da vam ruke odmaknu od poda, a zatim se lagano spustite, savijajući laktove kako biste ublažili udarac. Napravite 4 serije od 5 do 10 ponavljanja, odmarajući se 2 minute između serija.
Steknite raid iskustvo. Neće svaki branič imati sposobnost igrati napad, ali ako imate priliku, pokušajte. Igranje napada daje vam uvid u to što napadači žele učiniti i kako to čine kako biste mogli bolje predvidjeti njihove poteze kao branič. Ako nemate priliku igrati u napadu, najbolje je razgovarati s prijateljima koji su vezni igrači ili napadači. Preko njih možete naučiti kako oni vide teren i kako stvaraju prilike za postizanje pogotka. Poznavanje kako njihov um radi učinit će te boljim braničem.
Sačuvajte samopouzdanje i ne bojte se. Ako protivnik osjeti da se bojite boriti s njim, protrčat će ravno kroz vas. Ne možete biti istinski dobar nogometni branič ako se bojite izazvati jakog protivnika za loptu. Također se ne možete bojati prekršaja. Iako nikada ne želite faulirati drugog igrača, želite da vas protivnički tim vidi kao nekoga tko ne preza ništa da ih spriječi da prodru u vašu stranu terena i pronađu priliku za postizanje pogotka.
Ostanite mirni i dopustite protivniku da pogriješi. Strpljenje je najvažnije za braniča. Jednostavno trčanje naprijed i izazivanje svakog igrača koji ima loptu je agresivno, ali to nije najpametniji način igre i možete završiti s prekršajima. Ostanite na nožnim prstima i suočite se s igračem u napadu, predstavljajući što je više moguće površine vašeg tijela. Zategnite noge kako biste mogli brzo promijeniti smjer. Budite oprezni i spremni krenuti za loptom u svakom trenutku, ali izbjegavajte nasrnuti (ili zaroniti) za loptom ili izravno prijetiti napadaču. Dok ste spremni za pucanje, strpljivo pričekajte da napadač napravi svoj potez. Primijenite pritisak i udarite kada osjetite slabost ili vidite da napadač čini čak i najmanju pogrešku.
Vježbajte dobar sportski duh. Kad se agresivno branite, lako vas je zanijeti takvim razmišljanjem. Upamtite da su i suci i protivnički tim ljudi. Ako protivnički igrač padne, pomozite mu da se vrati. Izbjegavajte svađu sa sucima ili prosvjede, čak i ako su postigli loš rezultat. Samo slegni ramenima i nastavi igrati.
