Pridružite se tečaju boksa. Pohađanje tečajeva boksa može vam pomoći da poboljšate svoju tehniku primanjem profesionalnih uputa. Provjerite online, lokalne novine i lokalne teretane kako biste pronašli tečajeve. Možete sami trenirati, ali postat ćete bolji boksač ako ste formalno trenirani. Formalni trening također će vam pomoći da upoznate druge boksače s kojima ćete trenirati. Istražite postojeće škole i provjerite možete li pohađati nastavu u svakoj ustanovi koja vas zanima. Tada možete utvrditi jesu li instruktor, atmosfera i struktura pravi za vas i vaš način obavljanja stvari. Na primjer, neki ljudi više vole trenirati na način na koji žele ući u ring, a postoje škole za one koji pokušavaju postati profesionalni borci. Druge škole su više fokusirane na osvajanje turnira.
Vježba na boksačkoj vreći. Teška boksačka vreća može se koristiti za vježbanje svih vaših udaraca. Izdahnite dok zadajete svaki udarac i zategnite tijelo i ruku dok zadajete udarac. Nakon svakog udarca uvijek se vratite u svoj borbeni stav. Uvijek se zaštitite rukom koja ne udara. Ako niste član boksačke dvorane, vreću za boksanje možete kupiti online ili u trgovini sportske opreme.
Udari torbu za brzinu. Brzinska torba pomoći će u ritmu, mjerenju vremena, koordinaciji oko-ruka i izdržljivosti. Brza torba će se pomaknuti naprijed-nazad 3 puta svaki put kada je udarite. Udarite torbu dvaput desnom, a zatim dvaput lijevom rukom. Koristite prednji dio šake za prvi udarac, a donji dio šake za drugi udarac. Stanite točno ispred torbe; ne u svom boksačkom stavu. Također biste trebali biti u razini očiju s torbom. Započnite vježbanjem jednog zaveslaja. Izvršite 3 serije od 10 udaraca nogom.
Zauzmite boksački stav. U ortodoksnom boksačkom stavu vaša lijeva noga je vodeća. Držite bradu prema dolje sa stražnjom rukom (obično desnom) štiteći bradu. Vaša glavna ruka trebala bi biti oko 6 do 8 inča od vaše brade, a laktovi bi trebali biti skupljeni. Stanite malo postrance tako da cijelim prsima ne budete okrenuti protivniku. Koljena trebaju biti blago savijena, a stopala malo šira od širine ramena. Ako ste ljevoruki, umjesto toga ćete voditi s hranom za dešnjake. Vaša stražnja ruka bit će vaša lijeva ruka, a prednja ruka bit će vaša desna ruka. To se zove stav južne šape.
Baci udarac. Udarac je najvažniji udarac. Pomaže držati vašeg protivnika podalje od vas i postavlja vaše druge udarce. Udarac je brzi udarac koji izvodite vodećim rukama. Držite bradu prema dolje i zaštitite bradu stražnjom rukom dok udarate. Ispružite ruku potpuno i brzo, a zatim je vratite u prvobitni položaj. Nikada se ne biste trebali naginjati ili skakati da ubodete protivnika. Ako osjećate potrebu za tim, niste u dobroj poziciji za udarac.
Baci križ. Križ je udarac stražnjom rukom i snažniji je od udarca. Vodećom rukom zaštitite bradu, zatim potpuno ispružite stražnju ruku. Dok bacate križ, okrenite stražnju nogu tako da vam je peta gore, a nožni prsti još uvijek na tlu. Rotirajte tijelo u smjeru suprotnom od kazaljke na satu dok ispružite ruku i malo se nagnite naprijed. Rotirajte šaku dok udarate tako da vam dlan bude okrenut prema podu. Vratite ruku kako biste zaštitili bradu nakon udarca. Ne zaboravite držati koljena savijena kako ne biste izgubili ravnotežu.
Baci udicu. Hook je udarac nogom kojim se protivnika ruši na bok. Za bacanje udice možete koristiti svoju povučenu ili vodeću ruku. Savijte ruku pod kutom od 90 stupnjeva i rotirajte tijelo u smjeru u kojem ide udarac. Rotirajte stopalo dok udarate i savijte koljena. Zaštitite bradu suprotnom rukom dok bacate udicu. Ako bacate vodećom rukom, zamahnite vodećom nogom. Ako bacate bekhendom, okrenite stražnju nogu.
Baci aperkat. Obično ćete baciti aperkat ako vaš protivnik spusti glavu prenisko. Ovo je snažan udarac koji izbacujete iz struka. Možete ga baciti olovnom ili stražnjom rukom. Za bacanje vodećim rukom, uronite glavu prema vanjskoj strani vodećih nogu, zakrenite kukovima i rotirajte tijelo u pokretu prema gore dok bacate hitac. Aperkat sa stražnjom rukom obično slijedi nakon udarca iz vaše vodeće ruke.
Udari rukom iznad ruke. Upotrijebite stražnju ruku za udarac šakom iznad ruke. Savijte stražnji lakat pod kutom od 90-135 stupnjeva i oslonite se na vanjsku stranu vodećeg stopala. Savijte koljena dok bacate i ciljajte protivnikovu glavu. Okrenite stražnju nogu dok izvodite i ovaj udarac. Ovom udarcu nogom potrebno je više vremena da dođe do protivnika nego drugim udarcima. Nemojte previše završavati ili će vaš protivnik znati što slijedi.
Bacanje kombinacija. Nakon što uspijete izvesti svih pet udaraca, vježbajte kombinacije bacanja. Trebali biste vježbati ove udarce dok ne postanu druga priroda. Što ih više prakticirate, to ćete postati brži i učinkovitiji. Također možete početi nizati više kombinacija. Osnovne kombinacije su: 1-2 (udarac-desni kroše) 1-1-2 (udarac-udarac-križ) 1-2-3 (udarac-križ-lijevi kroše) 1-2-3-2 (udarac-križ- hook-cross) The 1-2-5-2 (jab-cross-lijevi aperkat-cross) The 1-6-3-2 (jab-desni aperkat-lijevi hook-desna ruka)
Vježbajte za pogodak. Udarci tijekom borbe će vam oduzeti mnogo energije i izazvati umor. Kad se umorite, bit će vam teže držati ruke podignute. Kako biste pripremili svoje tijelo za ovo, trenirajte s utezima od 3 ili 5 funti oko ruku i gležnjeva. Da biste se pripremili za snimke tijela, neka vam netko baci medicinku na trbuh dok radite trbušnjake. Lopta bi trebala pasti između svakog ponavljanja.
Pomakni glavu. Osim zaštite glave šakama, morate naučiti pomicati glavu kako biste izbjegli udarce. Dobar način kretanja je vježbanje pisanja slova glavom. Isprobajte sljedeća slova: “T” – pomaknite glavu s jedne strane na drugu, a zatim se sagnite prema dolje “V” – pomaknite glavu prema dolje, a zatim povucite “C” – pomaknite glavu unazad pa okolo
Meč s drugim boksačem. Sparing je vrijeme kada vježbate svoje vještine i testirate svoju kondiciju. Vreće za boksanje su u redu, ali vas ne mogu pripremiti za boksanje protivnika u ringu. Sparing s ljudima koji su različitih veličina od vas i imaju različite sposobnosti (npr. brži, napredniji, bolji udarci, sporiji od vas, itd.) Zapamtite da je sparing vježbanje i poboljšanje, a ne pobjeđivanje partnera.
Prekinite protivnikove udarce. Kada vaš protivnik zada udarac, vaš prvi instinkt bit će da se zaštitite. Međutim, ne morate čekati da vaš protivnik završi s udarcima prije nego počnete uzvraćati udarac. Suprotstavljajte se protivnikovim udarcima umjesto da se fokusirate na blokiranje. Uvijek držite pogled na svom protivniku dok primate udarac i pokušajte se ne naginjati unatrag.
Kutija za sjenu za vježbanje vaših vještina. Shadow boxing vam omogućuje vizualizaciju različitih protivnika i scenarija. Vježbajte udaranje, pomicanje glave i stopala. Vježbajte različite kombinacije. Također se usredotočite na svoju tehniku i brzinu dok zadajete udarce. Ne nosite rukavice niti koristite utege prilikom sjenčanja. Korisno je zasjeniti kutiju ispred ogledala ili ispred trenera kako biste dobili povratnu informaciju o svojim pokretima. Možete zasjeniti okvir na određeno vrijeme. Pokušajte se tijekom svake runde usredotočiti na određenu vještinu (npr. aperkat, okret stopala).
Preskačite uže za poboljšanje rada nogu. Preskakanje užeta razvija vašu izdržljivost, koordinaciju, agilnost, brzinu i rad nogu. Za njihanje užeta koristite male rotacije zgloba umjesto cijele ruke. Skočite dovoljno visoko da vam uže sklizne točno ispod nogu. Ne želite skočiti previsoko. Doskok je jedan od najvažnijih dijelova vašeg skoka. Ostanite na vrhovima stopala i držite koljena lagano savijena dok se spuštate. Nakon što svladate osnove preskakanja užeta, možete isprobati naprednije tehnike kao što je preskakanje užeta s jedne na drugu stranu i prekrižanje ruku. Nabavite uže za skakanje koje je dovoljno dugo za vaše tijelo. Trebali biste moći zakoračiti do sredine užeta i povući ručke do ramena. Započnite skakanjem užeta 20 sekundi bez posrtanja. Izgradite svoju izdržljivost dok ne budete mogli preskakati uže 1, 2 ili 3 minute (runde) bez prestanka. Između svake runde napravite pauzu od 30-60 sekundi.
trčanje da povećate svoju izdržljivost. Trčanje će vam izgraditi izdržljivost tako da možete izdržati 12 rundi boksa. Trčite laganim tempom pri čemu vam otkucaji srca ne prelaze 150 otkucaja u minuti. Pokušajte trčati najmanje 60 minuta, 5 puta tjedno. Ako ne možete trčati 60 minuta bez prestanka, trčite kraće i napredujte. Ako niste redovito trčali, trčite do 5 puta tjedno. Ako ste početnik, počnite s trčanjem 10 ili 20 minuta, 3 puta tjedno. Na kraju ćete htjeti trčati 2-3 sata, 5 puta tjedno.
Biti fleksibilno kako biste poboljšali svoju izvedbu. Istezanje prije i poslije treninga poboljšat će fleksibilnost, smanjiti rizik od ozljeda i povećati raspon pokreta. Istegnite sve glavne skupine mišića u tijelu (npr. noge, ruke, prsa, ramena, leđa, trbuh). Zadržite svako istezanje 30 sekundi. Pokušajte se istezati barem 15 minuta svaki put kada se istežete. Nikada ne istežite hladne mišiće. Istezati se možete nakon što ste se zagrijali (npr. skakanje užeta ili lagano trčanje) ili nakon vježbanja. Usmjerite svoje istezanje na područja koja najviše koristite tijekom boksanja. To uključuje prsa, fleksore kuka, listove, bicepse i trbušne mišiće.
Podignite utege za povećanje snage. Dizanje utega može poboljšati vašu snagu i brzinu. Olimpijski stil dizanja utega posebno je koristan u vašem boksačkom treningu. Leđni čučnjevi, trzaji, mrtvo dizanje i trzaji izvrsne su vježbe. Dizanje se ne smije izvoditi istog dana kad i vaš boksački trening. Na primjer, ako ste u boksačkom ringu u ponedjeljak, srijedu i petak, onda biste dizali utege u utorak i četvrtak. Ako se ne želite baviti olimpijskim dizanjem utega, možete raditi tradicionalnije vježbe. Radite vježbe za kukove i noge (npr. iskoraci, čučnjevi, penjanje), vježbe za core (npr. daske, leđna ekstenzija itd.) i gornji dio tijela (npr. zgibovi, sklekovi, potisak za prsa, potisak za ramena itd.) Izbjegavajte snagu trening tjedan dana prije vašeg boksačkog meča.
Bavite se intervalnim trčanjem. Boks zahtijeva puno zaustavljanja i pokretanja. Intervalni trening oponaša zaustavljanje i pokretanje kroz koje će vaše tijelo proći tijekom boksačkog meča. Trčite 200, 400, 600 ili 800 metara što brže možete, a zatim se odmorite 1 minutu između svakog intervala. Trčite u intervalima 2 ili 3 dana u tjednu i nikad uzastopno. Na primjer, radite intervale ponedjeljkom, srijedom i petkom umjesto utorkom, srijedom i četvrtkom. Prilagodite količinu intervala koje radite na temelju duljine vaše borbe. Ako trenirate za borbu od 5 rundi, trčite 6 intervala za pripremu.
